- 1. Основой обеда и ужина являются овощи
- 2. Экономьте на углеводах
- 3. Закуски также должны содержать белок
- 4. Ешьте оливковое масло, орехи и семена ежедневно
- 5. У фруктов есть предел, не переусердствуйте
- Здоровое меню для похудения
Чтобы сделать здоровую диету, чтобы окончательно похудеть, необходимо выучить маленькие советы о том, как уменьшить размер хлеба, и всегда использовать начинку, например, яйцо, сыр или курицу, чтобы увеличить содержание белка и придать больше сытости.
Эти советы послужат тому, чтобы дать свободу в рационе, позволяя съесть всего понемногу, не растолстев, потому что пища будет в равновесии. Вот как приготовить здоровую пищу, чтобы похудеть:
1. Основой обеда и ужина являются овощи
Овощи всегда должны основную часть обеда и ужина, поскольку они дадут вам больше насыщения за счет меньшего количества калорий, помогая вам похудеть.
Кроме того, они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, питательными веществами, которые принесут пользу, такие как улучшение функционирования кишечника, оздоровление кишечной флоры и стимулирование обмена веществ и детоксикации организма, увеличение энергии и настроения.
2. Экономьте на углеводах
Добавляйте в каждый прием пищи только небольшую часть углеводов, предпочтительно цельного зерна, таких как хлеб, макароны, рис, мука, пирожные и тапиока. Когда это возможно, используйте такие приемы, как приготовление кабачкового или пупунья сердцевины из лапши, рисовой капусты или просто ешьте салат и белок.
Для закусок достаточно от 1 до 2 кусочков черного хлеба, так как они будут сопровождаться белками, такими как яйца, сыр или курица, как объясняется в наконечнике № 3. На обед и ужин от 3 до 5 столовых ложек риса добавленные в 2 столовые ложки бобы также являются хорошим количеством, чтобы стимулировать потерю веса. Смотрите 4 заменителя риса и макарон в рационе.
3. Закуски также должны содержать белок
Например, для большинства людей очень часто есть только фрукты, тосты или хлеб с кофе для закусок, но в идеале лучше было бы варьировать и добавлять белки в эти блюда, так как они используют больше энергии для переваривания и повышения сытости.
Таким образом, хорошими примерами закусок являются употребление хлеба с 1 яйцом и 1 ломтиком сыра, выпивание цельного натурального йогурта с некоторыми орехами кешью, приготовление крепиока или употребление 2-3 тостов с паштетом из курицы или тунца. Смотрите 6 богатых белком закусок.
4. Ешьте оливковое масло, орехи и семена ежедневно
Эти продукты богаты полезными жирами и омега-3, которые обладают противовоспалительным, антиоксидантным действием и повышают сытость, помогая организму функционировать лучше. В эту группу также входят такие продукты, как авокадо, кокос, арахис, миндаль, арахисовое масло и орехи.
Чтобы включить их в рацион, добавьте в тарелку обеда и ужина капельку оливкового масла и съешьте 1 фрукт с 5-10 орехами или мелкой ложкой арахисового масла. Создание витаминов авокадо и использование семян для приправы яиц, куриного паштета и салатов также являются хорошими вариантами.
5. У фруктов есть предел, не переусердствуйте
Несмотря на то, что фрукты полезны, они также содержат калории и легко перевариваются, не принося столько сытости. Таким образом, вместо того, чтобы есть 2 или 3 фрукта за один прием пищи, лучше съесть, например, 1 фрукт с печеным сыром или 1 фрукт с орехами или натуральным йогуртом, так как это добавляет хорошие жиры и белки, оставляя еду более питательный.
Смотрите другие советы с нашим диетологом:
Здоровое меню для похудения
В следующей таблице приведен пример 3-дневного меню для легкой и здоровой потери веса:
| еда | День 1 | День 2 | День 3 |
| завтрак | 1 чашка несладкого клубничного сока + 2 целых тоста с 2 десертными ложками куриного паштета с рикоттой и орегано | 1 стакан взбитого молока с 1 столовой ложкой овса, 5 клубникой и 1 кол. Десерта с арахисовым маслом | 1 ломтик черного хлеба с сыром и несладкий кофе с молоком |
| Утренняя закуска | 2 ломтика дыни + 10 орехов кешью | 1 пюре из банана с 1 пастой из мелкого арахиса | 2 ломтика папайи с 1 ц. Чая чиа |
| обед | 3 столовые ложки коричневого риса с 1 маленькой ложкой бобового бульона, 1 средним филе (100 г) куриной грудки гриль и тушеным овощным салатом | 3 столовые ложки коричневого риса, смешанного пополам с кукурузой, помидорами черри, рубленой петрушкой и кресс-салатом, обжаренными по желанию, и 1 средний кусок (100 г) жареной рыбы | 1 порция ложки цельнозерновой пасты с домашним томатным соусом, 1 банка тунца в воде и обжаренной брокколи по желанию |
| Полдник | 1 цельный натуральный йогурт с 1 мл меда и 1 ломтиком сыра | 1 тапиока с 2, 5 г жевательной резинки + 1 жареное яйцо + несладкий кофе | 1 жареный банан с 1 яйцом и 1 ломтиком сыра моцарелла |
Кроме того, для ускорения потери веса также важно регулярно заниматься физическими упражнениями, в дополнение к принятию мочегонных и термогенных чаев, которые помогают сжигать жир. Смотрите примеры чаев, которые худеют.
