Каротиноиды: чем они являются и в каких продуктах питания их можно найти

Каротиноиды - это пигменты, естественно присутствующие в корнях, листьях, семенах, плодах и цветах, которые также можно найти, хотя и в меньшей степени, в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо и рыба. Наиболее важными для организма каротиноидами и наиболее распространенными в рационе являются ликопин, бета-каротин, лютеин и зеаксантин, которые необходимо принимать внутрь, поскольку организм не может их производить.

Эти вещества обладают антиоксидантным, фотозащитным действием и взаимодействуют с другими антиоксидантами, укрепляя иммунную систему и защищая клетки от окислительного повреждения.

Поскольку каротиноиды не являются свободными в пище, но связаны с белками, волокнами и полисахаридами, для абсорбции необходимо их высвобождение, которое может происходить во время собственных процессов организма, таких как жевание или гидролиз в желудке, но также и во время приготовления, отсюда важность того, как готовится еда. Кроме того, большинство каротиноидов являются жирорастворимыми, поэтому их поглощение усиливается, если они связаны с жирами, такими как, например, оливковое масло.

1. Бета-каротин

Бета-каротин - это вещество, придающее фруктам и овощам оранжевый и красный цвет, являясь наиболее распространенным в пище. Часть этого каротиноида превращается в ретинол, очень важный витамин для правильного функционирования организма.

Бета-каротин обладает антиоксидантными свойствами, которые предотвращают повреждение ДНК и снижают риск некоторых видов рака.

Кроме того, этот каротиноид также обладает фотозащитным действием, когда кожа подвергается воздействию солнца, поскольку она участвует в химических реакциях в эпидермисе, блокирует солнечные лучи и антиоксиданты, также задерживая появление солнечной эритемы.

Бета-каротин продукты

Некоторыми продуктами, богатыми бета-каротином, являются морковь, тыква, шпинат, капуста, зеленая репа, дыня дыни и бурити. Смотрите полный список продуктов, богатых бета-каротином.

Хороший способ увеличить поглощение бета-каротина из пищи - это употреблять морковь или тыкву после приготовления, так как они имеют гораздо более высокую биодоступность, лучше усваиваются и в большем количестве.

2. ликопин

Ликопин также является каротиноидом, обладающим антиоксидантным действием и ответственным за красную окраску пищи. Это вещество также защищает от эритемы, вызванной ультрафиолетовыми лучами, и уменьшает ферменты, которые разрушают коллаген, эластин и митохондриальную ДНК, способствуя поддержанию здоровой кожи и задерживая старение.

Кроме того, это также помогает предотвратить некоторые виды рака и улучшает сосудистую функцию, таким образом предотвращая развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Узнайте больше о преимуществах ликопина.

Ликопин продукты

Некоторыми продуктами, которые содержат ликопин, являются помидоры, красная гуава, папайя, вишня и водоросли.

Тепловая обработка некоторых из этих продуктов улучшает их усвоение. Кроме того, в случае томатов, если они обработаны нагреванием и добавлены масла, например оливковое масло, его поглощение может увеличиться примерно в 2–3 раза по сравнению со свежим томатным соком.

3. Лютеин и зеаксантин

Лютеин является каротиноидом, который в изобилии присутствует в сетчатке, в глазу, защищает его от фотоокислительного повреждения и предотвращает развитие нарушений зрения. Этот каротиноид оказывает благотворное влияние на профилактику и прогрессирование дегенерации желтого пятна, вызванной старением, которое является основной причиной слепоты у людей старше 65 лет.

Кроме того, лютеин также способствует профилактике некоторых видов рака. Узнайте больше о лютеине.