Что есть до и после марафона

В день марафона спортсмен должен употреблять продукты на основе углеводов и белков, а также пить много воды и энергетический напиток. Тем не менее, наличие здоровой диеты важно в течение месяцев, которые вы готовите к тесту.

Чтобы выдержать тест до конца, вы должны съесть 2 часа, 1 час и 30 минут перед запуском, чтобы сохранить стабильный уровень сахара, без судорог и поддержания регулярного сердечного ритма. Кроме того, вы должны есть сразу после окончания гонки, чтобы заменить потерянную энергию и ликвидированные жидкости.

Что есть перед марафоном

На этом этапе подготовки не следует вносить каких-либо кардинальных изменений в распорядок дня, и желательно выбирать предпочтительные продукты, если они полезны для здоровья, поскольку организм уже привык к этому.

Что есть за 2 часа до бега	Примеры еды	почему
Потребляйте медленно поглощающие углеводы	хлеб, рис, сладкий картофель	Хранить энергию в течение длительного периода времени
Еда продуктов с белком	яйцо, сардина, лосось	Увеличить поглощение углеводов и дать энергию

Спортсмен также должен избегать употребления продуктов с клетчаткой, таких как злаки, фрукты, овощи и бобовые, поскольку они могут стимулировать испражнения, а также избегать употребления продуктов, вызывающих газ, так как это может увеличить дискомфорт в животе. Узнайте больше на: Продукты, которые вызывают газы.

Продукты, богатые клетчаткой

Продукты, которые вызывают газы

Кроме того, за 1 час до теста необходимо снова поесть.

Что кушать за 1 час до бега	Пример еды	почему
Ешьте быстро усваивающиеся углеводы	фрукты, такие как банан или белый хлеб с вареньем	Увеличение сахара в крови
Ешьте продукты, богатые белком	Обезжиренное молоко или йогурт	Дайте энергию
Прием внутрь 500 мл жидкости	вода	Увлажняют тело

Кроме того, за 30 минут до начала разогрева важно выпить 250 мл воды или напитка с кофеином, такого как зеленый чай, и принять часть энергетического напитка.

Что есть после марафона

Проехав 21 км или 42 км и заменив потерянную энергию и вытекшую жидкость, вы должны поесть сразу после окончания гонки.

Что есть сразу после финиша	Пример еды	почему
Потребляйте продукты, богатые углеводами (90 г) и белками (22 г)	Рис с курицей; Паста с поясницей; Запеченный картофель с лососем	Пополнение потраченной энергии и повышение уровня сахара в крови
Едят фрукты	Клубника, малина	Обеспечить глюкозу мышцам
Пейте 500 мл жидкости	Спортивный напиток типа Gold Drink	Помогает увлажнять и обеспечивать минералы

После окончания гонки важно потреблять 1, 5 г углеводов на кг веса. Например, если человек весит 60 кг, ему следует съесть 90 г продуктов, богатых углеводами.

Кроме того, через 2 часа после гонки вы должны съесть:

Продукты, богатые калием

Продукты, богатые омега-3

Продукты с омега-3, такие как анчоусы, сельдь, лосось и сардины, потому что они уменьшают воспаление в мышцах и суставах и помогают в восстановлении. Найти другие продукты по адресу: Ешьте продукты, богатые калием, такие как бананы, арахис или сардины, для борьбы с мышечной слабостью и судорогами. Смотрите больше на: Продукты, богатые калием. Ешьте соленые продукты, чтобы восстановить уровень натрия в крови.

Что есть во время марафона

Во время бега не нужно есть пищу, но вы должны заменить жидкости, потерянные из-за пота, питьевой водой в небольших количествах.

Тем не менее, во время гонки важно пить спортивный напиток, такой как Endurox R4 или Accelerade, который содержит минералы, приблизительно 30 г углеводов и 15 г белка молочной сыворотки, помогая удерживать воду и способствуя усвоению углеводов.