- 1. Похудеть
- 2. Примите диету в стиле DASH
- 3. Потребляйте менее 6 г соли в день
- 4. Упражнения 5 раз в неделю
- 5. Бросить курить
- 6. Ешьте больше пищи с калием и магнием
- 7. Уменьшить стресс
Контроль артериального давления без лекарств возможен с такими привычками, как выполнение физических упражнений 5 раз в неделю, снижение веса и уменьшение соли в рационе.
Эти установки необходимы для предотвращения повышения артериального давления у предгипертонической болезни, и врач также может руководствоваться этой попыткой контролировать давление перед началом лечения наркотиками в течение 3–6 месяцев, если давление снижается. из 160x100mmHg.
Если использование лекарств уже началось, их не следует прерывать без медицинских знаний, однако эти изменения в жизненных привычках также очень важны для того, чтобы лечение могло правильно контролировать давление, даже позволяя снизить дозы лекарств.
1. Похудеть
Потеря веса и контроль веса очень важны, поскольку существует прямая связь между весом и артериальным давлением, которая обычно увеличивается у людей с избыточным весом.
Помимо уменьшения общего жира в организме, очень важно также уменьшить размер окружности живота, так как брюшной жир представляет большой риск для сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ.
Чтобы обеспечить контролируемый вес, необходимо иметь вес, соответствующий индексу массы тела между 18, 5 и 24, 9 мг / кг2, что означает, что человек имеет идеальное количество веса для своего роста. Лучше понять, что это за расчеты, и знать, если у вас избыточный вес в том, что это такое и как рассчитать ИМТ.
Окружность живота, измеренная рулеткой в области высоты пупка, должна быть ниже 88 см у женщин и 102 см у мужчин, чтобы указать количество жира в брюшной полости в безопасном для здоровья количестве.
2. Примите диету в стиле DASH
Диета в стиле DASH предлагает диету, богатую фруктами, овощами, цельными зернами и молочными продуктами, такими как натуральный йогурт и белые сыры, и с низким содержанием жира, сахара и красного мяса, что, как было доказано, способствует снижению веса и контролю артериального давления.
Также важно избегать потребления готовых к употреблению консервированных, консервированных или замороженных продуктов, так как они содержат избыток натрия и консерванты, которые приводят к повышению давления, и их следует избегать.
Кроме того, важно выпивать от 1, 5 до 2 литров воды в день, чтобы организм был увлажнен, сбалансирован и чтобы органы функционировали должным образом.
3. Потребляйте менее 6 г соли в день
Очень важно контролировать потребление соли так, чтобы ежедневно употреблялось менее 6 г соли, что соответствует 1 мелкой чайной ложке и эквивалентно 2 г натрия.
Для этого необходимо наблюдать и рассчитывать количество соли, присутствующей в пищевой упаковке, кроме того, чтобы избежать использования соли для приправы пищи, и следует использовать специи, такие как тмин, чеснок, лук, петрушка, перец, орегано., базилик или лавровый лист, например. Научитесь выращивать и готовить специи для замены соли.
Изменение привычек питания может снизить артериальное давление до 10 мм рт. Ст., Что делает его отличным союзником, позволяющим избегать или избегать приема более высоких доз лекарств. Проверьте другие рекомендации от диетолога и меню диеты для контроля гипертонии.
4. Упражнения 5 раз в неделю
Практика физических нагрузок, по крайней мере, от 30 минут до 1 часа в день, 5 раз в неделю, необходима для контроля давления, снижая его с 7 до 10 мм рт. Ст., Что может помочь избежать употребления наркотиков в будущем. или уменьшить дозу лекарств.
Это связано с тем, что физические упражнения улучшают кровообращение в сосудах и помогают сердцу нормально функционировать, а также помогают контролировать уровень гормонов, повышающих давление, таких как адреналин и кортизол.
Некоторые отличные варианты - прогулки, бег, езда на велосипеде, плавание или танцы. В идеале, анаэробные упражнения с некоторым весом также связаны, 2 раза в неделю, предпочтительно после медицинского освобождения и под руководством физического воспитателя.
5. Бросить курить
Курение приводит к травмам и нарушению функции кровеносных сосудов, в дополнение к сокращению его стенок, что вызывает повышенное давление, а также является важным фактором риска для различных сердечно-сосудистых, воспалительных заболеваний и рака.
Курение сигарет связано не только с повышением артериального давления, но во многих случаях оно может даже отменить действие лекарств на тех, кто уже проходит курс лечения.
Кроме того, важно контролировать привычку пить алкогольные напитки, так как это также является причиной повышения кровяного давления. Таким образом, его потребление должно быть умеренным, не превышающим количество 30 граммов алкоголя в день, что эквивалентно 2 банкам пива, 2 стаканам вина или 1 дозе виски.
6. Ешьте больше пищи с калием и магнием
Замена этих минералов, предпочтительно через пищу, хотя нет абсолютных доказательств, кажется, связана с лучшим контролем давления, так как они важны для обмена веществ, особенно в нервной системе, кровеносных сосудах и сердечной мышце.
Суточная рекомендация по магнию составляет до 400 мг для мужчин и 300 мг для женщин, а для калия - около 4, 7 г в день, что обычно достигается с помощью диеты, богатой овощами и семенами. Проверьте, какие продукты с высоким содержанием магния и калия.
7. Уменьшить стресс
Тревога и стресс повышают уровень вредных гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые ускоряют сердцебиение и сужают кровеносные сосуды, повышая артериальное давление.
Сохранение этой ситуации также может увеличивать давление все больше и больше, что усложняет лечение и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт.
Для борьбы со стрессом рекомендуется выполнять физические упражнения, такие как медитация и йога, помимо стимулирующих поездок и общественных мероприятий, например, которые помогают регулировать чувства и контролировать уровень гормонов в организме. В тяжелых случаях также рекомендуется обратиться за профессиональной помощью через психотерапию и консультации с психиатром.
