Тренировка ходьбы для похудения помогает сжигать жир и терять от 1 до 1, 5 кг в неделю, так как она чередуется с медленной и быстрой ходьбой, помогая организму тратить больше калорий. Тем не менее, важно правильно следовать плану, чтобы тренировки работали и приносили наилучшие результаты.
До и после тренировки важно растянуть свое тело, особенно ноги, примерно на 5-10 минут, чтобы подготовить и разогреть тело для ходьбы. Кроме того, во время тренировок вы должны пить не менее половины литра воды в час, чтобы заменить количество жидкости и минералов, которые теряются из-за пота.
В таблицах ниже приведены рекомендации по ходьбе и снижению веса, укреплению мышц и предотвращению травм.
1 неделя
| понедельник | 20 минут медленной прогулки + 15 минут умеренной прогулки + 15 минут медленной прогулки |
| вторник | 10 минут медленной прогулки + 25 минут чередования между 1 минутой умеренной ходьбы и 4 минутой быстрой прогулки + 5 минут медленной прогулки |
| среда | пОДУШКА |
| четверг | 20 минут медленной прогулки + 15 минут умеренной прогулки + 15 минут медленной прогулки |
| пятница | 10 минут медленной прогулки + 20 минут умеренной прогулки + 20 минут быстрой прогулки |
| суббота | 5 минут медленной прогулки + 5 минут умеренной прогулки + 25 минут быстрой прогулки + 5 минут медленной прогулки |
| воскресенье | пОДУШКА |
2 неделя
| понедельник | 10 минут умеренной прогулки + 25 минут быстрой ходьбы + 10 минут умеренной прогулки + 5 минут медленной прогулки |
| вторник | 5 минут умеренной прогулки + 35 минут чередования между 3 минутами быстрой ходьбы и 2 минутами умеренной прогулки + 5 минут медленной прогулки |
| среда | пОДУШКА |
| четверг | 10 минут умеренной прогулки + 30 минут быстрой ходьбы + 10 минут умеренной прогулки + 5 минут медленной прогулки |
| пятница | 5 минут умеренной прогулки + 35 минут чередования между 3 минутами быстрой ходьбы и 2 минутами умеренной прогулки + 5 минут медленной прогулки |
| суббота | 10 минут умеренной прогулки + 25 минут быстрой ходьбы + 15 минут умеренной прогулки + 5 минут медленной прогулки |
| воскресенье | пОДУШКА |
3 неделя
| понедельник | 10 минут медленной прогулки + 15 минут быстрой ходьбы + 10 минут умеренной прогулки + 15 минут быстрой прогулки + 5 минут медленной прогулки |
| вторник | 40 минут с чередованием от 2 минут до 30 секунд быстрой ходьбы и от 2 минут до 30 секунд умеренной ходьбы + 10 минут умеренной ходьбы + 10 минут медленной ходьбы |
| среда | пОДУШКА |
| четверг | 10 минут умеренной прогулки + 15 минут быстрой ходьбы + 10 минут умеренной прогулки + 5 минут быстрой ходьбы + 5 минут медленной прогулки |
| пятница | 20 минут умеренной прогулки + 20 минут быстрой ходьбы + 20 минут медленной прогулки |
| суббота | 50 минут чередуются между 2 минутами умеренной ходьбы и 3 минутами быстрой ходьбы + 5 минут медленной ходьбы |
| воскресенье | пОДУШКА |
4 неделя
| понедельник | 25 минут умеренной прогулки + 35 минут быстрой ходьбы + 5 минут медленной прогулки |
| вторник | 50 минут чередования между 2 минутами умеренной прогулки и 3 минутами быстрой ходьбы + 10 минут умеренной прогулки |
| среда | пОДУШКА |
| четверг | 30 минут умеренной прогулки + 20 минут быстрой ходьбы + 10 минут умеренной прогулки |
| пятница | 50 минут чередования между 2 минутами умеренной прогулки и 3 минутами быстрой ходьбы + 10 минут умеренной прогулки |
| суббота | 40 минут умеренной прогулки + 20 минут быстрой ходьбы + 10 минут умеренной прогулки |
| воскресенье | пОДУШКА |
Если во время прогулки вам нужен энергетический напиток, попробуйте этот домашний напиток, приготовленный с медом и лимоном, который поможет не только заменить жидкости, но и улучшить работоспособность:
Как похудеть быстрее
В дополнение к ходьбе, чтобы похудеть, важно также принять диету для похудения, отдавая предпочтение продуктам, богатым клетчаткой и низким содержанием калорий, избегая продуктов, богатых сахаром или жирами, и уменьшая потребление углеводов. Узнайте больше в Как сделать здоровую диету, чтобы похудеть.
Знание того, сколько фунтов нужно потерять, важно, чтобы не расстраиваться, поэтому посмотрите, каков ваш идеальный вес на нашем калькуляторе:
Тем не менее, важно помнить, что этот калькулятор не является лучшим параметром для оценки спортсменов или пожилых людей, поскольку он не различает вес жира и вес мышц.
Преимущества ходьбы пешком, чтобы похудеть
Обучение ходьбе, помимо того, что помогает вам сбросить вес и сжигать жир, имеет и другие преимущества, такие как:
- Увеличение мышечной массы; Снижение стресса; Сон лучше; Улучшение кровообращения; Контроль холестерина и диабета.
Эти преимущества наиболее эффективны при правильном обучении. Увидеть больше причин для физических упражнений: Преимущества физической активности.
