- 1. Высота бедра
- 2. Классическая приседания
- 3. Подъем прямых ног
- 4. Боковой подъем ноги
- 5. Боковая доска с раковиной
- 6. Высота от ноги до потолка
- 7. Раковина с чередующимися ножками
Тренировка GAP является отличным способом укрепления и тонизирования ягодичных мышц, мышц брюшного пресса и ног, позволяя вам получить более тонкий и элегантный силуэт.
Этот тип упражнений всегда следует адаптировать в соответствии с физическими возможностями каждой женщины, и поэтому желательно проконсультироваться с физическим тренером. Тем не менее, их можно делать дома, если вы избегаете чрезмерных нагрузок на организм, особенно в случае проблем с мышцами, суставами или позвоночником.
Для достижения наилучших результатов эту тренировку следует проводить 2-3 раза в неделю. Каждая последовательность этих 7 упражнений представляет собой серию, и в каждый тренировочный день вы должны выполнять от 2 до 3 серий, отдыхая около 30 секунд между каждым упражнением и 2 минуты между каждой серией.
1. Высота бедра
Лежа на спине с согнутыми коленями, поднимите бедра, удерживая ноги и голову на полу. Затем вернитесь в исходное положение и снова поднимите бедра, повторяя 20 раз.
Это упражнение помогает разогреть и задействовать ягодичные мышцы, мышцы живота и бедра, поэтому это отличный способ начать тренировку, чтобы избежать повреждения мышц.
2. Классическая приседания
Это самое известное упражнение для работы мышц брюшного пресса и, по сути, это одно из лучших упражнений для лечения почти всех областей этой мышцы.
Для этого лягте на пол и согните ноги. Затем слегка приподнимите плечи с пола и вернитесь в исходное положение, повторяя от 20 до 30 раз. Во время упражнений очень важно держать глаза вверх, чтобы не сгибать шею и не напрягать слишком много мышц.
На более продвинутом уровне, чтобы сделать упражнение трудным, вы можете отвести ноги от пола и держать свои икры параллельно полу, образуя угол 90 ° с коленями. Также можно делать классические приседания и каждые 5 раз полностью поднимать спину, пока вы не сядете с согнутыми ногами и снова не опуститесь.
3. Подъем прямых ног
Лягте на пол на спину, выпрямите ноги и положите руки под стыковую кость. Затем, держа ноги прямо, поднимите их на пол под углом 90º и снова медленно опустите. В идеале, чтобы подняться, потребуется около 2 секунд, а по ногам - еще 2 секунды. Повторите 20 раз.
Это упражнение, помимо того, что помогает укрепить ноги, очень удобно расположено в нижней части живота и помогает получить более тонкую и упругую фигуру, помогая сделать линию бикини более красивой.
4. Боковой подъем ноги
Продолжайте лежать на полу, но поставьте себя в боковое положение с прямыми ногами. Если вы предпочитаете, вы можете положить локоть под свое тело и слегка приподнять туловище. Затем поднимите верхнюю ногу и снова опустите, сохраняя ее всегда вытянутой. Делайте это движение 15-20 раз с каждой ногой, поворачиваясь на другую сторону при смене.
С помощью этого упражнения можно немного поработать над боковым брюшным прессом, ягодичной мышцей и, в основном, областью бедра, что является отличным вариантом для женщин, ищущих более стройную фигуру.
5. Боковая доска с раковиной
Это разновидность классической боковой доски, которая дает отличные результаты для укрепления и истончения талии и боковых и косых мышц живота.
Для этого вам следует лечь на бок и поднять тело локтем, хорошо удерживая предплечье на полу. В этом упражнении важно подтолкнуть брюшной пресс, чтобы держать спину прямо. Затем опустите бедра на пол и вернитесь в положение доски. Повторите упражнение в течение 30 секунд с каждой стороны.
6. Высота от ноги до потолка
Это упражнение очень хорошо работает на всю ягодичную мышцу, помогая получить более жесткую задницу. Чтобы сделать это правильно, вы должны поставить себя в положение 4 поддержки и смотреть вперед, чтобы спина была очень прямой и ровной. Затем снимите одно колено с пола и подтолкните ногу к потолку, согнув ногу.
Рекомендуется делать от 15 до 20 повторений с каждой ногой, чтобы хорошо работать мышцу. Чтобы сделать это трудным, последние 5 повторений можно сделать короткими движениями, держа ногу всегда наверху, не возвращаясь в исходное положение.
7. Раковина с чередующимися ножками
Встаньте, а затем сделайте шаг вперед, пока бедро не окажется параллельно полу, а колено под углом 90º, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, повторяя, пока вы не сделаете это 15 раз с каждой ногой.
Это еще одно отличное упражнение для тренировки мышц ног, их укрепления и повышения тонуса.
