Продвинутая тренировка сжигания жира

Усовершенствованные тренировки HIIT - это отличный способ сжигать жир всего за 30 минут в день, благодаря сочетанию высокоинтенсивных упражнений, которые улучшают сжигание локализованного жира и развитие различных групп мышц.

Как правило, тренировку высокой интенсивности следует начинать постепенно, чтобы избежать травм мышц и суставов, таких как контрактуры и тендинит. Таким образом, этот тренинг разделен на 3 фазы: легкая фаза, умеренная фаза и продвинутая фаза, которые должны начаться примерно через 1 месяц после предыдущей фазы.

Перед началом любой фазы высокоинтенсивных тренировок HIIT рекомендуется выполнить не менее 5 минут бега или ходьбы, чтобы правильно подготовить свое сердце, мышцы и суставы к тренировкам.

Если вы еще не прошли предыдущие этапы, см.: Умеренные тренировки для сжигания жира.

Как пройти продвинутый HIIT-тренинг

Продвинутая фаза обучения HIIT должна начинаться примерно через 1 месяц после начала промежуточной тренировки или когда у вас достаточно физической подготовки, и ее следует делать 3-4 раза в неделю, чтобы между каждой тренировкой всегда был день отдыха.

В каждый день продвинутых тренировок рекомендуется делать 5 подходов по 12-15 повторений в каждом упражнении, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами и минимально возможное время между упражнениями.

Упражнение 1: Burpee

Мы семейный бизнес.

Burpee - это упражнение, которое работает на все группы мышц, особенно спины, груди, ног, рук и ягодиц. Чтобы сделать это упражнение правильно, вы должны:

1. Встаньте так, чтобы ноги стояли на одной линии с плечами, а затем опустите, пока вы не окажетесь в положении нары; положите руки на пол и отведите ноги назад, пока вы не окажетесь в положении доски; сделайте отжимание и подтяните ноги близко к телу, возвращаясь в положение масок, прыгая и растягивая все тело, толкая руки над головой.

Во время этого упражнения важно поддерживать ритм, а также хорошо сокращать мышцы живота во время доски и сгибания, чтобы улучшить полученные результаты.

Упражнение 2: Раковина с весом

Упражнения для снижения веса - это хорошее упражнение для тренировки ягодиц, ног, мышц живота и спины, а также для похудения в этих местах. Для выполнения этого упражнения вы должны:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите вес руками близко к ногам, шагните вперед и согните колено, пока бедро не будет параллельно полу, поддерживая переднюю ногу полностью на пол и спина с поднятой пяткой, медленно опускайте бедро, пока сустав не образует угол 90º и колено задней ноги почти не касается пола, поднимитесь, вернитесь в исходное положение и измените переднюю ногу.

При выполнении этого упражнения очень важно всегда держать спину прямой и колено передней ноги за кончиком стопы, чтобы избежать повреждения суставов.

Если для выполнения упражнения невозможно использовать гирьки, советуем использовать, например, бутылки с водой.

Упражнение 3: Трицепс с весом позади шеи

Тренировка трицепсов с нагрузкой на шею - это высокоинтенсивное упражнение, которое быстро развивает мышцы рук, а также сокращает количество жира под мышцей. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны:

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поставьте одну ногу дальше другой, держите вес обеими руками, а затем поместите вес за шею, сгибая локти по бокам головы; руки над головой, а затем вернитесь в положение с весом за шею и повторите.

Во время этого упражнения важно всегда держать спину прямо, поэтому важно хорошо напрячь мышцы живота.

Упражнение 4: Нажмите пресс с планкой

Пресс со штангой - отличный способ развить мышцы плеч, рук, спины и живота. Итак, чтобы правильно выполнить это упражнение, вы должны:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите штангу обеими руками, с грузом или без него, сложите руки так, чтобы штанга была близко к груди, но локтями вниз, а затем подтолкните штангу к над головой, вытянув руки, вернитесь в положение с планкой близко к груди и повторите упражнение.

Во время упражнений рекомендуется всегда держать спину очень прямой, чтобы избежать травм позвоночника, и, следовательно, брюшной пресс должен быть хорошо сокращен в течение всего упражнения.

Если невозможно использовать штангу с гирьками, хорошей альтернативой является удержание метлы и, например, добавление ведра или другого предмета на каждом конце.

Упражнение 5: доска с вытянутыми руками

Доска с вытянутыми руками - отличный способ проработать мышцы брюшной полости, не нанося вреда позвоночнику. Чтобы сделать это упражнение правильно, вы должны:

1. Лягте на пол на живот, а затем поднимите свое тело, поддерживая вес на руках и ногах; держите тело прямым и параллельным полу, глаза должны быть зафиксированы на полу; сохраняйте положение доски как можно дольше,

Это упражнение следует выполнять с плотно сжатым брюшным прессом, чтобы бедро не находилось ниже линии тела, что может привести к травмам спины.

Тем, кому нужно похудеть и сжигать жир, также нужно знать, что есть до, во время и после тренировок, поэтому смотрите советы диетолога Татьяны Заниной в следующем видео: