Это пример тренировок по бегу на 15 км за 15 недель с тренировками 4 раза в неделю, подходящих для здоровых людей, которые уже практикуют легкие физические упражнения и которым нравится бегать, делая это, чтобы вести более здоровую жизнь, а некоторые свободное время
Важно не спешить и придерживаться плана бега до конца, следуя каждому шагу, который мы предлагаем здесь, потому что будет возможно постепенно улучшить ваше физическое состояние с низким риском получения травм. Носите одежду для бега и хорошие кроссовки, чтобы защитить лодыжки и колени. Смотрите наиболее подходящую одежду здесь.
Если вы чувствуете боль в бедрах, коленях или лодыжках, вам следует прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью и помощью физиотерапевта, чтобы выздороветь, так как сильно зажившая травма может ухудшить и ухудшить тренировку. Смотрите самые распространенные причины боли в беге и как избежать каждой из них, нажав здесь.
Помните, что также очень важно укреплять свои мышцы с помощью таких упражнений, как локализованные, GAP или функциональные тренировки, чтобы снизить риск повторных травм от перенапряжения.
Начать бегать
| второй | третий | ферма | суббота | |
| 1 неделя | Пробег 2 км | Пробег 2 км | Пробег 2 км | Пробег 3 км |
| 2 неделя | Пробег 3 км | Пробег 3 км | Пробег 3 км | Пробег 4 км |
| 3 неделя | Пробег 4 км | Пробег 4 км | Пробег 4 км | Пробег 5 км |
| 4 неделя | Пробег 3 км | Пробег 5 км | Пробег 3 км | Пробег 5 км |
| 5 неделя | Пробег 5 км | Пробег 5 км | Пробег 5 км | Пробег 7 км |
Начать снижать время
| второй | третий | ферма | суббота | |
| 6 неделя | Пробег 5 км | Пробег 7 км | Пробег 5 км | Пробег 7 км |
| 7 неделя | Пробег 5 км | Беги 7 км и уменьшай время | Пробег 5 км | Пробег 10 км |
| 8 неделя | Беги на 5 км и уменьшай время | Пробег 7 км | Пробег 5 км | Пробег 10 км |
| Неделя 9 | Пробег 8 км | Пробег 8 км | Пробег 8 км | Пробег 10 км |
Чтобы набрать скорость и выносливость до 15 км
| второй | третий | ферма | суббота | |
| 10 неделя | Пробег 5 км | Пробег 7 км | Пробег 5 км | Беги 10 км и уменьшай время |
| 11 неделя | Пробег 5 км | Пробег 10 км | Пробег 5 км | Пробег 12 км |
| 12 неделя | Пробег 5 км | Пробег 7 км | Пробег 5 км | Пробег 12 км |
| 13 неделя | Пробег 5 км | Пробег 8 км | Пробег 8 км | Пробег 12 км |
| 14 неделя | Пробег 5 км | Пробег 8 км | Пробег 8 км | Пробег 14 км |
| 15 неделя | Пробег 5 км | Пробег 8 км | Пробег 8 км | Пробег 15 км |
Перед каждой тренировкой желательно растягиваться и как минимум 10 минут разминки. Чтобы подготовиться к бегу, вы можете делать прыжки в течение 2 минут без остановки, делать еще 1 минуту приседаний и еще 2 минуты быстрой ходьбы.
Затем вы можете начать тренировки, уделяя пристальное внимание своему дыханию и частоте сердечных сокращений. Использование гоночного телефона или часов с частотомером может быть полезно, чтобы убедиться, что вы не слишком сильно напрягаете свое тело. Посмотрите ваш идеальный пульс во время тренировки, нажав здесь.
После каждой тренировки рекомендуется выделить еще 10 минут, чтобы замедлить сердцебиение, поэтому постепенно начинайте замедлять бег и заканчивайте ходьбу. Когда вы остановитесь, вытяните ноги и спину примерно на 5-10 минут, чтобы уменьшить мышечную боль. Чем больше вы растягиваетесь, тем меньше боли у вас будет на следующий день.
Пища также очень важна для восстановления мышц. Посмотрите, что есть до, во время и после тренировки с диетологом Татьяной Заниной:
