Легкая тренировка сжигать жир

Хорошей тренировкой для сжигания жира за короткое время является тренировка HIIT, которая состоит из комплекса высокоинтенсивных упражнений, которые устраняют локализованный жир всего за 30 минут в день более быстрым и увлекательным способом.

Эту тренировку следует вводить постепенно и, следовательно, она делится на 3 фазы: легкая, умеренная и продвинутая, чтобы обеспечить постепенную адаптацию тела к интенсивности упражнений, избегая травм мышц и суставов. Таким образом, желательно продвигать стадию каждый месяц, чтобы поддержать усилие и увеличить рост мышц.

Перед началом любой фазы тренировки HIIT рекомендуется сделать 10 минут глобального потепления, чтобы подготовить сердце, мышцы и суставы.

Как сделать легкую тренировку HIIT

Легкая фаза тренировки HIIT указана для тех, кто не тренируется часто, и должна проводиться 3 раза в неделю, позволяя как минимум один день отдыха между тренировками.

Таким образом, в каждый день упражнений рекомендуется делать 5 подходов по 15 повторений каждого упражнения, отдыхая 2 минуты между каждым подходом и минимально возможное время между упражнениями.

Упражнение 1: отжимание с поддерживаемыми коленями

Сгибание - это упражнение, которое помогает увеличить мышечную силу рук и тонизировать живот. Для сгибания необходимо:

Лягте на пол животом вниз, положите ладони на пол и разложите на уровне плеч. Поднимите живот с пола и держите тело прямо, поддерживая вес на коленях и руках; согните руки, пока вы не соприкоснетесь грудь на полу и поднимайтесь, толкая руками пол руками;

Во время этого упражнения важно не допускать, чтобы бедра были ниже линии тела, чтобы избежать травм спины, поэтому важно поддерживать сокращение мышц брюшного пресса на протяжении всего упражнения.

Упражнение 2: Приседания с мячом

Упражнения на приседание с мячом важны для развития мышечной массы и гибкости в ногах, брюшной полости, ягодицах, пояснице и бедрах. Чтобы правильно приседать, вы должны:

Поместите пилатес мяч между спиной и стеной, держите ноги на ширине плеч и вытяните руки вперед, согните ноги и отведите бедра назад, пока они не образуют угол наклона 90 градусов с вашими коленями, и тогда иди.

Приседать с мячом можно также, удерживая груз рядом с грудью, если невозможно использовать мяч пилатес, однако в этом случае вам не следует прислоняться к стене.

Упражнение 3: Эластичное вытяжение руки

Упругое растяжение руки - отличный способ увеличить мышечную силу мышц руки, особенно бицепса и трицепса. Для выполнения этого упражнения вы должны:

Поместите один конец резинки под пятки и удерживайте другой конец одной рукой за спиной, вытяните руку, которая удерживает резину, удерживая локоть неподвижным, а затем вернитесь в исходное положение, поменяйте руки после 15 повторений.

Для выполнения этого упражнения рекомендуется использовать резинку, достаточно длинную, чтобы она не растягивалась от ног до плеч. Однако, если невозможно использовать резинку, вес можно удерживать рукой за спиной.

Упражнение 4: надземный мост

Упражнение с подъемом помогает укрепить мышцы бедра, спины и ягодиц, и для правильного выполнения вы должны:

Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела, согнув ноги и слегка раздвинув их; максимально поднимите приклад, не двигая ногами, и вернитесь в исходное положение.

Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, можно поставить под ноги ступеньку или стопку книг.