Умеренная тренировка для сжигания жира

Отличной тренировкой для сжигания жира всего за 30 минут в день является тренировка HIIT, так как она сочетает в себе несколько высокоинтенсивных упражнений, которые улучшают работу мышц, быстро устраняют локализованный жир и тонизируют тело быстрее и веселее.

Этот тип тренировок следует вводить постепенно и, следовательно, его следует разделить на 3 фазы: легкую, промежуточную и продвинутую, чтобы обеспечить постепенную адаптацию к интенсивности упражнений, избегая, например, контрактур, растяжек и тендинита. Поэтому рекомендуется начинать с легкой фазы и переходить к следующей фазе через 1 месяц.

Перед началом любой фазы тренировок HIIT рекомендуется выполнить не менее 5 минут бега или ходьбы, чтобы адекватно подготовить свое сердце, мышцы и суставы к тренировкам.

Если вы собираетесь начать тренировку, сначала просмотрите легкую фазу по адресу: Легкая тренировка для сжигания жира.

Как пройти промежуточное обучение HIIT

Промежуточная фаза обучения HIIT должна начинаться примерно через 1 месяц после начала легкой тренировки или когда у вас уже есть некоторая физическая подготовка, и должна выполняться 4 раза в неделю, позволяя как минимум один день отдыха между каждыми днями тренировки. обучение.

Таким образом, в каждый тренировочный день рекомендуется делать 5 подходов по 12–15 повторений каждого упражнения, отдыхая около 90 секунд между каждым подходом и минимально возможное время между упражнениями.

Упражнение 1: отжимания с балансом

Сгибание равновесия - это высокоинтенсивное упражнение, которое за короткое время развивает мышечную силу рук, грудной клетки и живота, особенно тонизируя косые мышцы. Чтобы сделать этот тип сгибания, вы должны:

Положите балансировочную пластину под грудь и лягте на пол животом вниз, возьмитесь за боковые стороны пластины, чтобы руки были на ширине плеч. Поднимите живот с пола и держите тело прямым, опираясь на колени и в руках; сложите руки до соприкосновения с сундуком возле тарелки и поднимайтесь, толкая пол силой рук.

Во время этого упражнения важно не допустить, чтобы бедра были ниже линии тела, чтобы избежать травм спины, важно, чтобы в течение всего упражнения хорошо сокращался брюшной пресс.

Кроме того, если невозможно использовать балансировочную пластину, упражнение можно адаптировать, делая сгибание без пластины на полу, но перемещая тело по направлению к правой руке, затем по центру и, наконец, по направлению к левая рука

Упражнение 2: Приседания на вес

Приседания с весом - это очень полное упражнение для увеличения мышечной массы ног, ягодиц, живота, поясницы и бедра. Чтобы правильно приседать, вы должны:

Держите ноги на ширине плеч и держите вес руками, согните ноги и отведите бедра назад, пока они не образуют угол в 90 градусов с вашими коленями, а затем поднимитесь.

Приседания с весом также можно выполнить, держа бутылку с водой в руках. Таким образом, можно увеличить интенсивность упражнения в соответствии с количеством воды в бутылке.

Упражнение 3: Трицепс со стулом

Тренировка трицепса со стулом - это отличная тренировка интенсивности, способная за короткое время развить все мышцы рук. Это упражнение должно быть сделано следующим образом:

Сядьте на пол перед креслом без колес; опустите руки назад и держите руки за переднюю часть стула; плотно прижмите руки и подтяните тело вверх, поднимая задницу от пола; поднимите задницу вверх полностью вытяните руки, а затем спускайтесь, не касаясь приклада на полу.

Если для этого упражнения невозможно использовать стул, другие варианты включают, например, использование стола, табуретки, дивана или кровати.

Упражнение 4: Гребля со штангой

Гребля со штангой - это упражнение, которое при правильном выполнении помогает развивать различные группы мышц, от спины до рук и брюшной полости. Для выполнения этого упражнения вы должны:

Встаньте, слегка согните ноги и наклоните туловище вперед, не сгибая спину; держите штангу с весом или без него, вытянув руки; потяните штангу к груди, пока она не образует угол 90 ° руками. локти, а затем снова вытяните руки.

Для выполнения этого упражнения очень важно всегда держать спину очень выпрямленной, чтобы избежать травм позвоночника, и, следовательно, ваши мышцы живота должны быть плотно сжаты в течение всего упражнения.

Кроме того, если невозможно использовать штангу с гирьками, хорошей альтернативой является, например, держать метлу и добавлять ведро на каждом конце.

Упражнение 5: модифицированная доска

Модифицированное упражнение с планками для брюшного пресса - отличный способ развить все мышцы брюшной полости, не повреждая позвоночник или осанку. Чтобы сделать это упражнение правильно, вы должны:

Лягте на пол на живот, а затем поднимите свое тело, поддерживая вес на предплечьях и пальцах ног; держите тело прямо и параллельно полу, глаза должны быть направлены на пол; сгибайте одну ногу за раз и поднимайте ее вверх возле локтя, без изменения положения тела.

Для выполнения любого типа брюшной доски рекомендуется держать мышцы живота плотно сокращенными на протяжении всего упражнения, не допуская, чтобы бедро было ниже линии тела, повреждая позвоночник.

Смотрите, что вам нужно есть, во время и после тренировок, чтобы иметь возможность сжигать жир и увеличивать мышечную массу в видео с диетологом Татьяной Заниной:

После завершения этого этапа обучения HIIT по сжиганию жира начните следующий этап по адресу: