10 лучших упражнений для быстрой потери веса

Лучшими упражнениями для похудения являются те, которые сжигают много калорий за короткое время, как в случае с бегом или плаванием. Но для того, чтобы эффективно сбросить вес и сохранить результаты, также важно сочетать их с упражнениями с отягощениями, которые должны выполняться в тренажерном зале, под наблюдением физического тренера.

Аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба и бег, увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают больше калорий, в то время как упражнения с отягощениями, такие как силовые тренировки, способствуют гипертрофии мышц, то есть увеличению мышечных размеров, что увеличивает способность человека сжигать калории даже во время отдыха.

Тем не менее, упражнения, которые считаются лучшими для потери веса, являются аэробными, которые включают в себя:

1. Бодибилдинг

Тренировка с отягощениями является одним из основных видов деятельности для тех, кто хочет похудеть, поскольку благодаря их регулярным занятиям возможно увеличение мышечной массы, а также сопротивления, силы и гибкости. Чем больше мышечная масса, тем больше у человека способности расходовать калории в состоянии покоя, что способствует похудению. Однако для этого важно, чтобы тренировки были регулярными и чтобы человек придерживался сбалансированной и здоровой диеты.

Количество потерянных калорий: количество сожженных калорий во время тренировки с отягощениями может варьироваться от 300 до 500 калорий в час, но это значение зависит от нескольких факторов, в основном от интенсивности, типа выполняемых тренировок и условий, связанных с человеком, таких как физическая подготовка, вес, физическая и генетическая структура. Но это значение может быть даже выше, поскольку по мере увеличения мышечной массы калории продолжают сжигаться вплоть до 48 часов после тренировки, в том числе в состоянии покоя, пока человек тренируется от умеренного до интенсивного уровня, продолжает заниматься физическими упражнениями и есть здоровую пищу.

Откройте для себя пользу для здоровья от силовых тренировок.

2. HIIT обучение

Тренировка HIIT, или Тренировка с высокой интенсивностью , соответствует комплексу упражнений, которые должны выполняться с высокой интенсивностью с целью ускорения обмена веществ и сжигания максимально возможного количества жира. Упражнения выполняются интенсивным образом, чтобы значительно повысить частоту сердечных сокращений, и поэтому они больше подходят для тех, кто уже практикует какой-то вид физической активности, хотя для начинающих есть тренировка HIIT, но они состоят из серии более простых упражнений.

Количество потерянных калорий: это упражнение способно сжигать до 400 калорий в час. Однако, чтобы достигнуть этого количества калорий, и организм продолжает сжигать калории, даже после окончания физической активности, важно, чтобы это выполнялось под руководством специалиста по физическому воспитанию, поскольку можно достичь и поддерживать интенсивность высоко на протяжении всего упражнения.

3. Тренировка по кроссфиту

Тренировка CrossFit также довольно интенсивна и требует большей кардиореспираторной способности, так как тренировка проводится в кругообороте с высокой интенсивностью и с небольшим временем отдыха между упражнениями и подвижностью суставов, что, следовательно, больше подходит для людей, которые более привыкли ходить в спортзал. В этом типе тренировок используются разные веса, канаты, шины и часто выполняются упражнения вне спортзала или на открытом воздухе.

Количество потерянных калорий: этот тип тренировок может способствовать сжиганию до 700 калорий в час. Чтобы улучшить сжигание калорий, потерю веса и увеличение мышечной массы, важно, чтобы в практике кроссфита руководствовался профессионал, особенно, если человек является новичком в этом виде спорта, сидячий или если у него есть какие-либо совместные ограничения. Проверьте CrossFit упражнения для начинающих

4. Уроки танцев

Занятия танцами - это динамичный способ улучшить кардиореспираторную форму, укрепить и тонизировать мышцы, повысить гибкость и повеселиться, а также являются отличным способом сжечь калории и похудеть.

Количество потерянных калорий: сожженные калории варьируются в зависимости от стиля танца и времени, которое практикуется. Например, в случае forró можно потерять около 400 калорий в час, в то время как в zumba можно в среднем расходовать 600 калорий в час упражнений. Однако, чтобы иметь возможность сжигать такое количество калорий, необходимо, чтобы деятельность осуществлялась интенсивно.

5. Муай Тай

Муай Тай - это очень интенсивная и полная физическая активность, так как он использует несколько групп мышц и требует физической подготовки. Муай Тай тренировка очень интенсивная и способствует улучшению кардиореспираторных возможностей и физической подготовленности, укреплению и мышечной выносливости, в дополнение к повышению самооценки.

Количество потерянных калорий: средний расход калорий практикующих Муай Тай составляет около 700 калорий на тренировку. Количество калорий, потерянных в результате тренировок по муай-тай, варьируется в зависимости от интенсивности тренировок и физической подготовки человека, достигая до 1500 калорий, потерянных за тренировку, когда человек интенсивно тренируется и уже имеет очень хорошую физическую подготовку.

6. Спиннинг

Уроки спиннинга проводятся с различной интенсивностью, но всегда на велосипеде. Эти занятия, помимо стимулирования больших расходов калорий и снижения веса, также способствуют укреплению мышц, сжиганию жира в ногах и улучшению кардиореспираторного сопротивления.

Количество потерянных калорий: в этом упражнении можно сжигать от 600 до 800 калорий в час. Чтобы увеличить расход калорий на уроках прядения, необходимо, чтобы человек выполнял уроки в соответствии с требованиями инструктора.

7. Плавание

Плавание - это полное упражнение, потому что помимо улучшения физического состояния, оно также способствует укреплению мышц и сжиганию жира. Несмотря на то, что удары не очень сильны, чтобы быстрее достичь другой стороны бассейна, это требует постоянного усилия, с небольшими периодами остановки. Когда цель состоит в том, чтобы похудеть, вы должны не просто добраться до другой стороны бассейна, вам нужно поддерживать устойчивый и сильный темп, то есть вы можете пересечь бассейн, плавая ползти и обратно, например, как способ «отдыха», Количество потерянных калорий: практика этой физической активности может способствовать сжиганию до 400 калорий, пока человек поддерживает ритм и постоянно находится в движении.

8. Аквааэробика

Аквааэробика также отлично подходит для похудения и улучшения кардиореспираторной подготовки. По мере того как вода расслабляется, тенденция состоит в том, чтобы замедляться, но если вы хотите сбросить вес, идеальным вариантом будет посещать занятия с этой же целью, потому что упражнений в темпе, чтобы пожилые люди оставались здоровыми, может быть недостаточно для сжигания жира.

Количество потерянных калорий: при этом виде деятельности можно сжигать до 500 калорий в час, но если это происходит, необходимо быть всегда в движении, достаточно, чтобы продолжать дышать.

9. Гонка

Беговые тренировки отлично подходят для стимулирования расхода калорий и сжигания жира, и могут выполняться как в тренажерном зале, так и на открытом воздухе. Важно, чтобы гонка всегда проходила в одном и том же темпе и, желательно, интенсивно. Вы можете начать с более медленного темпа, на беговой дорожке или на улице, но каждую неделю вам нужно увеличивать интенсивность для достижения лучших целей.

В случае людей, которые не имеют привычки бегать или начинают заниматься физическими упражнениями, бег может быть не лучшим способом изначально стимулировать расход калорий. Поэтому рекомендуется начинать аэробные упражнения с ходьбы, пока человек не начнет бегать. Проверьте ходьбе тренировки, чтобы похудеть.

Количество потерянных калорий: расход калорий при беге может варьироваться от 600 до 700 калорий в час, но необходимо, чтобы человек держал хороший темп, не делал много перерывов и чтобы усилия, предпринимаемые для выполнения этой деятельности, могли оставить человека тяжело дыша, не может говорить во время гонки. Вот как начать бегать, чтобы похудеть.

10. Кузовной насос

Занятия накачкой тела являются отличным способом сжигания жира, потому что это делается с помощью веса и шага, работая с основными мышечными группами, что способствует их укреплению и повышению сопротивляемости, а также улучшает кардиореспираторную способность, поскольку требует большей подготовки физические упражнения.

Количество потерянных калорий: занятия с помпой для тела способствуют расходу калорий до 500 калорий в час, но это должно быть сделано в темпе и интенсивности, указанных инструктором.

Идеальным является разделение тренировочного времени между аэробными и силовыми упражнениями, предпочтительно 5 дней в неделю, чтобы эффективно и непрерывно терять вес. Во время тренировок важно поддерживать энергию и увлажнение организма, и в этом случае рекомендуется делать ставки на домашние энергетические напитки. Посмотрите, как подготовиться, посмотрев видео нашего диетолога:

Как начать практиковать упражнения для похудения

При начале любого вида физической активности вы должны пройти профессиональную оценку, чтобы проверить вес, жировые складки и давление. Кроме того, важно заявить о своих намерениях, будь то потеря веса, повышение тонуса или гипертрофия, чтобы указанная инструктором тренировка могла соответствовать поставленной цели. Идеальная частота - 5 раз в неделю, минимум 30 минут в день, с умеренной или энергичной интенсивностью.

Обычно тренировка начинается с аэробных упражнений, таких как велосипед или беговая дорожка, а затем ученик может пойти в класс или пройти тренировку в тренажерном зале. По мере того, как ученик приобретает сопротивление, упражнения или темп урока должны быть более сложными, требующими больших и лучших усилий со стороны мышц и сердца.

Какие упражнения нужно сделать, чтобы похудеть быстро?

Чтобы сбросить 1 кг жира в неделю, то есть 4 кг чистого жира в месяц, вы должны выполнять некоторые упражнения, которые сжигают примерно 600 калорий в день 5 раз в неделю, в дополнение к ежедневным тренировкам с отягощениями.

Чтобы достичь желаемого сжигания калорий, упражнения следует выполнять в течение 1 часа, а частоту сердечных сокращений следует поддерживать в пределах идеального диапазона, который должен составлять приблизительно 80% от его максимальной нагрузки. Эта способность, однако, будет зависеть от вашей физической формы, возраста и интенсивности упражнений. Упражнения ниже этих значений не помогут вам сбросить вес, но могут принести и другие преимущества для здоровья, такие как улучшение кардиореспираторного состояния.

Для дополнительной помощи рекомендуется приобрести небольшое цифровое устройство, которое называется шагомером и показывает, сколько шагов человек совершил за день. Это устройство можно приобрести в магазинах спортивных товаров, универмагах или онлайн. Но важно следовать указаниям, по крайней мере, делать 10 000 шагов в день.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Также можно выполнять упражнения для аэробики и укрепления мышц в домашних условиях, что является хорошим способом сжигания жира. Можно быстро идти по улице ежедневно, бегать, начиная с небольших расстояний и увеличивая расстояние каждую неделю. Вот, как сделать беговую тренировку, чтобы сжечь жир.