5 диетических советов для борьбы со стрессом (более полное меню!)

Диета для борьбы со стрессом должна быть богата продуктами, обладающими свойствами, которые помогают контролировать тревогу и повышать чувство благополучия, такими как, например, арахис, бананы, овес и чай из маракуйи.

В дополнение к улучшению настроения и снижению беспокойства, регулярное потребление этих продуктов помогает защитить организм от повреждений, вызванных стрессом, таким как головная боль, выпадение волос, избыточный вес и преждевременное старение. Таким образом, антистрессовая диета должна включать в себя следующие продукты:

1. Продукты, богатые витамином В

Витамин В присутствует в таких продуктах, как салат, авокадо, арахис, орехи, орехи и цельные зерна, которые включают черный хлеб, рис и макароны из цельной пшеницы, а также овес.

Витамины группы В участвуют в выработке энергии в организме и помогают улучшить работу нервной системы, помогая расслабиться.

2. Продукты, богатые триптофаном

Продукты, богатые триптофаном, помогают бороться со стрессом, потому что они увеличивают выработку серотонина, гормона, который вырабатывается в мозгу, который дает вам ощущение благополучия и помогает вам расслабиться. Триптофан можно найти в таких продуктах, как бананы, темный шоколад, какао, овес, сыр, арахис, курица и яйца. Смотрите полный список здесь.

3. Овощи и фрукты

Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и флавоноидами, которые являются веществами с высокой антиоксидантной способностью и способствуют снижению артериального давления, помогая расслабиться и бороться со стрессом. Основными продуктами в этой группе, которые помогают избежать стресса, являются маракуйя, вики, апельсин, вишня и темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи.

4. Продукты, богатые омега-3

Омега-3 можно найти в таких продуктах, как тунец, лосось, сардины, семена льна и чиа, орехи и яичный желток. Это тип хорошего жира, который помогает уменьшить воспаление в организме и контролировать уровень кортизола, гормона стресса.

Кроме того, он участвует в формировании нейронов и важен для передачи нервных импульсов, помогая улучшить память и предотвращая такие болезни, как болезни Альцгеймера, Паркинсона и сердечно-сосудистые заболевания. Узнайте все преимущества омега-3.

5. Маракуйя

Листья маракуйи больше, чем сам плод, помогают расслабиться и справиться со стрессом, поскольку богаты алкалоидами и флавоноидами, веществами, которые помогают успокоить нервную систему и расслабить мышцы, а также действуют как анальгетик.

Питье 1 чашки чая из маракуйи ночью помогает улучшить дыхание, успокоить сердцебиение, предотвратить мигрень и бороться с бессонницей, что способствует расслаблению, необходимому для хорошего сна. Смотрите Как использовать маракуйю, чтобы лучше спать.

Важно помнить, что для получения положительного эффекта от снижения стресса и тревоги, эти продукты должны регулярно потребляться в рамках практики здорового питания. Кроме того, следует избегать употребления продуктов, богатых жирами, сахаром, жареных и обработанных продуктов, таких как колбаса, бекон, фаршированное печенье и нарезанный кубиками говяжий бульон.

Меню для борьбы со стрессом

В следующей таблице приведен пример трехдневного антистрессового меню.

еда	День 1	День 2	День 3
завтрак	200 мл апельсинового сока с морковью + 1 яичный омлет с сыром	200 мл молока + 2 ломтика цельнозернового хлеба с сыром рикотта	Банановый смузи с овсом
Утренняя закуска	смесь кешью и пара орехов	2 киви + 1 кол. Ягодного супа годжи	15 арахисов + 2 квадрата шоколада 70%
Обед / Ужин	Курица в панировке с льняной мукой + 4 ц. Супа из риса + 2 ц. Боба + салат, салат из моркови и огурцов	1/2 куска жареного лосося + коричневый рис + салат из шпината с тертой морковью	Паста из тунца (с цельнозерновой пастой) + томатный соус + брокколи на пару
Полдник	1 обычный йогурт с бананом + 1 чайная ложка чиа	2 ломтика измельченной папайи + 1 столовая ложка овса	4 столовые ложки авокадо + 1 чайная ложка меда

Помимо внесения изменений в ваш рацион, регулярные физические нагрузки также помогают вам снизить стресс и увеличить выработку гормонов, которые дают вам ощущение благополучия.

Чтобы узнать, как включить эти продукты в свой рацион, посмотрите следующее видео от нашего диетолога: