Кальций является важным минералом для построения и поддержания костей и зубов, а также очень важен для сокращения мышц и передачи нервных импульсов.
Поскольку он широко используется организмом, важно, чтобы кальций поступал в организм в достаточных количествах, особенно в детском возрасте, так как именно на этом этапе жизни образуются кости и зубы, которые в будущем могут функционировать в качестве запаса кальция в случаях инвалидности.
Кальций Функции
Кальций участвует в метаболизме всех клеток организма, выполняя такие функции, как:
- Укрепление и придание структуры кости и зубам; Участие в свертывании крови; Передача нервных импульсов; Разрешить сокращение мышц; Поддержание баланса рН крови;
Поскольку он широко используется в организме, низкое потребление кальция может вызвать дефицит этого минерала, который затем удаляется из костей для выполнения его других функций в организме. Когда это состояние продолжается в течение длительного времени, могут возникнуть такие проблемы, как остеопения и остеопороз, которые являются ослаблением костей. Узнайте, как распознать симптомы недостатка кальция.
Продукты, богатые кальцием
Кальций можно найти в таких продуктах, как молоко, йогурт, сыры и другие производные, а также в консервированных сардинах, бразильских орехах, миндале, арахисе и тофу.
Чтобы взрослый мог достичь рекомендованного количества кальция в день, он должен потреблять около 200 мл молока + 3 ломтика сыра Минас + 1 натуральный йогурт в день, например. Однако, в большинстве случаев нет необходимости употреблять так много молочных продуктов, чтобы иметь достаточно кальция, так как некоторые виды мяса и овощей также содержат достаточное количество этого питательного вещества. Смотрите количество кальция в еде.
Поглощение кальция
Для эффективного усвоения кальция важно, чтобы он употреблялся без продуктов, содержащих кофеин, железо, которое в основном содержится в мясе, а также фитаты и оксалаты, присутствующие в овощах, таких как бобы и шпинат.
Другим важным фактором для усвоения кальция является наличие витамина D, который стимулирует кишечник поглощать усваиваемый кальций и увеличивает фиксацию кальция в костях. Однако, кроме молока, немногие продукты богаты витамином D, который вырабатывается, главным образом, когда кожа подвергается воздействию солнца без использования солнцезащитного крема.
В дополнение к еде, физическая активность, особенно связанные с воздействием, такие как бег или ходьба, также увеличивает эффективность усвоения кальция и стимулирует его накопление в костной массе. Смотрите больше советов, чтобы улучшить усвоение кальция.
Рекомендация по кальцию
Рекомендации по содержанию кальция в день варьируются в зависимости от возраста, как показано ниже:
- От 1 до 3 лет: 500 миллиграмм от 4 до 8 лет: 800 миллиграммов от 9 до 18 лет: 1300 миллиграммов19 и 50 лет: 1000 миллиграммов в возрасте от 50: 1200 миллиграммовВ общем до 18 лет: 1300 миллиграммовМенеджеры после 18 лет: 1000 миллиграммов
Детство - это фаза жизни, в которой кальций важен для формирования крепких, крепких костей и роста длиннее и шире, а также является периодом формирования зубов. Уже после 50 лет потребность в кальции возрастает для предотвращения таких проблем, как остеопороз, который часто встречается у женщин после менопаузы.
