Как хорошо спать: 10 советов для хорошего сна

Недостаток сна или проблемы со сном, снижают способность концентрироваться в течение дня, а также могут вызывать изменения настроения. Кроме того, когда плохое качество сна становится частым, могут возникнуть изменения в аппетите и проблемах со здоровьем, таких как стресс, беспокойство и развитие нарушений памяти.

Вот несколько советов, которые могут быть полезны для улучшения качества сна, которые должны быть приняты в качестве нового образа жизни:

1. Соблюдайте время сна

В среднем необходимо спать около 8-9 часов спокойного сна, чтобы быть очень внимательным на следующий день, и поэтому те, кому нужно рано вставать, должны также ложиться спать рано, соблюдая это время, даже в выходные дни. и праздники.

Хорошим советом для соблюдения режима сна является наличие будильника на вашем мобильном телефоне, который напоминает вам, во сколько ложиться спать.

2. Выключите телевизор и другие устройства.

Телевизор, компьютер или другие электронные устройства должны быть выключены примерно за 30 минут до идеального сна. В идеале человек должен держаться подальше от этих устройств, а также от мобильных телефонов и видеоигр, так как они возбуждают мозг, оставляя человека более взволнованным, нарушая сон.

Кроме того, часы также должны храниться вне комнаты, потому что, когда человек ложится спать и понимает, что не может заснуть, он склонен смотреть на часы, что является еще одной причиной стресса, который затрудняет сон.

Единственные устройства, которые можно включить в спальне во время сна, - это радио, воспроизводящее звуки природы, кондиционер или вентилятор.

3. Читайте перед сном

В идеале человек должен лежать в постели только тогда, когда ему хочется спать. Перед этим можно откинуться на кровати или, желательно, на диване, почитать книгу в слегка тусклом свете.

Человек должен попытаться прочитать что-то, что приносит мир и спокойствие, и избегать книг или историй, которые способствуют напряженности и стрессу, таких как новости, например.

4. Создайте темную среду

Перед сном вы должны выключить свет в доме и оставить включенным только лампу, желательно с желтым светом, так как это способствует сну, как показано хромотерапией. Кроме того, вы можете зажечь свечу.

Если это невозможно, постарайтесь не включать свет, не оставляя рядом электронные устройства, излучающие свет.

5. Вздремнуть после обеда

Времени примерно 10-30 минут сразу после обеда должно быть достаточно, чтобы расслабиться, не нарушая ночной сон. Длительные дремоты в течение дня не следует принимать, так как они могут спать ночью. Длинный сон в течение дня подходит только для младенцев и детей до 4 лет.

Вот как это сделать правильно, не влияя на сон.

6. Регулярно делайте физические упражнения

Практика, по крайней мере, 30 минут упражнений ежедневно, предпочтительно до 9 часов вечера, может быть полезной, потому что, когда вы тренируетесь, организм использует больше энергии и возникает повышенная потребность в отдыхе. Однако после этого времени это не рекомендуется, поскольку физические упражнения могут ухудшить сон.

Люди, которым трудно ходить в спортзал, могут попробовать ходить или кататься на велосипеде, например, перед обедом.

7. Избегайте пить кофе за 6 часов до сна

Следует избегать употребления стимулирующих напитков, таких как кока-кола, кофе, черный чай, зеленый чай и некоторые безалкогольные напитки, за 6 часов до сна, поскольку человек может быть более бодрым и испытывать трудности с засыпанием. Кроме того, вы также должны избегать употребления слишком много на ужин Также узнайте, какие продукты с высоким содержанием кофеина.

По возможности, человеку следует выбирать напитки, способствующие сну, например, стакан теплого молока или стакан красного вина, например.

8. Выпей чаю перед сном

Употребление успокаивающего чая перед сном может помочь вызвать сон и улучшить сон. Некоторые примеры чаев с такими свойствами, например, такие, как валериана и пассифлора, сидрейра, ромашка или лаванда.

Посмотрите другие примеры успокаивающих растений и способы приготовления этих чаев.

9. Используйте расслабляющее эфирное масло

Использование эфирных масел, таких как лаванда, обладает расслабляющим и успокаивающим эффектом, который воздействует непосредственно на мозг, который вырабатывает гормоны, которые помогают вам расслабиться.

Чтобы насладиться этими маслами, просто положите 2–3 капли эфирного масла на подушку или пижаму перед сном. В качестве альтернативы, масла также могут быть помещены в освежитель воздуха или спрей, распыляя их в комнате.

10. Сохраняйте тишину и комфорт

Избегайте очень шумной среды, когда идете спать. Покупка затычки для ушей, как те, которые используются в плавательных бассейнах, может помочь достичь необходимой тишины для сна

Однако некоторые люди нуждаются в фоновом шуме, чтобы заснуть, например, под белым шумом, таким как шум стиральной машины, включенной кухонной вытяжки или радио за пределами станции. Кроме того, существуют также приложения для мобильных телефонов, которые создают эти шумы, облегчая сон.

Кроме того, комната и одежда, которую человек использует для сна, также должны быть удобными. Идеально, чтобы шторы оставляли комнату очень темной ночью, поддерживали комфортную комнатную температуру от 18 до 21 ° C, носили удобную пижаму и использовали хорошую подушку, которая позволяет уменьшить напряжение в спине и шея, накопленная в течение дня. Если вы предпочитаете, человек все еще может спать без одежды, потому что помимо того, что он более удобен, он приносит несколько пользы для здоровья. Узнайте, каковы основные преимущества.

Также очень важно поддерживать правильное положение во время сна, чтобы просыпаться более отдохнувшим и без боли. Посмотрите следующее видео и посмотрите, какие позиции для идеального сна: