Средиземноморская диета: что это такое и как сделать, чтобы похудеть

Средиземноморская диета, также называемая средиземноморской диетой, основана на потреблении свежих и натуральных продуктов, таких как оливковое масло, фрукты, овощи, крупы, молоко и сыр, и необходимо избегать промышленных продуктов, таких как колбаса, замороженные продукты и сухие пирожные.

Эта диета на самом деле является типом пищи, которая помогает изменить ваш образ жизни, и не всегда должна быть с низким содержанием калорий, чтобы помочь вам похудеть, так как она естественным образом улучшает обмен веществ и способствует контролю веса.

Как сделать средиземноморскую диету

Чтобы составить средиземноморскую диету, вы должны изменить свою диету следующим образом:

1. Избегайте промышленных товаров

Диета должна состоять в основном из натуральных продуктов, в основном растительного происхождения, таких как оливковое масло, коричневый рис, соя, яйца и молоко. Кроме того, вы должны поменять готовые продукты, такие как печенье и пирожные, предпочитая домашние блюда.

Удаление промышленных продуктов поможет уменьшить выработку токсинов в организме, уменьшить воспаление и бороться с задержкой жидкости, естественным образом способствуя выкачиванию.

2. Ешьте рыбу и морепродукты

Рыбу или морепродукты следует употреблять не менее 3 раз в неделю, так как они являются хорошими источниками белка и жиров, таких как омега-3, который действует как противовоспалительное средство, помогает облегчить боль в суставах, улучшить кровообращение и предотвратить болезни сердца. Посмотреть все преимущества омега-3.

3. Оливковое масло и полезные жиры

Оливковое масло и растительные масла, такие как рапсовое и льняное масло, богаты полезными жирами для сердца, которые помогают контролировать уровень холестерина и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.

Чтобы получить пользу, вы должны добавить масло в готовый препарат, потребляя максимум 2 столовые ложки в день. Оливковое масло также следует использовать для приготовления, тушения и жарки мяса или рыбы. Подсолнечное масло используется редко. Смотрите советы по выбору лучшего оливкового масла в супермаркете.

4. Цельные продукты

Средиземноморская диета богата цельными продуктами, такими как рис, мука, овес и цельные макароны, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые улучшают функционирование организма, борются с запорами и уменьшают всасывание сахаров и жиров в кишечнике.

Помимо зерновых, рацион должен быть богат белковыми овощами, такими как бобы, соя, нут, тыквенные семечки и льняное семя, которые также помогают укрепить мышцы и улучшить обмен веществ.

5. Фрукты и овощи

Важным моментом этой диеты является увеличение потребления фруктов и овощей, так как они обеспечат клетчатку, витамины и минералы для обмена веществ и дадут чувство сытости, помогая с потерей веса. Рекомендуется употреблять не менее 3 разных фруктов в день, хорошая привычка - есть 1 фрукт после каждого приема пищи, будь то на завтрак, обед, закуски и ужин.

Смотрите рецепты для 7 Детокс Соки, чтобы похудеть и очистить организм.

6. Обезжиренное молоко и производные

Чтобы улучшить питание и снизить потребление жиров, следует отдавать предпочтение обезжиренному молоку, натуральному йогурту и белым сырам, таким как рикотта и творог, или выбирать легкие варианты продуктов. Чтобы немного подсластить натуральный йогурт, можно добавить 1 чайную ложку меда или домашнее варенье.

7. Источники белка

Красное мясо должно быть постным нарезанным, где не наблюдается никакой части жира, и ограничено только 1 потреблением в неделю, поэтому есть место для еды с яйцами, рыбой и зерновыми смесями, которые также являются хорошими источниками белка, такими как рис + фасоль, рис + чечевица или рис + горох.

8. Напитки

Напиток, наиболее подходящий для утоления жажды к сопровождающим приемам пищи, - это вода, и вы можете выбрать ароматизированную воду, добавив ломтики лимона или имбиря. Кроме того, допускается 1 стакан вина в день (180 мл), особенно после обеда.

Средиземноморская диета меню

Ниже приведен пример 3-дневного меню средиземноморской диеты:

	День 1	День 2	День 3
завтрак	1 стакан обезжиренного молока + 1 цельнозерновой хлеб с рикоттой + 1 кусочек папайи	бананово-яблочный смузи из обезжиренного молока + 2 столовые ложки овса	Овсяная каша, приготовленная с 200 мл обезжиренного молока + 2 столовые ложки овсяных хлопьев + 1 мелкая столовая ложка какао-порошка
Утренняя закуска	3 целых тоста + масло + 2 каштана	1 стакан зеленой капусты, лимонного и морковного сока + 3 печенья Мария или кукурузный крахмал	1 обычный йогурт + 1 чайная ложка чиа
обед	половина куска жареного лосося + 2 вареных картофеля, заправленных оливковым маслом и брокколи	1 стейк из куриной грудки на гриле с томатным соусом + 4 столовые ложки коричневого риса + 2 столовые ложки бобов	Паста из тунца в соусе песто с цельнозерновой пастой
Полдник	1 натуральный йогурт + 1 чайная ложка льняного семени + 1 тапиока с легким сыром + 1 банан	1 обычный йогурт + 1 черный хлеб с творогом + 6 клубники	1 стакан свеклы, моркови, имбиря, лимона и яблочного сока + 1 черный хлеб с сыром рикотта
ужин	1 куриная ножка, приготовленная с 2 столовыми ложками гороха + салат из кудрявого салата, помидор и красный лук + 1 груша	1 стейк из индейки на гриле + салат из капусты, тертая морковь и тертая свекла + 1 ломтик ананаса	1 омлет с 2 яйцами + салат из тушеной капусты с луком, чесноком и баклажанами + 1 апельсин

Это меню должно составляться из свежих овощей, желательно не забывать добавить 1 чайную ложку оливкового масла на обед и ужин.

Преимущества средиземноморской диеты

Средиземноморская диета - это не просто диета для похудения, это образ жизни, обычно присутствующий в странах вокруг Средиземного моря. Его основные преимущества для здоровья:

• Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и дегенеративных заболеваний: защищает организм от атеросклероза и тромбозов, является более экономичным вариантом, содержит больше питательных веществ, чем обработанные пищевые продукты, обеспечивает больше питательных веществ для организма; помогает варьировать больше еда, которая хороша для вкуса детей, облегчает им употребление овощей, зелени и салатов.

Чтобы действительно следовать образу жизни средиземноморской диеты, нужно ежедневно употреблять растительные продукты, свежие, мало обработанные, сезонные и местные, предпочитая покупать их на небольших рынках и в магазинах фруктов и овощей, а не в крупных супермаркетах.

Проверьте преимущества средиземноморской диеты в следующем видео: