- 1. Ешьте клетчатку с каждым приемом пищи
- 2. Добавьте клетчатку ко всему, что вы едите
- 3. Предпочитаю цельные продукты
Чтобы использовать волокна для похудения, вы должны потреблять волокна при каждом приеме пищи, каждый день, потому что они приносят такие преимущества, как снижение аппетита и улучшение кишечного транзита, поскольку они захватывают воду, образуя своего рода гель в желудке и ферментируют в кишечнике., способствуя ликвидации кала.
Кроме того, волокна снижают поглощение сахара и жиров, оказывая хорошее долгосрочное влияние на процесс похудения. Другие преимущества включают снижение риска некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки, прямой кишки и молочной железы, в дополнение к предотвращению остеопороза. Чтобы использовать волокна для похудения, необходимо:
1. Ешьте клетчатку с каждым приемом пищи
Секрет увеличения потребления клетчатки заключается в выборе свежих продуктов, таких как фрукты, овощи и злаки, которые содержат большое количество клетчатки, и таким образом распределяют их для каждого приема пищи. Хороший пример меню с высоким содержанием клетчатки:
| завтрак | 1 стакан натурального апельсинового сока + хлеб из непросеянной муки с белым сыром + кофе |
| Утренняя закуска | 1 яблоко с кожурой + 2 тоста с творогом |
| обед | 1 миска салата с помидорами, кресс-салатом, рукколой и кунжутом + вареные овощи + постное мясо или вареное яйцо + 1 груша с кожурой на десерт |
| Полдник | 1 стакан кефира с цельными зернами |
| ужин | Вареные овощи + вареная рыба + рис с брокколи + 1/2 папайи на десерт |
| ужин | 1 чашка чая |
Хотя есть два типа пищевых волокон, растворимые и нерастворимые, оба способствуют снижению веса и поддержанию. Хорошие диетические источники растворимой клетчатки содержатся в шелухе таких зерен, как кукуруза, соя и нут, а также в очищенных от кожуры фруктах. В то время как нерастворимые волокна содержатся в больших количествах в мякоти фруктов, таких как яблоки, овощи, такие как морковь, овсяные отруби и бобовые, такие как чечевица и бобы.
Чтобы узнать количество клетчатки, присутствующей в самых распространенных продуктах, см.: Продукты, богатые клетчаткой.
2. Добавьте клетчатку ко всему, что вы едите
Другой способ увеличить ежедневное потребление клетчатки - добавить 1 столовую ложку овса или отрубей, например, в молоко, йогурт или суп. Чиа, семена льна и кунжута можно легко добавлять в салаты и фруктовые салаты.
Вы можете положить эти ингредиенты в небольшие контейнеры и всегда иметь их под рукой, чтобы добавить сок или йогурт, когда вы на работе, увеличивая тем самым потребление клетчатки с каждым приемом пищи.
В дополнение к потреблению клетчатки естественным путем, может быть полезно принимать клетчатку, которую можно купить в аптеках или аптеках. Эти волокна могут быть растворимыми или нерастворимыми и могут быть добавлены в воду, молоко, чай, суп или сок. У некоторых есть вкус, у других нет. Те, которые имеют аромат, могут быть добавлены в воду, в то время как другие могут быть использованы в любой жидкости.
Деталь, которая очень важна для обеспечения правильного использования волокон, будь то из природных или промышленных источников, состоит в том, чтобы выпивать от 1, 5 до 2 литров воды, чая или сока в день.
3. Предпочитаю цельные продукты
Различные продукты можно найти в цельной форме, такие как хлеб, печенье, рис и макароны, и они должны заменить изысканные, которые легче. Цельнозерновые имеют немного другой вкус и являются более дорогими, но имеют множество преимуществ для здоровья, в дополнение к уменьшению голода.
Смотрите и смотрите другие идеи о том, как похудеть здоровым путем, потребляя больше клетчатки.
