Богатое белком вегетарианское меню

Чтобы способствовать правильному росту детей-вегетарианцев и правильному функционированию организма всегда, составляя вегетарианскую диету, важно, чтобы она была богата растительным белком и сбалансирована по всем питательным веществам, которые присутствуют в таких продуктах, как соя, бобы, чечевица, кукуруза, горох, квиноа и гречка. Кроме того, также можно выбрать для употребления пищевые дрожжи, которые богаты белками, волокнами, витаминами группы В и минералами.

В случае оволактовегетарианцев потребление яиц и молока гарантирует потребление высококачественного животного белка. Кроме того, так же, как и в обычных диетах, вегетарианцы должны также предпочитать употребление цельных продуктов и богатых клетчаткой продуктов, избегать хлеба и теста из белой муки, а также избегать избыточного сахара, соли и жиров в соусах препаратов. например. И для обеспечения правильного функционирования кишечника также необходимо пить много воды.

Диетическое меню

Вегетарианская диета должна быть богата яйцами, молоком и молочными продуктами, а также продуктами, которые являются источниками растительного белка, как показано ниже:

День 1

• Завтрак: 1 стакан молока с кофе + 1 цельнозерновой хлеб с тофу + 1 кусочек папайи; Утренняя закуска: 1 груша + 5 целых печений; Обед / Ужин: текстурированный соевый белок бефстроганов + 6 столовых ложек риса + 2 столовые ложки бобов + салат, помидоры и тертая морковь + 1 ломтик ананаса; Полдник: смузи из авокадо + 1 цельнозерновой хлеб с сырым морковным паштетом.

День 2

• Завтрак: 1 стакан молока с ячменем + 1 столовая ложка овса + яичный омлет с овощами + 1 яблоко; Утренняя закуска: 1 йогурт + 3 тоста; Обед / Ужин: овощная якиссоба с вареным яйцом + баклажан в духовке + 1 апельсин; Полдник: 1 стакан сока зеленой капусты + цельнозерновой хлеб с чечевичным гамбургером + 1 ломтик арбуза.

День 3

• Завтрак: банановый смузи + 1 черный хлеб с сыром; Утренняя закуска: 5 целых печенек + 2 каштана; Обед / Ужин: овощной салат с киноа, тофу, кукурузой, брокколи, помидорами, морковью + салат из зеленой рукколы с тертой свеклой + 1 мандарин; Полдник: 1 стакан молока с ячменем + 1 тапиока с яйцом.

В случае ограниченных вегетарианцев, которые не едят пищу животного происхождения, молоко и его производные должны быть заменены продуктами на основе растительного молока, такими как соевое или миндальное молоко, а яйцо должно быть заменено на соевый белок. Смотрите полный список продуктов, богатых растительным белком.

Что вегетарианец не должен есть

Как совместить зерновые и злаки

Чтобы получить более качественный белок, важно сочетать дополнительные продукты, как показано в следующей таблице:

зерна	бобовые культуры
Рис с овощами	Рис и бобы
Рис, приготовленный с молоком	Овощи с рисом
Кукуруза с овощами	Гороховый суп с хлебом из непросеянной муки
Макароны с сыром	Соя, кукуруза и молоко
Цельное зерно с сыром	Соевый йогурт с мюсли
Целый тост с яйцом	Киноа и кукуруза
Орехи и семечки	овощной
Бутерброд с арахисовым маслом и молоком	Горох с кунжутом
Кунжутные бобы	Цветная капуста с каштаном
-	Брокколи с грибами

Эта комбинация продуктов обеспечивает еду, богатую всеми аминокислотами, необходимыми для выработки качественных белков в организме. Кроме того, важно знать, что 30 г мяса эквивалентны потреблению около 1 яйца, 1 чашки простого молока или сои, 30 г соевого белка, 1/4 чашки тофу или 3/4 чашки йогурта, Посмотрите другие советы о том, как избежать недостатка питательных веществ в вегетарианской диете.

Как набрать мышечную массу

Чтобы вегетарианец набрал мышечную массу, он должен увеличить потребление продуктов, богатых белком, особенно сои, лебеды и яичных белков, в дополнение к сокращению потребления обработанных и жирных продуктов, таких как печенье и закуски. Кроме того, важно варьировать рацион, чтобы способствовать потреблению питательных веществ из разных видов пищи.

Например, перед тренировкой еда может состоять из простого йогурта и цельнозернового хлеба с пастой из нута, в то время как еда после тренировки должна содержать богатый источник белка, такой как яичный или соевый белок, в сопровождении зерна, такие как коричневый рис, коричневая лапша или киноа.

Что нужно есть ребенку-вегетарианцу

У детей-вегетарианцев может быть нормальное развитие с этим типом диеты, но важно, чтобы их сопровождал педиатр и диетолог, чтобы кормление осуществлялось таким образом, чтобы обеспечить адекватный рост.

В детстве важно не переусердствовать с волокнами, так как они препятствуют всасыванию питательных веществ в кишечнике, и следует избегать чрезмерного потребления отрубей и цельных продуктов. Кроме того, необходимо позаботиться о том, чтобы избежать недостатка важных питательных веществ, таких как витамин B12, омега-3, железо и кальций.

Посмотрите следующее видео и узнайте о преимуществах вегетарианства: