Низкоуглеводная диета: полное руководство (с рецептами и меню)

Диета с низким содержанием углеводов определяется Диабетической организацией Великобритании как диета, в которой снижается потребление углеводов, при этом ежедневно потребляется менее 130 г этого макроэлемента. Поскольку это количество углеводов составляет всего 26% энергии, необходимой организму, остальное должно обеспечиваться потреблением полезных жиров и белков.

В дополнение к этой диете существует еще одна, известная как кетогенная диета, в которой количество потребляемых углеводов еще меньше и составляет от 20 до 50 г в день, что заставляет организм переходить в состояние, известное как «кетоз», в котором он начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии, а не углеводы. Тем не менее, эта диета является очень строгой и указывается только в некоторых случаях. Лучше понять, как кетогенная диета и когда это может быть указано.

Низкоуглеводная диета очень эффективна для похудения, потому что метаболизм начинает работать лучше с увеличением белков и хорошего жира в рационе, а также помогает уменьшить воспаление организма и бороться с задержкой жидкости. Проверьте практические советы в следующем видео:

Польза для здоровья

Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может иметь несколько преимуществ для здоровья, таких как:

• Повышение сытости, поскольку увеличение потребления белков и жиров дольше удерживает голод; Регулярный контроль уровня холестерина и триглицеридов, а также повышение хорошего холестерина ЛПВП, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний; Помочь контролировать диабет, регулируя уровень сахара в крови; Улучшите функцию кишечника, содержая больше продуктов с высоким содержанием клетчатки Избавление от потери веса за счет снижения калорий, увеличения количества клетчатки и контроля гликемии; Борьба с задержкой жидкости путем стимулирования производства мочи, устраняя избыток жидкости, накопленной в организме.

Тем не менее, чтобы сделать этот тип диеты безопасным, очень важно иметь рекомендации от диетолога, поскольку подсчет углеводов варьируется в зависимости от потребностей каждого человека и его истории. Кроме того, диетолог может также помочь распознать количество углеводов, присутствующих в каждом продукте, чтобы не превышать установленный дневной лимит.

Как сделать низкоуглеводную диету

Чтобы сделать низкоуглеводную диету, вы должны удалять из своего рациона особенно простые углеводы, такие как сахар, рафинированная мука, безалкогольные напитки и сладости. Кроме того, и в зависимости от количества углеводов, на которые вы пытаетесь нацелиться, может также потребоваться ограничение потребления сложных углеводов, таких как, например, хлеб, овес, рис или макаронные изделия.

Количество углеводов, которые должны быть исключены из рациона, варьируется в зависимости от метаболизма каждого из них. «Нормальная» диета обычно содержит много углеводов, в том числе около 250 г в день, и по этой причине диета с низким содержанием углеводов должна проводиться постепенно, чтобы организм привык к ней и к побочным эффектам, таким как головные боли, головокружение или изменения в настроении.

Важно, чтобы при приготовлении этой диеты употреблялось 3 основных приема пищи и 2 закуски, чтобы в течение дня можно было употреблять небольшие порции пищи, уменьшая чувство голода. Эти закуски должны включать, например, яйца, сыр, орехи, авокадо и кокос. Обед и ужин должны быть богаты салатом, белком и маслом, и могут содержать мало углеводов. Смотрите рецепты закусок с низким содержанием углеводов.

Разрешенные продукты

Продукты, разрешенные в диете с низким содержанием углеводов :

• Фрукты и овощи в небольших количествах, предпочтительно в сыром виде, с кожей и жмыхом, для увеличения количества клетчатки и улучшения чувства сытости, постное мясо, особенно курица или индейка, без кожи; рыба, предпочтительно жирные, такие как лосось, тунец, форель или сардины, яйца и сыр, оливковое масло, кокосовое масло и масло, грецкие орехи, миндаль, фундук, бразильские орехи и арахис, семена в целом, такие как чиа, льняное семя, подсолнечник и кунжут, кофе и несладкий чай.

В случае сыра, молока и йогурта важно правильно контролировать количество. Молоко можно заменить кокосовым или миндальным молоком, содержание углеводов в котором значительно ниже. Также важно соблюдать низкоуглеводную диету с 2-3 литрами воды в день.

Еда разрешена в меру

В некоторых продуктах содержится умеренное количество углеводов, которые, в зависимости от суточной нормы углеводов, могут включаться или не включаться в рацион. Некоторые примеры включают чечевицу, картофель, рис, сладкий картофель, ямс, цельнозерновой хлеб и тыкву.

В общем, люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, как правило, переносят больше углеводов в рационе, не набирая вес так легко.

Количество углеводов в пище

В следующей таблице приведены некоторые продукты и их содержание углеводов на 100 г:

фрукты
авокадо	2, 3 г	оранжевый	8, 9 г
малина	5, 1 г	папайя	9, 1 г
клубничный	5, 3 г	груша	9, 4 г
дыня	5, 7 г	шелковица	10, 2 г
кокосовый	6, 4 г	вишневый	13, 3 г
грейпфрут	6 г	яблоко	13, 4 г
мандарин	8, 7 г	черника	14, 5 г
овощной
шпинат	0, 8 г	цикорий	2, 9 г
салат-латук	0, 8 г	цуккини	3, 0 г
сельдерей	1, 5 г	лук	3, 1 г
брокколи	1, 5 г	помидор	3, 1 г
огурец	1, 7 г	цветная капуста	3, 9 г
ракета	2, 2 г	капуста	3, 9 г
жеруха	2, 3 г	морковь	4, 4 г
Другие продукты
Обезжиренное молоко	4, 9 г	Сыр моцарелла	3, 0 г
Натуральный йогурт	5, 2 г	чечевица	16, 7 г
сливочное масло	0, 7 г	картофель	18, 5 г
тыква	1, 7 г	Черные бобы	14 г
Кокосовое молоко	2, 2 г	Вареный рис	28 г
ямс	23, 3 г	Сладкий картофель	28, 3 г
Коричневый рис	23 г	арахис	10, 1 г

Посмотрите другой список продуктов, богатых углеводами.

Запрещенные продукты

В этой диете важно избегать всех продуктов, которые содержат большое количество углеводов. Таким образом, хорошим вариантом является ознакомление с пищевой этикеткой перед употреблением. Однако некоторые примеры типов продуктов, которых следует избегать:

• Сахар: включая такие продукты, как безалкогольные напитки, промышленные фруктовые соки, подсластители, сладости, мороженое, пирожные и печенье; Мука: пшеничная, ячменная или ржаная, а также такие продукты, как хлеб, печенье, закуски, тосты; Транс-жиры: фасованные картофельные чипсы, замороженные замороженные продукты и маргарин; Переработанное мясо: ветчина, грудка индейки, колбаса, колбаса, салями, мортаделла, бекон; Другие: белый рис, белая паста, фарфора, тапиока и кускус.

Таким образом, важным советом является попытаться избежать всех видов промышленных продуктов, так как они обычно содержат высокую концентрацию углеводов, отдавая предпочтение натуральным продуктам и свежим овощам.

3-дневное меню с низким содержанием углеводов

В следующей таблице приведен пример 3-дневного меню с низким содержанием углеводов:

еда	День 1	День 2	День 3
завтрак	120 г простого йогурта + 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 ломтиком сыра моцарелла + 1 столовая ложка пюре из авокадо	1 чашка несладкого кофе с 100 мл кокосового молока + 2 омлета с 1 средним помидором и 15 г базилика	1 чашка кофе с 100 мл несладкого кокосового молока + 1 ломтик цельнозернового хлеба с 25 г копченого лосося + 1 столовая ложка пюре из авокадо
Утренняя закуска	Кофе без сахара с 100 мл кокосового молока + 20 единиц миндаля	120 г простого йогурта с 1 столовой ложкой семян чиа + 5 орехов	1 средний мандарин + 10 миндальных орехов
обед	100 г пасты из цуккини с 120 г говяжьего фарша + 1 салат из листьев салата с 25 г моркови и 10 г лука, с 1 (десертной) ложкой оливкового масла	120 г лосося в сопровождении 2 столовых ложек коричневого риса + 1 стакан овощной смеси (перец, морковь, кабачки, баклажаны и брокколи) + 1 столовая ложка оливкового масла	120 г куриной грудки + ½ стакана тыквенного пюре + салат с салатом + 1 средний помидор + 10 г лука + 1/3 нарезанного кубиками авокадо, приправленный 1 столовой ложкой масла и уксуса
Полдник	1 чашка клубничного желе	Витамин 100 г авокадо с 1 столовой ложкой семян чиа и 200 мл кокосового молока	1 стакан зеленого сока, приготовленного с 1 капустным листом, ½ лимона, 1/3 огурца, 100 мл кокосовой воды и 1 (десертной) ложкой чиа
ужин	Омлет со шпинатом, приготовленный с: 2 яйца, 20 г лука, 1 столовая ложка оливкового масла, 125 г шпината, соль и перец	1 баклажан (180 г), фаршированный 100 г тунца + 1 столовая ложка сыра пармезан, запеченная в духовке	1 маленький красный перец (100 г), фаршированный 120 г говяжьего фарша с 1 ложкой сыра пармезан, запеченный в духовке.
Количество углеводов	60 грамм	54 грамма	68 грамм

Суммы, включенные в меню, должны варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и истории заболеваний. Следовательно, в идеале всегда следует консультироваться с диетологом, чтобы составить полную оценку и составить план питания, соответствующий потребностям каждого человека.

Смотрите примеры низкоуглеводного завтрака для включения в рацион.

Варианты с низким содержанием углеводов

Некоторые рецепты, которые могут быть включены в диету с низким содержанием углеводов :

1. Цуккини лапша

Порция из 100 г этой пасты содержит около 59 калорий, 1, 1 г белка, 5 г жира и 3 г углеводов.

ингредиенты

• 1 маленький кабачок нарезать тонкими полосками

• 1 чайная ложка кокосового масла или оливкового масла

• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Способ приготовления

Нарежьте цуккини по длине в форме макарон спагетти. Существуют также специальные слайсеры, которые нарезают овощи в форме спагетти. На сковороде нагрейте кокосовое масло или оливковое масло и положите полоски цуккини. Обжарить около 5 минут или пока кабачок не начнет размягчаться. Приправить солью, чесноком и черным перцем. Выключите огонь и добавьте желаемое мясо и томатный соус или соус песто.

2. Шпинатная лепешка

Порция 80 грамм (tor тортильи) обеспечивает приблизительно 107 калорий, 4 г белка, 9 г жира и 2, 5 г углеводов.

ингредиенты

• 550 г листьев шпината или мангольда, 4 слегка взбитых яичных белка, ½ нарезанного лука, 1 ложка нарезанного зеленого лука, щепотка соли и перца, оливковое масло.

Способ приготовления

Поместите листья шпината в сковороду, накройте и держите на медицинском огне, пока они не увядают, время от времени открывая и помешивая. Затем снять с огня и дать постоять несколько минут на тарелке.

На той же сковороде положите капельку оливкового масла, лука, зеленого лука, соли и перца, и пусть лук готовится до золотистого цвета. Затем добавьте яичные белки и шпинат, позволяя готовить еще 5 минут, пока тортилья не станет золотой снизу. Верните лепешку и готовьте еще 5 минут на другой стороне.

3. Фаршированные помидоры черри

Порция из 4 томатов черри (65 г) содержит около 106 калорий, 5 г белка, 6 г жира и 5 г углеводов.

ингредиенты

• 400 г помидоров черри (около 24 помидоров), 8 столовых ложек (150 г) козьего сыра, 2 столовые ложки оливкового масла, 1 зубчик измельченного чеснока, соль и белый перец по вкусу, 6 листьев базилика (для посадки)

Способ приготовления

Помойте помидоры и нарежьте небольшую крышку сверху, удалите мякоть изнутри с помощью маленькой ложки и соблюдайте осторожность, чтобы не проткнуть помидор. Фаршировать помидоры козьим сыром.

В отдельной емкости смешайте масло с чесноком, солью и перцем и положите поверх помидоров. Тарелка с нарезанными листьями базилика.

4. Клубника и мармелад

Часть этого желатина с примерно 90 г (1/3 стакана) содержит примерно 16 калорий, 1, 4 г белка, 0 г жира и 4 г углеводов.

Ингредиенты (на 7 порций)

• ½ чашки нарезанной клубники;; нарезанное яблоко; ¼ нарезанная груша; 1 стакан горячей воды; 1 порошкообразный клубничный желатиновый пакетик (несладкий) ½ чашки холодной воды.

Способ приготовления

Поместите желатиновый порошок в контейнер и поверните чашку с горячей водой сверху. Перемешайте, пока порошок полностью не растворится, а затем добавьте холодную воду. Наконец, поместите фрукты на дно стеклянной емкости и добавьте желатин поверх фруктов. Охладите, чтобы охладить до твердого состояния.

Кто не должен делать эту диету

Эта диета не должна составляться беременными или кормящими женщинами, а также детьми или подростками, так как они растут. Кроме того, пожилые люди и люди с заболеваниями почек или печени также должны избегать такой диеты, всегда придерживаясь диеты, разработанной диетологом.