Что есть на палео диете (с полным меню)

Палеолитическая диета, также известная как палео-диета, является типом пищи, основой которой являются диеты, которые наши предки выполняли в каменном веке, который основывался на охоте, так что от 19 до 35% рациона состоит из белков От 22 до 40% углеводов и от 28 до 47% жиров.

Эта диета является вариантом для людей, которые хотят снизить вес или лучше контролировать уровень сахара в крови, внося некоторые изменения в свой образ жизни. Эта диета основана главным образом на потреблении свежих и натуральных продуктов, избегая обработанных продуктов и богатых полезными источниками жира, орехами, нежирным мясом, рыбой и морепродуктами.

Важно отметить, что этот тип диеты не для всех, и важно проконсультироваться с диетологом, чтобы можно было провести индивидуальную оценку и указать план питания, адаптированный к вашим потребностям и состоянию здоровья.

Что есть

Палеолитическая диета на основе дичи и продуктов питания состоит из:

1. фрукты и овощи

В палеолитической диете следует употреблять большое количество овощей и фруктов, желательно в сыром виде, с кожей и жмыхом.

2. Мясо с низким содержанием жира

Мясо пришло от охотничьих животных и рыболовства в эпоху палеолита, и его можно есть в больших количествах. Увеличение этого потребления белковой пищи помогает укрепить мышечную массу и дать больше сытости организму, помогая контролировать голод.

В идеале мясо должно быть с низким содержанием жира, без видимого жира, и можно есть мясо лягушки, свинины, курицы, индейки, яиц, ягненка, козлятины, печени, языка и костного мозга. Кроме того, можно есть рыбу и морепродукты.

Тем не менее, важно помнить, что в некоторых ситуациях следует избегать чрезмерного потребления мяса, а также случаев хронического заболевания почек и подагры.

3. Сухофрукты, семена и жиры

Сухофрукты являются богатым источником мононенасыщенных жиров, поэтому можно включать миндаль, бразильские орехи, орехи кешью, фундук, грецкие орехи, фисташки, макадамия, тыкву, кунжут и семена подсолнечника.

Кроме того, можно также употреблять оливковое масло, авокадо и льняное семя, а также сам авокадо, однако важно, чтобы эти виды масла использовались экономно, максимум 4 столовые ложки в день.

4. Кофе и чай

Кофе и чай могут быть включены в рацион, но в умеренных количествах, желательно один раз в день и должны приниматься без добавления сахара. Кроме того, также можно включать мед и сухофрукты, но в небольших количествах.

Продукты, которых следует избегать

Следующие продукты не присутствуют в палеолитической диете:

• Зерновые и продукты, содержащие их: рис, пшеница, овес, ячмень, киноа и кукуруза; Зерно: бобы, арахис, соя и все продукты, такие как тофу, горох и чечевица; Клубни: маниока, картофель, ямс, сельдерей и продукты его переработки; Сахар и любые продукты питания или приготовления, которые содержат сахар, такие как печенье, пирожные, пастеризованные соки и безалкогольные напитки; Молоко и молочные продукты, такие как сыр, йогурт, сметана, сгущенное молоко, масло и мороженое; Обработанные и упакованные продукты питания; Жирное мясо, такое как бекон, болонья, колбаса, индейка и куриная кожа, ветчина, пепперони, салями, мясные консервы, свинина и ребра; Соль и продукты, которые ее содержат.

В зависимости от человека, можно адаптировать палеолитическую диету к человеку, который может потреблять мясо, купленное в супермаркетах, покупать оливковое масло и льняное семя, а также муку из масличных культур, например, миндальную и льняную муку. Узнайте, какие продукты с высоким содержанием углеводов.

Разница между диетой Палео и низким содержанием углеводов

Основное отличие состоит в том, что в диете Палео следует избегать всех видов зерен, богатых углеводами, таких как рис, пшеница, кукуруза и овес, например, в то время как в рационе с низким содержанием углеводов эти зерна все еще можно употреблять в небольших количествах несколько раз в неделю.,

Кроме того, низкоуглеводная диета позволяет потреблять обработанные пищевые продукты, если они не богаты сахаром, мукой и другими углеводами, тогда как в Палео идеальным вариантом является максимальное снижение потребления обработанных пищевых продуктов. Узнайте, как сделать низкоуглеводную диету.

Палео диета для похудения

Палеолитическая диета является отличным вариантом для тех, кто хочет похудеть, так как удаление зерновых и обработанных продуктов очень помогает естественным образом сократить количество калорий в рационе и улучшить обмен веществ в организме.

Кроме того, он богат овощами, клетчаткой и белками, питательными веществами, которые повышают сытость и снижают желание есть. Постепенно организм приспосабливается к сокращению углеводов и больше не пропускает такие продукты, как сладости, хлеб, пирожные и закуски.

Палео Диета Меню

В следующей таблице приведен пример 3-дневного меню палео диеты:

еда	День 1	День 2	День 3
завтрак	Кофе без сахара + 2 омлета с нарезанными кубиками помидорами и луком + 1 яблоко	Несладкий кофе с натуральным миндальным молоком + омлет со шпинатом + 2 ломтика авокадо + 1 апельсин	Несладкий кофе с натуральным кокосовым молоком + фруктовый салат
Утренняя закуска	1 горсть фруктов, если	30 грамм кокосовой мякоти	Смузи из авокадо с натуральным миндальным молоком + 1 столовая ложка семян чиа
Обед / Ужин	150 г мяса + мангольд + помидор + тертая морковь и свекла + 1 морось оливкового масла + 1 мандарин	150 г лосося в сопровождении спаржи, обжаренной в оливковом масле + 1 груша	Паста с цуккини с 150 г говяжьего фарша с натуральным томатным соусом + сырой салат, заправленный оливковым маслом + 1/2 чашки измельченной клубники
Полдник	1 жареный банан с 1 чайной ложкой семян чиа	Морковные и сельдерейные палочки с домашним гуакамоле	1 вареное яйцо + 2 средних персика

Количество, представленное в меню, варьируется в зависимости от возраста, пола, физической активности и наличия у человека какого-либо связанного заболевания или нет, поэтому важно обратиться к диетологу, чтобы пройти полную оценку и составить наиболее подходящий план питания. в соответствии с вашими потребностями.

Важно помнить, что перед началом любой диеты необходимо поговорить с врачом и диетологом, чтобы оценить здоровье и получить конкретные рекомендации для каждого случая. Кроме того, пить много воды и регулярно заниматься физической активностью - это отношения, которые также помогают похудеть и предотвратить заболевания.