Эти 5 упражнений для пожилых людей, которые можно выполнять дома, имеют много преимуществ, таких как помощь в поддержании или увеличении мышечной массы, поддержании плотности костей, улучшении баланса, координации и подвижности, снижении риска падений и поддержке независимости в выполнении упражнений. повседневной жизни.
Тем не менее, всегда важно проконсультироваться с врачом для общей оценки, чтобы адаптировать каждое упражнение к истории болезни, такой как наличие сердечно-сосудистых или легочных заболеваний. Кроме того, до и после упражнений важно растягиваться, чтобы согреть все тело и предотвратить появление травм. Посмотрите некоторые примеры упражнений на растяжку для пожилых людей.
Эти упражнения должны выполняться не менее 3 раз в неделю и должны быть прекращены, если пожилой человек начинает испытывать боль или дискомфорт во время их выполнения:
1. Приседания
Слегка расставив ноги на ширине плеч, вы должны вытянуть руки вперед и медленно согнуть колени, опуская бедра и отталкивая заднюю часть спины, как будто вы сидите на воображаемом стуле, сохраняя спину всегда прямой., Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
В этом упражнении очень важно, чтобы ваши колени никогда не были перед вашими ногами, и поэтому вы должны отталкивать задницу назад как можно дальше. Если вы не можете сильно опуститься, вы должны опускаться как можно дальше и постепенно опускаться еще немного.
2. Бицепс с гантелями
Сидя на мяче или стуле без рук, держите гантели в каждой руке пальцами вперед и медленно поднимайте тяжести в сторону плеч, держа руки и локти близко к телу, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторите 10 раз.
3. Жим от плеч
Сидя на мяче или стуле без рук, держите гантели в каждой руке и поднимайте гири до уровня плеч. Затем медленно надавливайте гантелями на голову, пока ваши руки не станут прямыми, но слегка согнутыми и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
4. Колено в грудь
Лежа на полу, на небольшом фитнес- матрасе, согните одну ногу близко к груди, держите колено руками и держите в течение 5-10 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите эти движения 10 раз.
5. Шаги в шаге
Поставьте одну ногу на ступеньку или ступеньку и медленно поднимите другую ногу со ступени или ступеньки. Затем медленно опустите ногу обратно на пол. Повторите 10 раз для каждой ноги.
