Приседания: для чего и как это правильно делать

Чтобы иметь твердые и четкие ягодичные мышцы, важно делать приседания, по крайней мере, 3 раза в неделю, в течение примерно 20 минут, и после месяца тренировок уже можно почувствовать, что ваш зад больше и сильнее.

Приседание, также известное как приседание, является очень полным упражнением, потому что, в дополнение к упражнению в области ягодиц, оно работает на живот, бедра и спину, помогая похудеть, терять жир и целлюлит и укреплять мышцы, получая результаты. у мужчин и женщин.

Кроме того, приседания улучшают контур тела и способствуют хорошей осанке тела, что можно делать в тренажерном зале или даже дома.

1. Простой присед

Чтобы правильно сделать простой присед, вы должны:

1. Встаньте: раздвиньте ноги, расставьте ноги на ширине плеч и полностью поддерживайте их на полу; Согните колени: колени должны быть согнуты, опуская бедра, пока немного не выйдет за линию колена и, отталкивая зад, как будто сидя на воображаемом стуле, сохраняя спину всегда прямой; Вытяните ноги: вытяните согнутые ноги, чтобы вернуться в исходное положение, вставая.

Во время упражнения вы всегда должны смотреть прямо вперед и держать руки вытянутыми перед собой, поворачивая их в ритме приседания, чтобы сохранить равновесие. Узнайте больше на: Как правильно делать приседания.

2. Раковина

Для того, чтобы заранее сделать тонус, также известный как выпад или присед, необходимо оставаться в вертикальном положении и:

1. Шаг вперед: колено должно быть согнутым до тех пор, пока бедро ноги не будет параллельно полу. Передняя нога должна полностью опираться на пол, а задняя нога должна держать пятку поднятой, не касаясь пола. Опустите бедро: медленно опускайтесь, пока передний сустав не образует угол 90º, а колено задней ноги очень близко к полу, почти соприкасаясь. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение. В конце повторений вы должны изменить порядок ног, двигаясь спереди назад и сзади вперед.

Во время упражнения вы можете положить руки на талию, за голову, поднять гантели или сделать это на вершине босу, ​​чтобы сделать упражнение более сложным и больше работать мышцами. Это упражнение можно выполнять стоя, прыгая или передвигаясь по комнате.

3. Приседания сока

Приседание с соком похоже на простое приседание, оно просто требует, чтобы вы раздвинули ноги, слегка повернув их наружу, и вы должны выполнить те же шаги, что и приседание.

Это упражнение может быть выполнено без использования весов, однако, результаты приходят быстрее, например, при использовании гантелей или гири.

4. Приседания со штангой

Приседания со штангой можно делать только в тренажерном зале, и их следует выполнять с помощью учителя, чтобы не повредить спину.

Человек должен поставить штангу на спине, взяв ее руками и поставив локти вперед. Затем вы должны следовать шагам простого приседания, никогда не отпуская штангу.

Кроме того, диски с разным весом или даже приседания с продвижением могут быть добавлены в штангу, что затрудняет выполнение упражнений.

5. Приседания с прыжком

При выполнении приседаний на каблуках, помимо того, что помогает тонизировать, это способствует потере жира и увеличению кардиореспираторного сопротивления, так как увеличивается расход энергии. Поэтому необходимо прыгать, прыгать вверх, всякий раз, когда вы встаете после сгибания колен.

Это упражнение также можно выполнить поверх устройства, называемого босу, ​​используя круглую сторону, обращенную вверх, или даже с перевернутым устройством.

6. Играть в мяч на стене

Упражнение с мячом на стене, технически известное как настенные шары, подразумевает, что человек знает, как правильно делать простые приседания, и требует использования медицинского мяча. В этом упражнении вы должны:

1. Стоя: расставьте ноги на ширине плеч перед стеной и поймайте мяч; Делать приседания просто: согнуть колени, опустить бедра и оттолкнуть задницу назад; Бросьте мяч в стену: мяч должен двигаться вперед и назад, полностью вытягивая руки, и должен подниматься как можно выше; Хватайте мяч: пока мяч опускается, человек должен поймать мяч близко к шее, присесть и бросить его снова.

Это упражнение очень полное, так как вы работаете руками и ногами одним движением.

Сколько приседаний нужно сделать

Не существует универсального количества приседаний, поскольку оно широко варьируется между людьми и их физической формой, а также физической подготовкой. Однако в большинстве случаев рекомендуется делать от 3 до 4 подходов с 12 повторениями, начиная без веса и затем прибавляя вес, например, держа гантели или штангу.

Тем не менее, в идеале всегда нужно делать оценку с учителем физкультуры в тренажерном зале, чтобы получить наилучшие результаты.

Приседания для тренировки ягодиц

Во время выполнения приседания очень важно поддерживать сокращение мышц приклада и занимать несколько секунд, чтобы сделать каждое движение, чтобы стимулировать мышцы. Кроме того, чтобы результаты появлялись быстрее, при любой возможности следует добавлять веса, например, такие как гантели, штанги или щитки для голеней.

Ниже приведен пример тренировок, которые вы можете проводить дома или в тренажерном зале.

отопление	Восхождение по лестнице или с помощью тренажера (5 минут) 20 х упражнение 1 + 20 х упражнение 2
обучение	20 х упражнение 3 + 15 х упражнение 4 Отдых 2 минуты 15 х упражнение 5 + 20 х упражнение 6
растягивает	Растянуть ноги, зад и спину (5 мин)

Сложность тренировки должна постепенно увеличиваться и, в соответствии с возможностями человека, увеличивать или уменьшать количество повторений и серий каждого упражнения или адаптировать нагрузку на используемое оборудование.

В конце тренировки важно растянуть мышцы, которые работали, чтобы обеспечить их правильное восстановление. Вот как это сделать: упражнения на растяжку для ног.