- 1. Сокращение промежности
- 2. Прямая нога
- 3. Мост
- 4. Жуткий кот
- 5. Приветствие Солнцу
- 6. Растяжка ног
- Пилатес помогает вам похудеть?
Упражнения пилатес приносят пользу, такие как улучшение осознания тела, укрепление мышц и помощь в профилактике и борьбе с недержанием мочи, что часто встречается на поздних сроках беременности. Кроме того, эти упражнения увеличивают количество кислорода, которое достигает малыша, и помогают успокоить и успокоить его.
Эти упражнения могут начинаться со второго триместра беременности, однако при выполнении упражнений необходимо соблюдать осторожность, так как некоторые могут вызвать дисбаланс, способствующий падению или повышению внутрибрюшного давления. Те, кто не имеет привычки практиковать пилатес, должны предпочесть матрас пилатес, потому что это более простые и более контролируемые упражнения, выполняемые на земле с помощью шариков или резиновых лент.
Узнайте, когда пилатес не следует практиковать во время беременности, нажав здесь.
1. Сокращение промежности
Лежа на спине, обхватив руками тело или осторожно расположив его на животе и согнув ноги или на вершине мяча пилатес, сохраняйте нейтральное положение, оставляя место для гороха на спине и лопаток. Расположенный на полу, с плечами от ушей и воображая, что на бедрах есть 2 фары, которые должны быть направлены вверх.
Из этой позиции вы должны вдыхать, а когда выпускаете воздух, сокращать мышцы тазового дна, как если бы вы хотели сосать горох с помощью влагалища. Это сокращение должно поддерживаться при медленном вдохе и выдохе. Делайте это сокращение 10 раз подряд, поддерживая дыхание и правильное положение.
2. Прямая нога
Лежа на спине, согните одну ногу и поднимите другую, пока она растягивается. Делайте 5 подъемов с каждой ногой, сжимая мышцы таза, делая медленные, хорошо контролируемые движения, не отрывая бедер от пола в любое время.
3. Мост
Лежа на спине, поднимите бедра с пола, как показано на рисунке. Сделайте 5 подъемов, сокращая мышцы таза.
4. Жуткий кот
В положении четырех опор попробуйте прижать подбородок к груди, одновременно подтягивая бедра вперед и вытягивая спину, как показано на рисунке. Сделайте 5 повторений, сокращая мышцы таза.
5. Приветствие Солнцу
Встаньте на колени, а затем сядьте на пятки, вытяните руки вперед и наклоните тело, как показано на рисунке, пока не почувствуете растяжение мышц спины. Оставайтесь в этом положении не менее 20 секунд.
6. Растяжка ног
Оставайтесь в положении, которое показывает изображение, по крайней мере, 20 секунд. Выполните одно и то же упражнение с обеими ногами.
Особенно во время беременности упражнения Пилатес должны выполняться с максимальной концентрацией, медлительностью и точностью движений. Сокращение мышц тазового дна во время выполнения упражнений очень важно, потому что они улучшают кровоснабжение и улучшают тонус, борясь с потерей мочи.
Пилатес помогает вам похудеть?
Пилатес во время беременности не требует больших калорий, поэтому беременная женщина не должна терять с ним слишком много веса, но это может помочь сохранить хорошую физическую форму и предотвратить чрезмерное увеличение веса во время беременности. Некоторые примеры упражнений пилатес, которые можно выполнять во время беременности:
Пилатес упражнения во время беременности могут руководствоваться физиотерапевтом или профессионалом физического воспитания, если оба инструктора пилатес.
Также см.:
