- 1. Запланируйте тренировки с тренером
- 2. Выберите лучший маршрут
- 3. Рассчитайте частоту сердечных сокращений
- 4. Укрепить мускулатуру
- 5. Бежать вместе
- 6. Установите цель
- 7. Дышать правильно
- Прежде чем начать работать
- Что есть до и после гонки
Когда у вас избыточный вес, то есть когда ваш ИМТ составляет от 25 до 29, бег следует практиковать под руководством специалиста по физическому воспитанию, чтобы избежать травм и проблем со здоровьем. Таким образом, рекомендуется, чтобы перед началом бега были выполнены тесты для оценки, например, кардиореспираторной работоспособности и здоровья костей и суставов.
Кроме того, необходимо укрепить мышцы, рассчитать сердцебиение, поставить цель и правильно питаться до и после тренировок, чтобы получить пользу.
Обычно бег - это одна из физических нагрузок, которая больше всего сжигает жир и помогает вам быстрее сбросить вес, поскольку происходит обмен жировой массы на мышечную массу, однако важно бегать не менее 3 раз в неделю. Узнайте, как бег может похудеть.
Некоторые советы, которые важны для тех, кто хочет бегать и имеют лишний вес, включают:
1. Запланируйте тренировки с тренером
Тренировки по бегу всегда должны планироваться тренером по фитнесу или тренером, который должен составить индивидуальный план, адаптированный к его способностям и ограничениям.
Однако иногда бег может не быть первым вариантом для людей с избыточным весом, и может потребоваться выполнить прогрессивную тренировку, как показано в таблице, начиная с легкой прогулки около 30 минут. В соответствии с эволюцией человека, тренер может порекомендовать прогулку рысью, например, прогулку с немного более интенсивным шагом или медленную пробежку. Знайте основные преимущества ходьбы.
Сложность тренировок должна постепенно увеличиваться, так как бег - это физическая активность, которая оказывает большое влияние на суставы, особенно на колени, в дополнение к необходимости хорошей способности сердца.
2. Выберите лучший маршрут
Вы должны выбрать бег по траве, по ровным дорожкам для грязи или даже по беговой дорожке и избегать бега по асфальту, так как риск получения травмы может быть больше. Кроме того, вы должны выбрать ровные дорожки и избегать подъемов и спусков, чтобы гонка была более эффективной.
3. Рассчитайте частоту сердечных сокращений
Также важно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений в минуту, которая возникает при нагрузке, чтобы не было перегрузки сердца во время тренировки. Чтобы вычислить удары, которых должно достигнуть сердце во время гонки, можно использовать следующую формулу: 208 - (0, 7 x возраст в годах). Например, человек в возрасте 30 лет должен рассчитать: 208 - (0, 7 x 30 лет) = 187, то есть количество ударов в минуту, которое сердце должно достичь во время пробежки.
Для расчета сердечного ритма вы также можете использовать частотомер, кардиомонитор или часы, например, с сердечным поясом.
4. Укрепить мускулатуру
Когда вы бегаете с избыточным весом, важно выполнять силовые тренировки, особенно мышцы ног, чтобы предотвратить травмы колена и лодыжки, которые часто встречаются у бегунов.
Таким образом, вы можете делать приседания, приседания, доски и использовать устройства, которые работают бедра и мышцы задней части ноги, всегда по рекомендации учителя гимнастики.
5. Бежать вместе
Обычно, бег в компании коллеги, друга или учителя работает как стимул, заставляющий человека чувствовать себя все более способным к достижению своих целей.
6. Установите цель
Важно определить расстояние, которое не должно превышать 5 км в первый месяц, и которое можно постепенно увеличивать. Например, вы можете увеличивать 1 км за каждую неделю бега, если тренер понимает, что человек хорошо подготовлен. Установив цель, человек может лучше сосредоточиться на своей концентрации, находя способы преодолеть себя.
7. Дышать правильно
Во время бега следует использовать брюшное дыхание, используя диафрагму, вдыхая за 3 шага и выдыхая за 2 шага, так как это позволяет использовать чередующиеся ноги во время выдоха, избегая риска получения травмы, в дополнение к большему поглощению кислорода.
Прежде чем начать работать
Если у вас избыточный вес и вы хотите начать бегать, очень важно пойти к врачу, чтобы сделать необходимые экзамены и узнать, можете ли вы бежать. Таким образом, вы должны:
- Оцените ИМТ, который составляет от 25 до 29, когда человек имеет избыточный вес. Узнайте, как рассчитать ИМТ; Оцените уровень жира в организме, который варьируется в зависимости от возраста и пола, но обычно он должен быть менее 18% у мужчин и менее 25% у женщин; Измерьте окружность живота, которая должна быть менее 80 см у женщин и 90 см у мужчин; Сделать эргоспирометрический тест, который оценивает уровень физической подготовленности, работу сердца и легких; Взять, например, анализ крови, чтобы оценить глюкозу, триглицериды и холестерин.
Только после посещения врача инструктор может назначить тренинг, позволяющий человеку сбросить вес и бегать без риска.
Что есть до и после гонки
Если у вас избыточный вес, вам следует проконсультироваться с диетологом, чтобы вы могли составить диету, адаптированную к вашим потребностям. Правильное питание необходимо до и после бега, так как необходимо обеспечить достаточную энергию для нужд, уменьшить повреждение мышц и способствовать физическому восстановлению.
Кроме того, важно пить как минимум пол литра воды во время бега и носить легкую, удобную обувь, подходящую по типу шага.
