Как кормить спортсмена (по каждому виду спорта!)

Питание спортсмена является неотъемлемой частью стратегий получения оптимальных результатов, варьирующихся в зависимости от применяемой методики, интенсивности тренировок, времени и приблизительной даты проведения соревнований.

Количество углеводов и белков может меняться в зависимости от типа тренировки, будь то выносливость или сила, и зависит ли спортсмен от времени, чтобы сосредоточиться на увеличении мышечной массы или потере жира.

Силовые Атлеты

Сильные спортсмены - это те, чьи тренировочные показатели улучшаются с увеличением мышечной массы. В эту группу входят, например, борцы, штангисты, спортсмены по тяжелой атлетике, силовые тренировки и спортсмены по олимпийской гимнастике.

Эта группа должна иметь увеличение потребления белков и общих калорий в рационе, чтобы способствовать увеличению мышечной массы. Достигая того, что считается идеалом мускулатуры, необходимо начинать процесс потери жира, обычно это происходит с уменьшением количества углеводов в рационе питания и увеличением практики легких аэробных упражнений, таких как ходьба. Смотрите лучшие продукты, богатые белком.

Выносливость спортсменов

Среди этих спортсменов есть те, кто тренируется в беге на длинные дистанции, марафоны, ультрамарафоны, велосипедисты и участники соревнований по железному спорту, занятия, которые требуют большой подготовки для выработки энергии от сжигания жира в организме. Обычно это стройные, худые спортсмены, которые расходуют много энергии и требуют большого количества калорий. Для тренировок и соревнований, которые длятся более 2 часов, рекомендуется использовать углеводные гели в пропорции от 30 до 60 г / час.

Эти спортсмены должны потреблять больше углеводов, чем силовые спортсмены, но всегда помня о том, чтобы включать хорошие источники белков, таких как мясо, курица, рыба и яйца, и натуральные жиры, такие как оливковое масло, орехи, жирные сыры и цельное молоко. Посмотрите, какие продукты с высоким содержанием углеводов.

Взрывные упражнения

Этот метод включает в себя упражнения, которые варьируют потребность в силе и физической выносливости, такие как футбол, волейбол, баскетбол и теннис. Это длительные упражнения, но с различными физическими усилиями, необходимыми в моменты пика и отдыха.

Эта группа должна потреблять хорошее количество всех питательных веществ, так как им нужна как хорошая мышечная масса, так и физическое сопротивление, чтобы выдерживать длительные игры или соревнования. После тренировки необходимо принимать пищу, богатую углеводами и белками, чтобы стимулировать восстановление мышечной массы.

Как избежать обезвоживания во время тренировок

Идеальное количество воды для питья основано на расчете 55 мл жидкости на каждый килограмм веса спортсмена. Как правило, рекомендуется потреблять около 500 мл перед тренировкой и от 500 мл до 1 литра воды на каждый час тренировки.

Низкая гидратация может привести к таким проблемам, как снижение концентрации внимания, головокружение, головная боль и мышечные спазмы, которые в конечном итоге снижают производительность тренировки.

Когда использовать изотонические напитки

Изотонические напитки важны, чтобы заменить потерянные электролиты наряду с потом, особенно натрий и калий. Эти электролиты присутствуют в напитках, таких как кокосовая вода или промышленно изотонические вещества, такие как Gatorade, Sportade или Marathon.

Тем не менее, его нужно использовать только тогда, когда спортсмен теряет 2% или более своего веса во время тренировки. Например, человек, который весит 70 кг, должен потерять как минимум 1, 4 кг, чтобы заменить электролиты. Этот контроль должен быть сделан путем взвешивания до и после тренировки.

Когда использовать добавки

Белки или гиперкалорийные добавки следует использовать в соответствии с необходимостью дополнения питательных веществ из запланированной диеты. Обычно гиперкалорийные добавки используются для повышения потребления калорий, которое требуется спортсменам, которые не всегда могут есть все в свежих продуктах.

Кроме того, в фазах сильного мышечного износа после интенсивной конкуренции может также потребоваться добавка для ускорения восстановления мышц. Встречайте 10 добавок, чтобы набрать мышечную массу.