Источники омега-3 в пище

Продукты, богатые омега-3, отлично подходят для нормального функционирования мозга и, следовательно, могут быть использованы для улучшения памяти, благоприятны для учебы и работы. Однако эти продукты также могут быть использованы в качестве терапевтического дополнения к депрессии и даже при лечении хронического воспаления, такого как тендинит. Смотрите больше на Омега-3 в лечении депрессии.

Омега-3 легко обнаруживается в рыбе, но ее наибольшая концентрация находится в коже рыбы и, следовательно, ее не следует удалять. Для обеспечения присутствия омега-3 важно, чтобы пища не готовилась при высоких температурах и не жарилась.

Таблица продуктов, богатых омега-3

В следующей таблице приведены некоторые примеры продуктов, богатых омега-3, с соответствующим количеством.

питание	часть	Количество в омега-3	мощность
сардина	100 г	3, 3 г	124 калории
сельдь	100 г	1, 6 г	230 калорий
лосось	100 г	1, 4 г	211 калорий
тунец	100 г	0, 5 г	146 калорий
Семена чиа	28 г	5, 06 г	127 калорий
Семена льна	20 г	1, 6 г	103 калории
орешки	28 г	2, 6 г	198 калорий

Преимущества Омега-3

Среди преимуществ омега-3 можно отметить:

• Уменьшить дискомфорт от ПМС; Помочь памяти; Укрепить мозг. См.: Омега-3 улучшает обучение. Борьба с депрессией; Борьба с воспалительными заболеваниями; Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний; Снижение уровня холестерина; Улучшение способности детей к обучению; Улучшение показателей спортсменов высокого уровня; Помощь в борьбе с остеопорозом, путем увеличения поглощения кальция, снижения тяжести приступов астмы, помогает бороться с диабетом.

Омега-3 подразделяется на две части, одна длинная цепь и одна короткая цепь, наиболее желательным для потребления человеком, благодаря его потенциалу в организме, является длинная цепь омега-3, и это встречается только в рыбе глубокие воды, как упоминалось выше.

Проверьте эти советы в следующем видео:

Рекомендуемая суточная доза омега-3

Рекомендуемая суточная доза омега-3 варьируется в зависимости от возраста, как показано в следующей таблице:

Возрастной диапазон	Необходимое количество омега-3
Малыш до 1 года	0, 5 г в день
От 1 до 3 лет	40 мг в день
От 4 до 8 лет	55 мг в день
От 9 до 13 лет	70 мг в день
От 14 до 18 лет	125 мг в день
Взрослые мужчины	160 мг в день
Взрослые женщины	90 мг в день
Женщины во время беременности	115 мг в день

Смотрите пример 3-дневного меню с продуктами, богатыми этим питательным веществом.

Продукты, обогащенные омега-3

Продукты, такие как масло, молоко, яйца и хлеб, можно найти в версии, обогащенной омега-3, и являются хорошим способом увеличить потребление этого противовоспалительного питательного вещества.

Однако качество и количество омега-3 в этих продуктах все еще невелико, и важно поддерживать потребление продуктов, богатых этим питательным веществом, таких как лосось, сардины, тунец, льняное семя и чиа, которые следует употреблять не реже двух раз в неделю.

Кроме того, также можно использовать омега-3 добавки в капсулах, которые желательно принимать по рекомендации диетолога или врача.

В дополнение к потреблению омега-3, также см. 4 подсказки, чтобы увеличить хороший холестерин.