Основной источник витамина B12 продуктов

К пище, богатой витамином B12, относятся, в частности, продукты животного происхождения, такие как рыба, мясо, яйца и молочные продукты, и он выполняет такие функции, как поддержание метаболизма нервной системы, образование ДНК и выработка здоровых эритроцитов для крови, профилактика анемии.

Витамин B12 отсутствует в продуктах растительного происхождения, если только он не обогащен ими, то есть индустрия искусственно добавляет B12 в такие продукты, как соя, соевое мясо и хлопья для завтрака. Поэтому люди с вегетарианской диетой должны знать о потреблении B12 через обогащенные продукты или с помощью добавок.

Список продуктов, богатых витамином B12

Следующая таблица показывает количество витамина B12 в 100 г каждого продукта:

питание	витамин B12 в 100 г пищи
Приготовленный стейк из печени	72, 3 мкг
Тушеные морепродукты	99 мкг
Вареные устрицы	26, 2 мкг
Вареная куриная печень	19 мкг
Запеченное сердце	14 мкг
Вареная сельдь	10 мкг
Вареный краб	9 мкг
Вареный лосось	2, 8 мкг
Жареная форель	2, 2 мкг
Сыр моцарелла	1, 6 мкг
молоко	1 мкг
Вареная курица	0, 4 мкг
Вареное мясо	2, 5 мкг
тунец	11, 7 мкг

Витамин В12 присутствует в природе в очень небольших количествах, поэтому его измеряют в микрограммах, что в 1000 раз меньше миллиграмма. Рекомендуемое потребление для здоровых взрослых составляет 2, 4 мкг в день.

Витамин В12 всасывается в кишечнике и накапливается в основном в печени. Поэтому печень можно считать одним из основных диетических источников витамина В12.

Формы витамина В12 и кишечная абсорбция

Витамин В12 существует в нескольких формах и обычно связан с минералом кобальта. Этот набор форм B12 называется кобаламин, а метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин являются формами витамина B12, активными в метаболизме человека.

Чтобы хорошо всасываться в кишечнике, витамин B12 должен быть отключен от белков посредством действия желудочного сока в желудке. После этого процесса он всасывается в конце подвздошной кишки вместе с внутренним фактором, веществом, вырабатываемым желудком.

Люди с риском инвалидности

По оценкам, от 10 до 30% пожилых людей не могут правильно усваивать витамин B12, поэтому необходимо использовать добавки в капсулах этого витамина для предотвращения таких проблем, как анемия и нарушение работы нервной системы.

Кроме того, люди, перенесшие бариатрическую хирургию или использующие препараты, снижающие кислотность желудка, такие как омепразол и пантопразол, также страдают нарушением всасывания витамина В12.

Витамин В12 и вегетарианцы

Людям с вегетарианской диетой трудно потреблять достаточное количество витамина B12. Тем не менее, вегетарианцы, которые включают яйца и молочные продукты в свой рацион, как правило, поддерживают хороший уровень B12 в организме, не нуждаясь в добавках.

С другой стороны, веганам обычно необходимо принимать добавки В12, в дополнение к увеличению потребления зерновых, таких как соя и производные, обогащенные этим витамином. Пища, обогащенная В12, будет иметь это указание на этикетке, показывающей количество витамина в питательной информации продукта.

Важно помнить, что анализ крови не всегда является хорошим показателем уровня В12, так как он может быть нормальным в крови, но недостаточен в клетках организма. Кроме того, поскольку витамин B12 накапливается в печени, человеку может потребоваться около 5 лет, чтобы начать испытывать симптомы дефицита этого витамина или до тех пор, пока результаты анализов не изменят результаты, поскольку организм первоначально будет потреблять ранее сохраненный B12.

Слишком много витамина В12

Избыток витамина В12 в организме может вызвать небольшие изменения в селезенке, изменения в лимфоцитах и увеличение лимфоцитов. Это не очень распространено, так как витамин B12 хорошо переносится организмом, но это может произойти, если человек принимает добавки витамина B12 без медицинского наблюдения.