Диета для гипертрофии и потери жира

Чтобы одновременно терять жир и наращивать мышцы, вам необходимо ежедневно заниматься физическими упражнениями и придерживаться сбалансированной диеты с увеличением количества белка и полезных жиров.

Физические упражнения должны быть сосредоточены, особенно на силовых упражнениях, таких как силовые тренировки и кроссфит, которые будут стимулировать увеличение мышечной массы. С другой стороны, добавление около 30 минут аэробных упражнений, таких как легкая ходьба и езда на велосипеде, помогает стимулировать потерю жира, не влияя на мышечную массу.

Как должна быть диета

Чтобы набрать мышечную массу, в рационе должны быть продукты, богатые белком, при каждом приеме пищи, включая закуски. Эти продукты включают мясо, рыбу, курицу, яйца и сыр, которые можно добавлять в бутерброды, тапиоку и омлеты, чтобы повысить белковую ценность еды.

Другим важным моментом является включение в рацион полезных жиров, которые можно найти в таких продуктах, как орехи, арахис, тунец, сардины, лосось, чиа, льняное семя, авокадо и кокос. Эти продукты помогают уменьшить воспаление в организме и обеспечивают питательные вещества, необходимые для гипертрофии.

Кроме того, следует отдавать предпочтение потреблению цельных продуктов, таких как хлеб, рис, макароны и цельнозерновые печенья, при приготовлении блюд, которые сочетают углеводы и белки или жиры, таких как хлеб с сыром или тапиока с яйцами.

Как должна быть физическая активность

Чтобы набрать мышечную массу, идеальным является выполнение силовых упражнений, таких как силовые тренировки и кроссфит, поскольку эти действия заставляют мышцу набирать больше веса, что является основным стимулом для его роста. Важно помнить, что тренировка должна больше стимулировать мышечную емкость, с постепенным увеличением нагрузки и контролем со стороны профессионального физического педагога.

В дополнение к силовым тренировкам также интересно добавить аэробные тренировки низкой интенсивности, такие как ходьба, танцы, езда на велосипеде или скейтбординг, которые стимулируют сжигание жира, сохраняя при этом мышечную массу, полученную при силовых тренировках.

Сокращение жира и увеличение мышц важно для того, чтобы иметь крепкое и здоровое тело, для этого необходимо правильно тренироваться и иметь адаптированную диету.

Адекватное потребление воды

Питье по крайней мере 2, 5 литра воды важно для стимуляции увеличения мышечной массы и для борьбы с задержкой жидкости, помогая спустить тело.

Чем больше человек, тем больше воды он должен пить, и правильной стратегией измерения адекватности потребления воды является наблюдение за цветом мочи, который должен быть прозрачным, почти прозрачным и без запаха.

Диетическое меню, чтобы набрать массу и сбросить жир

В следующей таблице показан пример 3-дневного меню с гипертрофией во время сушки жира.

еда	День 1	День 2	День 3
завтрак	1 стакан молока + 2 яичных омлета с сыром + 1 фрукт	1 обычный йогурт + 2 ломтика черного хлеба с яйцом и сыром	1 чашка кофе с молоком + 1 тапиока с курицей
Утренняя закуска	1 ломтик хлеба с арахисовым маслом + фруктовый сок	1 фрукт + 10 орехов кешью	1 фрукт + 2 вареных яйца
Обед / Ужин	150 г мяса + 4 ц. Коричневого риса + 2 ц. Бобов + сырой салат	паста из тунца с цельнозерновой пастой и томатным соусом + зеленый салат + 1 фрукт	150 г курицы + пюре из сладкого картофеля + тушеные овощи + 1 фрукт
Полдник	1 йогурт + куриный сэндвич с легким творогом	Кофе без сахара + 1 тапиока, фаршированная курицей и сыром	Смузи из авокадо, взбитый с 2 мл овсяного супа

В дополнение к обращению внимания на углеводы, белки и жиры, важно также увеличить потребление фруктов и овощей, так как овощи будут снабжать необходимыми витаминами и минералами, чтобы позволить организму функционировать должным образом и способствовать гипертрофии.