Бессонница: понять, какой должна быть еда (с меню)

Бессонница - это проблема со здоровьем, которая затрагивает многих людей и на которую может влиять пища, поскольку есть некоторые стимулирующие продукты, которые способствуют этому состоянию, как, например, в случае с перцем и кофеином.

Кроме того, есть другие продукты, которые помогают бороться с бессонницей, такие как орехи, которые являются хорошим источником мелатонина, гормона, который вырабатывается в организме и который отвечает за улучшение качества сна. Эти продукты должны быть включены в рацион и потребляться ежедневно, так что это часть лечения сна, лучше всего указанная врачом.

Продукты, способствующие сну

Основными продуктами, которые помогают бороться с бессонницей, являются те, которые содержат:

1. Триптофан

Триптофан способствует выработке в организме мелатонина, который помимо регуляции сна является антиоксидантом, обладает нейропротекторным действием, противовоспалительным действием, улучшает иммунную систему, среди других. Кроме того, он помогает вырабатывать серотонин, вызывая спокойствие и сонливость.

Продукты, богатые триптофаном, - это индейка, молоко, мясо, овес, лосось, помидоры, белый сыр, киви, орехи, миндаль, рисовое молоко и мед.

2. Магний

Магний может помочь улучшить качество сна, так как он снижает уровень кортизола, гормона, связанного со стрессом, который ухудшает сон. Кроме того, он увеличивает ГАМК, нейромедиатор, который способствует расслаблению и сну.

Продукты, богатые этим минералом, - это чеснок, бананы, грецкие орехи, миндаль, чернослив, хлеб, бобы и коричневый рис, лосось и шпинат.

3. Продукты, богатые омега-3 и витамином D

Продукты, богатые омега-3 и витамином D, имеют решающее значение для производства серотонина, химического вещества в мозге, которое улучшает сон. Продукты, богатые витамином D, - это масло печени трески, лосось, молоко, яйца, мясо, сардины и масло.

Продукты, богатые омега-3, это льняное масло, лосось, сардины, семена льна и чиа, тунец, сельдь и орехи.

4. Кальций

Недостаток кальция в организме может быть связан с бессонницей, так как это важный минерал, гарантирующий выработку серотонина. Поэтому рекомендуется увеличить потребление продуктов, богатых кальцием, таких как простой йогурт и молоко, особенно перед сном. Один совет - выпить 1 стакан горячего молока перед сном.

Продукты, которые могут вызвать бессонницу

Людям, страдающим бессонницей, следует избегать продуктов, которые стимулируют центральную нервную систему, поскольку это может затруднить сон, а именно: кофе, энергетические напитки, безалкогольные напитки, черный чай, чай мате, зеленый чай, имбирь, перец, шоколад и асаи.,

Эту пищу следует избегать после 4 часов вечера, так как мозг имеет больше времени для получения электрических импульсов, необходимых для регулирования сна и, таким образом, для обеспечения хорошего ночного сна.

Кроме того, важно избегать жареной пищи, содержащей слишком много жира, рафинированного сахара или слишком много пищи перед сном, так как это может вызвать расстройство желудка и повлиять на сон.

Как еда должна быть

Важно, чтобы разрешенные продукты были включены в ежедневный рацион, избегая употребления стимуляторов во второй половине дня и ночью. Кроме того, вы также должны избегать обедать слишком близко ко сну и не смотреть телевизор во время еды, может быть даже интересно есть горячий суп во время ужина, чтобы поддержать сон.

Также важно соблюдать регулярные графики как в отношении приема пищи, так и перед сном и пробуждением. Можно также пить яблочный чай перед сном, поскольку он обладает свойствами, которые помогают успокоить, способствовать сну и уменьшить бессонницу, благодаря тому, что он содержит апигенин, антиоксидант, который действует на рецепторы сна в мозге.

Меню для борьбы с бессонницей

В следующей таблице приведен пример меню для борьбы с бессонницей.

еда	День 1	День 2	День 3
завтрак	1 чашка кофе с молоком + 2 ломтика хлеба из непросеянной муки с белым сыром + яблоко	1 чашка простого йогурта + 4 целых тоста с рикоттой + 1 мандарин	1 чашка кофе с молоком + овсяные блины с бананом и корицей + 1 столовая ложка арахисового масла
закуски	1 горсть орехов + 1 банан	1 ломтик дыни	1 натуральный йогурт + 1 л льняное и овсяные хлопья + 1 чайная ложка меда
Обед / Ужин	Цельнозерновые макароны с натуральным томатным соусом и тунцом + спаржа с оливковым маслом + 1 апельсин	100 г лосося + столовые ложки коричневого риса + салат из шпината с 1 столовой ложкой оливкового масла + 3 чернослива	Куриный суп с белой фасолью, картофелем и овощами + 1 ломтик арбуза
ужин	1 обычный йогурт с 1 нарезанным киви	1 стакан горячего молока + 3 целых тоста с белым сыром	1 чашка чая мелиссы + банан с щепоткой корицы

Суммы, включенные в это меню, варьируются в зависимости от возраста, пола, физической активности и могут быть связаны с каким-либо заболеванием или нет, поэтому в идеале следует обратиться за советом к диетологу для проведения полной оценки и расчета наиболее подходящего плана питания. в соответствии с потребностями человека.

Ознакомьтесь с некоторыми другими советами о том, какой должна быть бессонница: