10 кифозных упражнений, которые вы можете выполнять дома

Упражнения по исправлению кифоза должны укрепить спину и брюшную полость, исправляя кифотическую позу, состоящую в том, чтобы находиться в положении «горбатого», с шеей, плечами и головой, наклоненной вперед.

Эта серия упражнений Пилатес, которые мы указываем ниже, указана для случаев легкой или умеренной гиперкифоза и способствует коррекции осанки. Однако после индивидуальной оценки физиотерапевт сможет указать другие упражнения, которые он считает наиболее подходящими для каждого случая.

Перед началом этих упражнений желательно сделать 5-10 минут разминки, например, прыжки со скакалкой или быстрая ходьба. Дыхание очень важно для правильного выполнения упражнений пилатес, поэтому вы должны всегда вдыхать перед началом движения и выдыхать во время самой трудной части каждого упражнения.

10 упражнений для исправления гиперкифоза:

1. Брюшной

• Лягте на пол на спину и согните ноги, опираясь ногами на пол. Поднимите туловище к коленям, удерживайте это положение в течение 5 секунд и медленно опускайте туловище до тех пор, пока задняя часть плеч не коснется пола. Повторите 10 раз.

2. Прямая нога

• Лежа на спине, согнув колени. Поднимите обе ноги, как будто они лежат на воображаемом стуле. Поднимите голову и туловище с пола. Вытягивайте одну ногу за раз в воздухе. Делайте каждое движение 10 раз.

3. Круги с ногой

• Лежа на спине, поднимите одну прямую ногу вверх и поверните ногу по кругу в воздухе как можно шире.

4. Ножовка

• Сядьте, слегка расставив ноги. Держите кончик ноги вверх. Раскройте руки горизонтально. Поверните туловище влево, пока правая рука не коснется левой ноги. Поверните туловище вправо, пока левая рука не коснется правой ноги.

Повторите движение 10 раз для каждой стороны

5. Лебедь

• Лягте на живот. Положите руки на одну линию с грудью. Дышите глубоко, опуская пол вниз. Поднимите туловище вверх.

Повторите движение 8 раз

6. Сядьте

• Сядьте на пол, согнув ноги. Держите ноги вместе, ступни друг против друга и на полу. Держите спину в вертикальном положении. Слегка отведите руки в сторону от тела в том же направлении, что и туловище. Стоите в этом положении в течение 30 секунд, сохраняя постоянный сжатие живота.

Повторите это упражнение 10 раз

7. Передняя доска

• Лягте на живот и поддерживайте тело только на пальцах ног и предплечьях.

Вы должны удерживать эту позицию не менее 1 минуты, а когда она станет легче, увеличьте время на 30 секунд.

8. Боковая доска

• Лягте на бок и поднимите тело, касаясь только предплечья и ступни на полу, держите тело прямо и удерживайте это положение в течение 1 минуты.

Если вы находите упражнение слишком сложным, сделайте боковую доску одной ногой вперед

9. Сильная грудь

• Лягте на пол на живот, сложив руки и вытянув руки за голову или вытянув руки перед собой, поднимите туловище с пола, подтяните грудь вверх, одновременно отрывая ноги от пола.

Повторите это упражнение 20 раз.

10. Подъем руки над роликом

• Лягте на ролик, держа ноги согнутыми, а ноги слегка раздвинутыми. Держите маленький шарик или палку в руках и держите его перед собой, как показано на рисунке. Вытяните руки назад до высоты головы

Повторите движение 10 раз.

Эту серию упражнений можно выполнять дома, но желательно, чтобы ими руководил физиотерапевт, который может следить за своими показателями, чтобы упражнения выполнялись правильно, без компенсации, для достижения наилучших результатов при лечении гиперкифоза.

В идеале эти упражнения выполняются 2-3 раза в неделю, в течение 15-20 недель, чтобы затем оценить результаты, но по мере упрощения упражнений вы можете немного изменить каждое из них или вставить другие упражнения, модифицирующие серию.

Кроме того, можно использовать другие стили упражнений, такие как глобальное перевоспитание позы, и другие методы для исправления этого отклонения в позвоночнике. Проверьте, как лечить гиперкифоз.