Вот некоторые упражнения Пилатес, которые вы можете выполнять дома, следуя инструкциям, которые мы даем здесь. Они много работают на брюшную полость, тонизируют мышцы центра тела, но они должны выполняться идеально, чтобы они достигли намеченной цели.
Если у вас болит шея, делайте упражнения, не поднимая голову, хорошо удерживая ее на полу, и не забывайте держать плечи очень расслабленными. В этом случае упражнения будут легче выполнять, поэтому результаты могут появиться дольше, но, по крайней мере, вы не повредите шейному отделу позвоночника.
Серия начинается с:
Упражнение 1
Брюшная полость состоит из того, чтобы стоять в одном и том же положении, только ногами и руками (или локтями на полу) в течение не менее 30 секунд, повторяя упражнение еще 3 или 4 раза, но если вы предпочитаете, вы можете остаться на 1 минута за раз.
Упражнение 2
Вы должны лечь на спину и согнуть ноги, как показано на рисунке. Аккуратно поднимите голову и торс с пола, подняв руки на 10 см от пола, сжимая пресс. Движение должно выполняться руками вверх и вниз, быстрыми и короткими движениями. Подсчитайте до 100 движений своими руками.
Упражнение 3
Лежа на спине и согнув колени, вы должны поднять обе ноги, как если бы они лежали на воображаемом стуле. Поднимите голову и торс с пола и вытяните одну ногу за раз в воздухе. Делайте каждое движение 10 раз.
Упражнение 4
Лежа на спине, согните ноги, как в первом упражнении, поднимите все тело с пола, а затем вытяните ногу, сохраняя ноги, как балерина. Когда вы достигаете той позиции, которая показывает изображение, оставайтесь в этой позиции, а затем делайте те же небольшие движения руками и считайте до 100 движений руками.
Эта серия упражнений является лишь одним из примеров того, что вы можете делать в классе пилатес. Однако эти упражнения можно делать дома до 5 раз в неделю.
Упражнение 5
Упражнение состоит в том, чтобы стоять в этом положении не менее 30 секунд с каждой стороны. Не забудьте держать свое тело прямо и держать руку в том же направлении, что и ноги. Если вы чувствуете боль в плече, не делайте это упражнение.
Если у вас избыточный вес или много жира в этом регионе, важно также адаптировать свою диету, придерживаясь диеты с меньшим количеством жиров и калорий. Чтобы сжигать больше калорий, вы также должны заниматься физическими упражнениями, такими как ходьба, бег, езда на велосипеде, катание на роликах или игра в мяч, например. Вы будете сжигать больше жира, если будете выполнять упражнения пилатес после выполнения этих упражнений.
