Научитесь спать быстрее за 8 шагов

Чтобы спать быстрее и лучше ночью, можно делать ставку на методы и установки, которые способствуют расслаблению и облегчают сон, например, такие как расслабленное дыхание или улучшение температуры и освещения окружающей среды.

Кроме того, для улучшения сна и предотвращения сонливости на следующий день для людей, страдающих бессонницей или проблемами со сном, важно придерживаться привычек, таких как распорядок дня, физические упражнения и отказ от напитков с кофеином после 5 часов вечера., Чтобы узнать больше о привычках, которые помогают улучшить сон, см. Советы по хорошему сну.

Но если вам все еще трудно спать, следуйте этим методам и упражнениям, которые помогут вам заснуть в считанные секунды или минуты:

1. Контролируйте свое дыхание

Более глубокое и продолжительное дыхание облегчает расслабление тела и замедляет сердечный ритм, заставляя мозг понимать, что пора замедляться, помогая быстрее заснуть.

Упражнение: Практикуйте метод 4-7-8, который состоит из вдоха через нос в течение 4 секунд, задержки дыхания в течение 7 секунд и выдоха через рот в течение 8 секунд. Посмотрите другую технику дыхания, которая поможет вам лучше спать.

2. Расслабьте мышцы

Стресс и беспокойство заставляют мышцы сокращаться, даже не осознавая этого. Таким образом, отличный способ быстрее расслабиться и уснуть - это практиковать технику расслабления мышц. Знать технику осознанности для беспокойства.

Упражнение: найдите удобное положение, желательно с животом вверх и руками и ногами, затем глубоко вдохните. При выдохе нужно представить, что мышцы расслабляются и расслабляются. Повторите 3 раза. Затем представьте мышцы в каждой области тела и их расслабление, один за другим, от ступней до головы.

3. Отвлекай разум

Важной причиной бессонницы является избыток беспокойств и мыслей, который вызывает все больше беспокойства и, как следствие, состояние бдительности. Чтобы избежать этого, можно найти способы, чтобы привести ум к другим типам мыслей и облегчить расслабление и сон.

Упражнение: потратьте около 10-15 минут на подведение итогов прошлого дня или планирование на следующий день. Представьте себе, что нужно сделать, чтобы провести лучший и идеальный день, который помогает отвлечь и успокоить. Этот тренинг не рекомендуется, только если вы переживаете стрессовую ситуацию, вам следует сосредоточиться на другом типе предмета, например, на предмете или предмете, который вы изучаете.

4. Прослушивание расслабляющей музыки

Включение расслабляющей музыки или успокаивающих звуков может стать хорошей альтернативой быстрому засыпанию.

Упражнение: купите компакт-диск или загрузите список воспроизведения песен, чтобы расслабиться, успокоиться или медитировать, который может содержать мирную музыку или звуки природы, такие как дождь, например. Желательно не использовать наушники, так как они могут повредить или повредить уши во время сна. Во время прослушивания попробуйте применить другие дыхательные техники или расслабление мышц.

5. Сосредоточьтесь на чем-то

Сосредоточение внимания на цели, месте или каком-либо объекте и подробное их представление - это хороший способ отвлечь и успокоить ваши мысли, заставляя сон наступать быстрее.

Упражнение: Сфокусируйтесь на прекрасном ландшафте, например, на пляже или в лесу, и представьте детали, такие как шум воды, звуки животных, текстуры и запахи. Сделайте это с помощью глубокого вдоха и почувствуйте, как мышцы расслабляются, когда вы выпускаете воздух.

6. Старайтесь держать глаза открытыми

Иногда чрезмерные усилия вызывают беспокойство и затрудняют сон, поэтому, если вы перестанете настаивать на сне, это поможет вам быстрее заснуть.

Упражнение: если сон наступает медленно, старайтесь держать глаза открытыми. Если это не сработает, предпочтительнее встать и заняться какой-нибудь другой деятельностью, чем оставаться в постели, потому что тот факт, что ваши глаза закрыты и не могут спать, может усугубить бессонницу.

7. Отрегулируйте окружающую среду

Все, что беспокоит организм, повышает уровень стресса и мешает сну, поэтому наличие среды, способствующей сну, крайне важно, чтобы избежать бессонницы, о которой часто забывают. Наличие достаточной температуры, уменьшение освещения и уменьшение нежелательных шумов необходимы для быстрого сна. Проверьте, как запланировать хороший ночной сон.

Упражнение: Подготовьте комнату и сделайте ее идеальной для сна с помощью следующих 5 шагов:

Отрегулируйте температуру, особенно если это место, где очень жарко, и инвестируйте в вентилятор или кондиционер; Отрегулируйте освещение, отключив лампы и яркий свет от таких устройств, как компьютер, мобильный телефон или телевизор. Если вам нужно какое-то освещение во время или за 90 минут до сна, предпочтителен светло-оранжевый свет, который стимулирует выработку и мелатонина, гормона сна. Избегайте электронных устройств в максимально возможной степени; Удалите шум, который может раздражать, но если это невозможно, приглушите эти звуки с помощью устройства с белым шумом, приобретенного в магазинах электроники, например, с вентилятором или записью звуков природы; Держите ваше тело комфортно, вкладывая средства в матрас и подушки, которые оставляют ваше тело нейтральным и желательно с прямой шеей Рекомендуется иметь среднюю подушку для поддержки шеи, а другую - между ног - выясните, какой матрас и подушка лучший, чтобы лучше спать; Используйте ароматерапию, используя несколько капель эфирного масла лаванды, на подушке или наволочке. Понять, что такое ароматерапия и как она работает.

Кроме того, принятие горячей ванны также поможет вам расслабиться, желательно в ванне, с расслабляющим вкусом.

8. Выпей горячего

Перед сном перекусите или выпейте горячий или расслабляющий напиток. Некоторые варианты могут быть, например, стаканом горячего молока с медом или сладкого печенья, вишни с рисовым молоком или ромашковым чаем или лимонным бальзамом, которые повышают уровень триптофана или мелатонина, гормонов, которые помогают регулировать сон.

Посмотрите на некоторые приемы, подтвержденные наукой, чтобы лучше спать: