Нерастворимые волокна имеют основное преимущество в улучшении кишечного транзита и борьбе с запорами, так как они увеличивают объем фекалий и стимулируют перистальтические движения, заставляя пищу быстрее и легче проходить через кишечник.
В отличие от растворимых волокон, нерастворимые волокна не впитывают воду и проходят через желудок без изменений. Они присутствуют в основном в таких продуктах, как пшеничные отруби, коричневый рис, бобы и цельные хлопья для завтрака.
Таким образом, основными преимуществами нерастворимых волокон являются:
- Поддерживать регулярный кишечный транзит и бороться с запорами; Предотвратить геморрой, облегчая устранение кала; Предотвратить рак толстой кишки путем сохранения токсичных веществ, которые попадают в организм; Уменьшите контакт кишечника с токсичными веществами, заставляя их быстрее проходить через кишечник; Помогите сбросить вес, усилив чувство сытости и отсрочив чувство голода.
Общая суточная рекомендация по клетчатке, которая включает растворимые и нерастворимые волокна, составляет 25 г для взрослых женщин и 38 г для взрослых мужчин.
Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой
В следующей таблице приведены основные продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, и количество клетчатки на 100 г пищи.
| питание | Нерастворимые волокна | Растворимые волокна |
| Миндаль в скорлупе | 8, 6 г | 0, 2 г |
| арахис | 6, 6 г | 0, 2 г |
| Зеленая олива | 6, 2 г | 0, 2 г |
| Тертый кокос | 6, 2 г | 0, 4 г |
| орешки | 3, 7 г | 0, 1 г |
| изюм | 3, 6 г | 0, 6 г |
| авокадо | 2, 6 г | 1, 3 г |
| Черный виноград | 2, 4 г | 0, 3 г |
| Груша в скорлупе | 2, 4 г | 0, 4 г |
| Яблоко с кожурой | 1, 8 г | 0, 2 г |
| клубничный | 1, 4 г | 0, 4 г |
| мандарин | 1, 4 г | 0, 4 г |
| оранжевый | 1, 4 г | 0, 3 г |
| персиковый | 1, 3 г | 0, 5 г |
| банан | 1, 2 г | 0, 5 г |
| Зеленый виноград | 0, 9 г | 0, 1 г |
| Слива в скорлупе | 0, 8 г | 0, 4 г |
В дополнение к этим продуктам важно регулярно потреблять фрукты с кожурой и жмыхом и овощи в целом, чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки в рационе и получить пользу от этого питательного вещества. Смотрите количество клетчатки в других продуктах в разделе Преимущества растворимых волокон.
Волокнистые добавки
В некоторых случаях хронического запора или даже диареи может потребоваться использование пищевых добавок на основе волокон, которые помогут регулировать кишечный транзит. Эти добавки можно найти в супермаркетах, аптеках и магазинах питания, и обычно они представлены в форме капсул или порошков для разведения в воде, чае или соках.
Некоторые примеры пищевых добавок - FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora и Fiberlift. Важно помнить, что их следует использовать только под руководством диетолога или врача.
Чтобы помочь улучшить функцию кишечника, см. Также Как вылечить запор.
