Растворимые волокна содержатся главным образом во фруктах и овощах, и они образуют вязкую смесь в желудке, которая создает ощущение сытости, заставляя пищу оставаться в желудке дольше, в дополнение к коррекции запоров путем регулирования скорости Прохождение болюса через желудок, двенадцатиперстную кишку и кишечник.
Преимущества растворимых волокон включают в себя:
- Снижение аппетита, потому что они дольше в желудке; Улучшение кишечника, потому что он увлажняет фекальный пирог, полезен при диарее и при запорах; Снижение ЛПНП и общего холестерина, а также триглицеридов, потому что это уменьшает поглощение жира из пищи; Уменьшает поглощение глюкозы из пищи, предотвращая диабет 2 типа; Снижение риска метаболического синдрома; Уменьшите прыщи, оставляя кожу более красивой, потому что это улучшает выведение токсинов из организма.
Растворимая клетчатка при контакте с водой образует вязкий гель в желудке и, следовательно, естественным образом снижает аппетит, а также ферментацию в кишечнике путем регулирования pH, таким образом, положительно выбирая тип кишечных бактерий, регулирующих работу кишечника, путем увеличения объема фекалий.
Содержание и степень вязкости волокна будут зависеть от степени зрелости овоща, и чем они более зрелые, тем больше количество растворимых волокон определенных типов, таких как целлюлоза и лигнин , при одновременном снижении содержания волокон другого типа. растворимая клетчатка, пектин.
Продукты, богатые растворимой клетчаткой
Растворимые волокна содержатся в основном во фруктах и овощах, но также могут быть найдены в некоторых злаках. Следующая таблица показывает количество клетчатки в некоторых продуктах:
| злаки | Растворимые волокна | Нерастворимые волокна |
| овсянка | 2, 55 г | 6, 15 г |
| Все отруби зерновых | 2, 1 г | 28 г |
| Зародыш пшеницы | 1, 1 г | 12, 9 г |
| Кукурузный хлеб | 0, 2 г | 2, 8 г |
| Белый пшеничный хлеб | 0, 6 г | 2, 0 г |
| Вареная лапша | 0, 3 г | 1, 7 г |
| Приготовленный белый рис | 0, 1 г | 0, 3 г |
| кукуруза | 0, 1 г | 1, 8 г |
| овощной | ||
| Широкий боб | 1, 1 г | 4, 1 г |
| стручок | 0, 6 г | 1, 5 г |
| Брюссельская капуста | 0, 5 г | 3, 6 г |
| тыква | 0, 5 г | 2, 4 г |
| брокколи | 0, 4 г | 3, 1 г |
| гороховый | 0, 4 г | 2, 9 г |
| спаржа | 0, 3 г | 1, 6 г |
| Картофель отварной, очищенный | 0, 3 г | 1, 0 г |
| цветная капуста | 0, 3 г | 2, 0 г |
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), общее количество клетчатки, потребляемой в день, должно составлять приблизительно 25 г, а идеальное количество растворимых волокон, которое необходимо проглотить, должно составлять 6 граммов.
Растворимые пищевые добавки с клетчаткой
Пищевые добавки с клетчаткой можно использовать, когда невозможно потреблять необходимое количество клетчатки в день и достичь тех же преимуществ. Некоторые примеры - Benefiber, Fiber Mais и Movidil, которые стоят от 45 до 80 реалов. Эти волокна можно найти в капсулах и в порошке, который, например, можно разбавлять водой, чаем, молоком или натуральным фруктовым соком.
