- 1. Спи в нужное время
- 2. Не пейте кофе за 3 часа до сна
- 3. Обеспечение качественного сна
- 4. Принимая мелатонин
- 5. Спи во время смены
- 6. Ешьте хорошо
- Что может случиться с рабочими смены
Что можно сделать, чтобы улучшить сон тех, кто работает посменно, так это поддерживать регулярный темп отдыха в течение 8 часов, используя такие чаи, как валериану, которые помогают успокоиться, когда необходимо спать, и рассмотреть возможность приема добавки. называется мелатонин, который не вызывает, но улучшает качество сна.
Кроме того, очень важно есть от 5 до 6 приемов пищи в день, делая все возможное, чтобы потреблять максимальное количество питательных веществ в каждом приеме пищи, но не переусердствовать с калориями, чтобы избежать увеличения веса и риска развития диабета, которые чаще встречаются в те, у кого нет обычного времени есть, спать и работать.
Вот несколько советов по улучшению сна и качества жизни тех, кто работает посменно:
1. Спи в нужное время
Поскольку рабочее время обычно меняется от недели к неделе, вы можете составить план, чтобы знать, в какое время вы должны спать, чтобы гарантировать необходимый отдых для вашего тела и ума. Хороший пример плана:
| Рабочая смена | Во сколько спать (8 утра) |
| Когда работать утром или днем смены | Спать ночью, с 11 вечера до 7 утра. |
| Когда выходить из ночной смены | Сон утром, с 8:30 до 16:30. |
| Когда входить в ночную смену | Спите не менее 3 часов после обеда, прежде чем начинать смену |
| Когда у тебя есть свободное время | Спите ночью, если на следующий день вы работаете утром или днем |
После работы в ночную смену вполне нормально, что, даже если вы проспали рекомендуемые 8 часов, вы просыпаетесь со сном и на следующий день чувствуете себя немного более уставшим, но это чувство исчезает в течение дня.
Хорошая стратегия для отдыха и энергичного пробуждения - просыпаться в нужное время. Поэтому, если вы быстро заснете и проснетесь только тогда, когда сработает будильник, установите его на 6 или 9 часов после засыпания.
2. Не пейте кофе за 3 часа до сна
Всякий раз, когда это близко к вашему часу отдыха, который может быть утром или днем, в зависимости от времени, когда вы работали, избегайте пить напитки или продукты, которые мешают спать, такие как крепкий кофе, шоколад, энергетические напитки или перец, когда они покидают человека более активный и активный
Эти продукты желательно употреблять во время рабочей смены, чтобы дать больше энергии, но за 3 часа до окончания смены их следует избегать. См. Полный список этих продуктов по адресу: Продукты, лишенные сна.
3. Обеспечение качественного сна
Когда это возможно, идеальным вариантом будет спать дома, а не на работе, пытаясь подготовить темное, тихое и уютное помещение, так как это поможет вам быстрее заснуть и избежать нескольких пробуждений во время сна.
Может помочь принятие расслабляющей ванны или сок или чай, обладающий успокаивающими свойствами. Хорошими вариантами являются, например, сок маракуйи, ромашковый чай, лаванда или валериана. Если вам не нравится или у вас нет времени на приготовление этих соков и чаев, вы можете выбрать натуральное капсульное средство, содержащее эти ингредиенты.
4. Принимая мелатонин
Мелатониновая добавка является хорошим вариантом для поддержания спокойного сна, эта добавка улучшает качество сна, но не вызывает сон. Обычно для достижения хорошего качества сна достаточно таблеток по 3 или 5 мг перед сном, но, несмотря на то, что их можно купить без рецепта, их следует использовать с осторожностью, поскольку возможны лекарственные взаимодействия.
Мелатонин является хорошим вариантом для людей, которые страдают от бессонницы, но не хотят или не могут принимать лекарства от бессонницы, потому что они могут вызвать зависимость.
5. Спи во время смены
Некоторые профессионалы, такие как медсестры, имеют возможность вздремнуть во время смены, и это возможно, когда вы очень устали и имеете разрешение на работу. Но когда это невозможно, подготовиться заранее, спать не менее чем за 3 часа до начала работы, поможет вам не заснуть.
6. Ешьте хорошо
Правильное питание также важно, чтобы бодрствовать, когда вам нужно работать. Пища должна быть хорошо распределена, и вредно быть защемлением все время. Последний прием пищи перед сном должен быть легким, чтобы избежать плохого пищеварения и ощущения полного желудка. Первый прием пищи после пробуждения должен содержать стимулирующую пищу, например, шоколад, кофе, хлеб или тапиоку. Посмотрите, как надо кормить ночных работников.
Что может случиться с рабочими смены
Те, кто работает посменно, могут испытывать большие трудности в поддержании определенного времени для еды или сна, и поэтому они с большей вероятностью будут страдать от:
- Проблемы со сном, такие как приступы бессонницы или чрезмерная сонливость, возникающие из-за рабочего времени, совпадают с обычной фазой сна, что может привести к чрезмерному использованию снотворных препаратов; Проблемы с желудком, которые влияют на желудок и кишечник, такие как гастрит или диарея, потому что они не имеют регулярного приема пищи; Задержка менструации из-за гормональных изменений; Психологические проблемы, такие как беспокойство и депрессия; Сердечные заболевания, такие как сердечный приступ и инсульт; Сахарный диабет 2 типа и ожирение; Рак, в основном, легких и молочной железы.
В дополнение к этим последствиям отсутствие регулярного отдыха увеличивает риск несчастных случаев и может нарушить семейную жизнь, и поэтому так важно знать, что есть и в какое время спать, чтобы обеспечить качество жизни, снижая все эти риски. Вот другие стратегии, которые могут быть полезны: Преимущества хорошего сна.
Смотрите также некоторые природные средства, которые помогают улучшить сон в видео:
