Как подготовиться к марафону

Чтобы подготовиться к марафону, вы должны бегать на свежем воздухе не менее 4 раз в неделю от 70 минут до 2 часов. Тем не менее, важно также делать растяжку и силовые тренировки для укрепления мышц, и важно, чтобы вас сопровождал учитель.

Физическая подготовка к марафону занимает не менее 5 месяцев, а у начинающих - в среднем полтора года, начиная с пробега 5, 10 и 22 км.

Кроме того, для того, чтобы продолжать работать до конца, необходимо есть продукты, богатые углеводами и белками, пить много воды, спать не менее 8 часов в сутки и обрести уверенность и мотивацию.

Советы по бегу на марафон

Вот несколько важных советов для марафона:

Обратиться к врачу, чтобы сделать анализы крови и эргоспирометрический тест, который оценивает уровень физической подготовленности, работу сердца и легких; Носить специальные кроссовки; Используйте измеритель сердечного ритма, известный как измеритель частоты груди или запястья; Выбираю тренировки на свежем воздухе, избегая беговой дорожки; Быть частью бегущей группы, чтобы повысить мотивацию; Уменьшите темп тренировок в последние 2 недели гонки, чтобы защитить организм.

В дополнение к этим советам важно сделать физическую и умственную подготовку, чтобы выдержать испытание необходимо:

1. Заниматься физической подготовкой

Для запуска марафона рекомендуется регулярно бегать не менее 1 года, не менее 3 раз в неделю, занимаясь тренировками не менее 5 км. Однако, если человек новичок, он должен сначала подготовить себя физически, и только потом посвятить себя специальной подготовке к марафону. Читайте больше на: 5 советов по улучшению беговых характеристик.

Как правило, план подготовки к марафону должен планироваться тренером и должен выполняться каждую неделю, в том числе:

Пробег не менее 3 раз в неделю, пробег от 6 до 13 км; Сделать 1 тренировку на длинные дистанции, которая может достигать 32 км; Увеличивайте расстояние еженедельно, но не превышайте увеличение 8 км в неделю;
Повторите количество пройденных километров каждые 15 дней.

Во время физической подготовки к марафону, помимо бега, следует выполнять растяжку и укрепление мышц, особенно упражнения для живота. Вот как это сделать: 6 упражнений для определения живота в домашних условиях.

2. Заниматься психологической подготовкой

Чтобы пробежать марафон, необходима психологическая подготовка, так как гонка может занять от 2 до 5 часов утра, что приводит к усталости и усталости. Поэтому важно:

Знать ход гонки заранее, обращая внимание на ссылки и трассы; Посмотрите предыдущие гонки или фильмы о гонках, поговорите со спортсменами, которые пробежали марафон.

Стимул семьи и друзей, как правило, также очень важен для успеха на тренировках и в день гонки.

3. Отдых и отдых

Помимо беговых тренировок, спортсмен должен ежедневно отдыхать, спать не менее 8 часов в сутки. См. Несколько советов по хорошему сну: 10 советов по хорошему сну.

Для восстановления усталости и отдыха тела также важно выбрать 1 или 2 дня недели, не бегать и просто делать приседания или растягиваться, чтобы восстановить силы.

4. Поддерживать здоровую диету

В течение месяцев подготовки к марафону важно соблюдать здоровую и сбалансированную диету, употребляя каждые 3 часа продукты, богатые углеводами и белками, и выпивая не менее 2, 5 л воды в день. Также важно уделять особое внимание еде до и после тренировки.

Кроме того, в день гонки и для того, чтобы выдержать гонку до конца, вы должны съесть 2 часа, 1 час и 30 минут перед бегом, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, без судорог и поддержания регулярного сердечного ритма. Читайте больше на: Что есть до и после марафона.

Риски пробега марафона

Запуск марафона - очень сложная задача, которая может возникнуть:

Обезвоживание из-за чрезмерного потоотделения и, чтобы избежать этого, вы должны пить воду и энергетические напитки во время гонки; Кишечные спазмы, из-за низкого уровня натрия и небольшого количества соли, следует проглатывать на протяжении всего теста; Судороги из-за недостатка калия; Повреждения лодыжек или ног, такие как растяжение связок или тендинит; Тошнота или рвота из-за интенсивных усилий.

Чтобы избежать этих осложнений, которые могут возникнуть во время бега спортсмена, важно пить воду и энергетические напитки, такие как золотой напиток.