- 1. Используйте ролик для самостоятельного массажа
- 2. Носить лед на колене
- 3. Носить кроссовки
- 4. Носить натяжители колена
- 5. У света тянется два раза в день
- 6. Прием обезболивающих и противовоспалительных средств
- 7. Ешьте противовоспалительные продукты ежедневно
- 8. Отдых
Для лечения боли в колене после бега может потребоваться применение противовоспалительной мази, такой как диклофенак или ибупрофен, применение холодных компрессов или, при необходимости, замена беговых тренировок прогулкой, пока боль не утихнет.
Как правило, боль в колене является симптомом, который может появиться из-за синдрома трения в подвздошной кости, известного как SABI, который чаще всего встречается у людей, которые бегают каждый день, и характеризуется болью в области колена.
Однако боль после бега также может возникать из-за таких проблем, как износ суставов или тендинит, и когда боль не проходит через неделю или постепенно увеличивается, рекомендуется прекратить бег и обратиться к ортопеду или физиотерапевту, чтобы определить причину. боль в колене, и диагностические тесты, такие как рентген или компьютерная томография могут быть необходимы. Смотрите больше о боли в колене.
Таким образом, некоторые стратегии, которые могут помочь облегчить боль после бега, включают в себя:
1. Используйте ролик для самостоятельного массажа
Пенный валик для самостоятельного массажа, также известный как пенный валик , отлично подходит для борьбы с болями в коленях, икрах, четырехглавых мышцах и спине. Вам просто нужно положить валик на пол и позволить ему скользить по болезненной области в течение 5-10 минут. В идеале нужно иметь большой рулон, около 30 см, который будет очень прочным, чтобы выдержать вес вашего тела, так как вам придется держать вес тела наверху рулона.
2. Носить лед на колене
В случае боли после пробежки, холодный компресс или лед может быть применен к колену, особенно когда оно опухшее и красное, поскольку это помогает уменьшить боль и воспаление.
В этих случаях лед должен действовать примерно 15 минут, применяя его не менее 2 раз в день, и одно из приложений должно быть сразу после гонки. Также важно положить под лед тонкую ткань, чтобы предотвратить ожоги кожи. Это может быть пакет с замороженными овощами, кубики льда из холодильника или специальные пакеты с холодной водой, которые можно купить в аптеке.
Кроме того, после нанесения льда можно сделать небольшой массаж колена, перемещая круглую кость колена из стороны в сторону в течение 3-5 минут.
3. Носить кроссовки
При тренировках важно носить подходящие кроссовки, так как они лучше приспосабливаются к ноге и снижают вероятность получения травм. Вне тренировок вы должны носить удобную обувь, которая позволяет хорошо поддерживать ноги, поэтому у вас должна быть резиновая подошва максимум 2, 5 см. Кроме того, если это возможно, следует выбирать для движения по грунтовым дорогам, потому что воздействие на колени меньше. См полный план пробега 5 и 10 км постепенно и без травм.
4. Носить натяжители колена
Как правило, размещение эластичной ленты на колене в течение дня помогает обездвижить ее и уменьшает боль, поскольку натяжитель способствует ощущению стеснения и комфорта. Кроме того, бег с перевязанным коленом может уменьшить боль.
5. У света тянется два раза в день
Когда боль возникает в колене во время бега или сразу после финиша, следует осторожно растянуть, согнуть ногу назад и удерживать одной рукой или сесть на стул обеими ногами на полу и медленно вытянуть ногу с поврежденным коленом. примерно в 10 раз, повторяя в течение 3 комплектов.
6. Прием обезболивающих и противовоспалительных средств
Боль в колене после бега может уменьшиться после приема анальгетика, такого как парацетамол, или применения противовоспалительной мази, такой как катафлан, каждые 8 часов. Тем не менее, его использование должно быть сделано только после рекомендации врача или ортопеда.
Кроме того, в некоторых случаях, например, при повреждениях связок, может потребоваться операция на колене, например, для установки протеза.
7. Ешьте противовоспалительные продукты ежедневно
Некоторые продукты, которые могут помочь вам восстановиться после боли, включают чеснок, тунец, имбирь, куркуму, лосось, семена чиа, капли эфирного масла шалфея или розмарина, поскольку они обладают противовоспалительными свойствами.
8. Отдых
Когда боль после колена становится сильной после бега, следует избегать интенсивных усилий, например, не прыгать, не ездить на велосипеде и не ходить быстро, чтобы не усиливать боль и не усугублять проблему.
Чтобы облегчить боль после бега, вы можете лечь на диван или кровать и поддержать ноги, положив подушку под колени, так как отдых в течение не менее 20 минут помогает уменьшить отеки и воспаление., Ознакомьтесь с некоторыми другими советами, чтобы уменьшить боль в колене в следующем видео:
