- Продукты для увеличения мышечной массы
- Примерное диетическое меню для определения живота
- Диета для определения живота и увеличения веса
Самый большой секрет пищи, который позволяет вам определять и развивать ваш пресс, заключается в том, чтобы увеличить потребление белка, сократить потребление жирной и сладкой пищи и выполнять локализованную физическую активность, уменьшить жир в области живота и позволить вашим мышцам быть более определенными и видимый.
Итак, чтобы завершить этот план питания, см. Также 6 упражнений для определения пресса, предложенных нашим личным тренером.
Продукты для увеличения мышечной массы
Наиболее рекомендуемые продукты для тех, кому необходимо увеличить мышечную массу и сжигать брюшной жир:
- Мясо, особенно жареная на гриле курица и индейка: они богаты белком и содержат мало жира. Тем не менее, красное мясо, такое как свинина или говядина, также может быть вариантом, предпочтительно удаляя видимый жир; Рыба и морепродукты, в основном тунец, лосось, форель или мидии: они содержат много белка, который способствует развитию мышц, в дополнение к омега-3, которая гарантирует здоровье мышечных волокон; Яйца: это пища, богатая белками высокой биологической ценности, присутствующими в яичных белках, которые легко используются мышцами. Таким образом, рекомендуется съедать по крайней мере одно яйцо в день, за исключением лиц с высоким уровнем холестерина, которые могут есть только белое; Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыр Минас или рикотта: являются еще одним отличным источником белка и обычно содержат мало соли, что предотвращает задержку воды. Тем не менее, важно избегать желтых сыров, потому что в них много жира и соли; Соя: это отличный способ получить аминокислоты высокой биологической ценности с небольшим количеством жира, которые важны для развития мышц. Например, хорошими способами употребления сои являются соевое молоко или тофу; Семена масличных культур, как грецкие орехи или фундук: они богаты белком, но они также содержат много калорий и, следовательно, вы должны есть только две столовые ложки молотых масличных семян.
Другой способ получить качественный белок из растительных источников - это смешать зерновые и злаки, такие как бобы и рис.
Кроме того, чтобы определить брюшную полость и высушить живот, нужно выпивать около 8 стаканов воды в день, в дополнение к воде, употребляемой во время тренировки, чтобы предотвратить спазмы, улучшить функцию почек и устранить продукты, возникающие в результате обмена веществ. белков.
Примерное диетическое меню для определения живота
Рекомендуемое количество белка в день составляет 1 грамм на каждый кг веса, что для человека весом 70 кг может быть эквивалентно примерно:
| питание | Количество белков | калорий |
| 2 йогурта | 8, 2 г | 108 |
| 100 г говядины | 26, 4 г | 163 |
| 2 ломтика сыра | 10 г | 126 |
| 100 г лосося на гриле | 23, 8 г |
308 |
Хорошей стратегией увеличения мышечной массы может быть потребление 1, 5 грамма белка на каждый килограмм веса. Но это следует делать только при выполнении интенсивных физических нагрузок, под руководством физического консультанта и диетолога, чтобы не нанести вред почкам.
Для завершения этой диеты витаминные или белковые добавки также можно использовать до и после тренировки, однако они должны быть рекомендованы диетологом, чтобы они были хорошо адаптированы к индивидуальным потребностям. Смотрите список основных добавок, используемых для увеличения мышечной массы.
Диета для определения живота и увеличения веса
Диета для определения живота и увеличения веса должна быть аналогична диете, представленной ранее, однако важно превышать скорость метаболизма в организме, чтобы больше не происходило ненужного сжигания мышечной массы. Итак, некоторые важные советы:
- Ешьте каждые 2 или 3 часа, чтобы поддерживать энергетические резервы организма, предотвращая истощение мышц; Ешьте белок при каждом приеме пищи, используя такие продукты, как творог, грецкие орехи или тунец, чтобы перекусить между основными приемами пищи; Избегайте тренировок без еды, так как они истощают запасы энергии и вызывают атрофию мышц во время тренировки. Хороший совет - съесть банан с горсткой масличных культур за 30 минут до тренировки; Выпейте протеиновый коктейль после тренировки или немедленно съешьте протеиновый батончик, чтобы ускорить рост мышц; Ешьте тарелку с едой через 1 час после тренировки, содержащую мясо или рыбу + рис, макароны, картофель или 2 яйца + 2 ломтика цельнозернового хлеба и в сопровождении овощей.
Таким образом, чтобы набрать вес, не набирая живот, необходимо увеличить потребление калорий. Посмотрите, сколько калорий вы должны съесть в день, поместив свои данные в этот калькулятор ИМТ, а также узнайте, как увеличить калории здоровым способом с помощью этого видео:
