Эти 5 упражнений пилатеса особенно показаны для предотвращения новых приступов болей в спине и не должны выполняться в периоды сильных болей, поскольку они могут ухудшить состояние.
Для выполнения этих упражнений вы должны носить одежду, которая обеспечивает подвижность, и лежать на твердой, но удобной поверхности. Поэтому в идеале эти упражнения следует выполнять на полу на спортивном коврике, как показано на изображениях. Хотя они могут быть выполнены дома, упражнения сначала должны проводиться физиотерапевтом или инструктором по пилатесу.
Наиболее подходящие упражнения для тех, у кого болит спина:
Упражнение 1
Вы должны лежать на спине с согнутыми и слегка разведенными ногами. Руки должны быть вдоль тела, и из этого положения вы должны поднять туловище над землей, сохраняя положение, показанное на рисунке. Упражнение состоит в выполнении небольших движений с вытянутыми вверх и вниз руками.
Упражнение 2
Все еще лежа на спине и с согнутыми и слегка раздвинутыми ногами, вы должны вытянуть только одну ногу, сдвинув пятку по полу, пока она полностью не вытянется, а затем нога останется. Делайте движение одной ногой за раз.
Упражнение 3
Лежа на спине, поднимайте одну ногу за раз, образуя угол бедра 90º, как будто вы ставите ноги на воображаемый стул. Упражнение состоит в касании только кончика одной ноги на полу, в то время как другая нога все еще остается в воздухе.
Упражнение 4
Из положения сидя с согнутыми ногами и плоскими ступнями на полу поднимите руки до уровня плеч и дайте бедрам откинуться назад, очень хорошо контролируя движение, чтобы не потерять равновесие. Держите руки и ноги в этом положении. Движение должно быть только от бедер, катящихся назад, а затем в исходное положение.
Упражнение 5
Лягте на пол, согнув ноги и слегка раздвинув их. Затем просто возьмите одну ногу к груди, а затем другую ногу, сохраняя положение, показанное на рисунке, в течение 20-30 секунд, затем отпустите ноги и поставьте ноги на пол, сохраняя согнутые ноги. Повторите это упражнение 3 раза.
Эти упражнения особенно подходят для болей в спине, потому что они укрепляют брюшной пресс и мышцы спины, которые необходимы для поддержания хорошей осанки, как сидя, так и стоя. Однако физиотерапевт или инструктор по пилатесу может порекомендовать другие упражнения в зависимости от типа ограничения, которое имеет человек, принимая во внимание также другие факторы, такие как наличие остеопороза, другие боли в суставах и способность дышать.
Упражнения для улучшения осанки
Посмотрите следующее видео для других упражнений, которые укрепляют вашу спину и улучшают осанку, помогая предотвратить появление боли в спине:
