Какова идеальная частота сердечных сокращений для сжигания жира

Идеальная частота сердечных сокращений для сжигания жира и потери веса во время тренировок составляет от 60 до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), которая зависит от возраста и может быть измерена с помощью частотомера. Тренировки с такой интенсивностью улучшают физическую форму, используя больше жира в качестве источника энергии, способствующей снижению веса.

Таким образом, перед началом любого вида тренировок с отягощениями важно знать, какой идеальный ЧСС следует поддерживать во время тренировок, чтобы сжигать жир и терять вес. Кроме того, рекомендуется сделать электрокардиограмму, особенно если вы новичок или если в семье есть проблемы с сердцем, чтобы подтвердить, что нет проблем с сердцем, таких как аритмия, которые мешают выполнять этот тип физических упражнений.

График сердечного ритма потери веса

Идеальная таблица ЧСС для похудения и сжигания жира, в зависимости от пола и возраста, выглядит следующим образом:

возраст	ФК идеально подходит для мужчин	ФК идеально подходит для женщин
20	120 - 150	123 - 154
25	117 - 146	120 - 150
30	114 - 142	117 - 147
35	111 - 138	114 - 143
40	108 - 135	111 - 139
45	105 - 131	108 - 135
50	102 - 127	105 - 132
55	99 - 123	102 - 128
60	96 - 120	99 - 124
65	93 - 116	96 - 120

Например: идеальная частота сердечных сокращений для потери веса во время тренировки у 30-летней женщины составляет от 117 до 147 сердечных сокращений в минуту.

Как контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки

Чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировок, отличный вариант - использовать частотомер. Есть некоторые модели, похожие на часы, которые можно запрограммировать на подачу звукового сигнала всякий раз, когда частота сердечных сокращений выходит за идеальные пределы тренировки. Некоторыми из брендов частотомеров, доступных на рынке, являются Polar, Garmin и Speedo.

Частотомер

Тренировка женщины с частотомером

Как рассчитать частоту сердечных сокращений для похудения

Чтобы рассчитать идеальную частоту сердечных сокращений для сжигания жира и похудения, во время тренировки следует применять следующую формулу:

• Мужчины: 220 - возраст, а затем умножить это значение на 0, 60 и 0, 75; Женщины: 226 - возраст, а затем умножить это значение на 0, 60 и 0, 75.

Используя тот же пример, женщина в возрасте 30 лет должна будет сделать следующие расчеты:

• 226-30 = 196; 196 x 0, 60 = 117 - минимальный HR, идеальный для похудения, 196 x 0, 75 = 147 - максимальный HR, идеальный для похудения.

Существует также тест под названием «Эргоспирометрия» или «Стресс-тест», который указывает идеальные значения ЧСС для тренировки человека с учетом возможностей сердца. Этот тест также показывает другие значения, такие как емкость VO2, которая напрямую связана с физическим состоянием человека. У людей, которые лучше подготовлены физически, уровень VO2 выше, а у людей, ведущих сидячий образ жизни, уровень VO2 ниже. Понять, что это такое и как увеличить Vo2.