Гигиена сна состоит из принятия ряда хороших поведений, процедур и условий окружающей среды, связанных со сном, которые обеспечивают лучшее качество и продолжительность сна.
Соблюдение надлежащей гигиены сна очень важно в любом возрасте, чтобы организовать время и ритуалы сна и избежать нарушений сна, таких как лунатизм, ночной террор, ночные кошмары, синдром обструктивного апноэ во сне, синдром беспокойных ног или бессонница, например.
Как правильно соблюдать гигиену сна
Для хорошей гигиены сна важно принять следующие меры:
- Установите фиксированное время, чтобы лечь и проснуться, даже во время выходных; если человек спит, он не должен превышать 45 минут и не должен приближаться к концу дня; избегайте употребления алкогольных напитков и сигарет, по крайней мере, За 4 часа до сна; избегайте употребления продуктов и напитков с кофеином перед сном, таких как кофе, чай, шоколад или безалкогольные напитки, такие как гуарана и кола; выполняйте регулярные физические упражнения, но избегайте их перед сном; легкие блюда с ужином, избегая тяжелой пищи, сахара и пряностей; оставьте комнату при комфортной температуре; создайте тихую обстановку при слабом освещении; держите вдали от таких устройств, как, например, мобильный телефон, телевизор или цифровые часы; избегайте использования кровати на работе; или смотреть телевизор, не оставайтесь в постели в течение дня.
Посмотрите другие стратегии, которые помогают улучшить качество сна.
Гигиена сна у детей
В случае детей, которые испытывают трудности со сном или которые часто просыпаются ночью, следует оценить все виды поведения и процедуры, которые они выполняют в течение дня и перед сном, такие как прием пищи, сон или страх перед темнотой. Например, чтобы обеспечить более спокойные ночи.
Таким образом, согласно рекомендациям Бразильского общества педиатрии, родители и педагоги должны:
- Приготовьте обед пораньше, избегая очень тяжелой пищи, предлагая легкие закуски перед сном, дайте ребенку вздремнуть, но не допускайте его позднего вечера, установите фиксированное время сна, в том числе в выходные дни; перед сном уложите ребенка еще спать, объяснив, что пора спать, и предоставив спокойную и мирную обстановку, чтобы пробудить сон и сделать ребенка более безопасным; создать режим сна; это включает в себя чтение историй или прослушивание музыки, предотвращение засыпания ребенка с бутылкой или просмотра телевизора, избегание отвода детей к кровати их родителей, постановку ночника в комнате ребенка, если они боятся оставайтесь в комнате ребенка, если он просыпается ночью от страха и ночных кошмаров, пока не успокоится, предупреждая, что после сна он вернется в свою комнату.
Научитесь расслаблять малыша, чтобы он мог спокойно спать всю ночь.
Сколько часов вы должны спать
В идеале, количество часов, в течение которых человек должен спать за ночь, должно быть скорректировано в соответствии с возрастом:
| возраст | Количество часов |
|---|---|
| 0 - 3 месяца | 14 - 17 |
| 4 - 11 месяцев | 12 - 15 |
| 1-2 года | 11- 14 |
| 3 - 5 лет | 10 - 13 |
| 6 - 13 лет | 9 - 11 |
| 14 - 17 лет | 8 - 10 |
| 18 - 25 лет | 7 - 9 |
| 26 - 64 года | 7 - 9 |
| + 65 лет | 7-8 |
Также посмотрите следующее видео и узнайте, каковы лучшие спальные места:
