Овощи, богатые железом

Вегетарианец должен есть продукты, богатые железом, такие как бобы, чечевица, чернослив, льняное семя и капуста, чтобы избежать анемии. Кроме того, вы должны использовать такие стратегии, как употребление в пищу цитрусовых, таких как апельсин и ацерола, вместе с этими продуктами, чтобы увеличить усвоение железа, или вы можете сделать ставку на потребление пищевых дрожжей, чтобы повысить питательную ценность рациона, Анемия является распространенным заболеванием среди всего населения, но оволактовегетарианцам следует уделять особое внимание, так как они часто потребляют много продуктов с молоком и молочными продуктами, а кальций в этих продуктах снижает усвоение железа в организме. Узнайте, каковы преимущества и недостатки того, чтобы быть вегетарианцем.

Богатые железом продукты для вегетарианцев

Основными продуктами растительного происхождения, источниками железа являются:

Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица; Сухофрукты: абрикос, слива, изюм; Семена: тыква, кунжут, льняное семя; Масличные: каштаны, миндаль, грецкие орехи; Темно-зеленые овощи: капуста, кресс-салат, кориандр, петрушка; Цельное зерно: пшеница, овес, рис; Другие: маниока, томатный соус, тофу, тростниковая патока.

Вегетарианцы должны есть эти продукты несколько раз в день, чтобы получать достаточное количество железа.

Советы по увеличению поглощения железа

Вот несколько советов вегетарианцам по увеличению всасывания железа в кишечнике:

Ешьте фрукты, богатые витамином С, такие как апельсин, ананас, ацерола и киви, а также продукты, богатые железом; избегайте употребления молока и его производных вместе с продуктами, богатыми железом, так как кальций снижает усвоение железа; избегайте употребления кофе и чая наряду с продуктами, богатыми железом, полифенолы, присутствующие в этих напитках, уменьшают усвоение железа; употребляют продукты, богатые фруктоолигосахаридами, такие как артишок, соя, спаржа, чеснок, лук-порей и бананы; избегайте использования лекарств от изжоги, таких как железо растительного происхождения нуждается в кислотном pH желудка, чтобы быть поглощенным.

Вегетарианцы, которые едят молоко и яйца, как правило, имеют больше дефицита железа, чем ограниченные вегетарианцы, потому что они обычно потребляют много молока и молочных продуктов, что снижает усвоение железа. Таким образом, эти вегетарианцы должны уделять дополнительное внимание железу и проходить рутинные анализы для выявления наличия анемии. Подробнее о том, как избежать недостатка питательных веществ в вегетарианской диете.

Богатое железом диетическое меню для вегетарианцев

Ниже приведен пример 3-дневного богатого железом меню для вегетарианцев.

День 1

Завтрак: 1 стакан молока + 1 хлеб из непросеянной муки с маслом; Утренняя закуска: 3 кешью + 2 киви; Обед / Ужин: 4 столовые ложки коричневого риса + 3 столовые ложки бобов + салат с нутом, петрушкой, помидорами и кресс-салатом + 2 ломтика ананаса; Полдник: 1 йогурт с льняным семенем + 5 булочек "Мария" + 3 чернослива.

День 2

Завтрак: 1 стакан кефира + цельнозерновые крупы; Утренняя закуска: 4 тоста из непросеянной муки с маслом + 3 ореха Обед / Ужин: 4 столовые ложки коричневого риса + 3 столовые ложки чечевицы + салат с соевыми бобами, капустой, помидорами и кунжутом + 1 апельсин; Полдник: 1 стакан натурального апельсинового сока + 1 цельнозерновой хлеб с сыром.

День 3

Завтрак: авокадо смузи + 5 цельнозерновых тостов с рикоттой; Утренняя закуска: 5 кукурузных печенья + 3 абрикоса; Обед / ужин: макароны с цельнозерновой пастой, тофу, томатным соусом, оливками и брокколи + фиолетовый салат, салат из помидоров и изюма + 8 ацерол; Полдник: 1 йогурт + 5 семян печенья + 6 клубники.

Вегетарианец также может купить продукты, обогащенные железом и другими минералами, такими как рисовая мука, шоколад и крекеры с семенами. Вегетарианские диеты также содержат мало витамина В12, что также важно для предотвращения анемии. Посмотрите, каковы симптомы недостатка витамина В12.

Посмотрите на некоторые продукты, которые вы не можете себе представить, что вегетарианец не должен есть в этом легком и забавном видео от диетолога Татьяны Заниной:

Подробнее о вегетарианской диете смотрите по адресу: