- Таблица продуктов, богатых железом
- Советы по улучшению усвоения железа
- Суточная потребность в железе
Железо является важным минералом для образования клеток крови и помогает транспортировать кислород. Таким образом, при недостатке железа у человека появляются такие симптомы, как усталость, слабость, недостаток энергии и трудности с концентрацией внимания.
Этот минерал важен на всех этапах жизни и должен потребляться часто, но необходимо увеличивать его потребление во время беременности и в пожилом возрасте, в моменты, когда в организме повышается потребность в железе. Хорошими примерами продуктов, богатых железом, являются, например, красное мясо, черные бобы и ячменный хлеб.
Существует 2 вида железа: гемовое железо: в красном мясе и негемовое железо в овощах. Железо, присутствующее в мясе, лучше усваивается, тогда как железо в овощах нуждается в потреблении источника витамина С для лучшего усвоения.
Таблица продуктов, богатых железом
Вот таблица с продуктами, богатыми железом, разделенными животными и растительными источниками:
| Количество железа в кормах для животных на 100 г | |
| Тушеные морепродукты | 22 мг |
| Вареная куриная печень | 8, 5 мг |
| Вареные устрицы | 8, 5 мг |
| Приготовленная печень индейки | 7, 8 мг |
| Жареная коровья печень | 5, 8 мг |
| Куриный яичный желток | 5, 5 мг |
| говядина | 3, 6 мг |
| Свежий жареный тунец | 2, 3 мг |
| Целое куриное яйцо | 2, 1 мг |
| баранина | 1, 8 мг |
| Жареные сардины | 1, 3 мг |
| Консервированный тунец | 1, 3 мг |
Железо, присутствующее в пище из животных источников, имеет всасывание железа на кишечном уровне от 20 до 30% от общего количества потребляемого минерала.
| Количество железа в продуктах растительного происхождения на 100 г | |
| Семена тыквы | 14, 9 мг |
| фисташковый | 6, 8 мг |
| Какао порошок | 5, 8 мг |
| тофу | 5, 4 мг |
| Семена подсолнечника | 5, 1 мг |
| изюм | 4, 8 мг |
| грецкий орех | 2, 6 мг |
| Вареные белые бобы | 2, 5 мг |
| Сырой шпинат | 2, 4 мг |
| арахис | 2, 2 мг |
| Приготовленный нут | 2, 1 мг |
|
Вареные черные бобы |
1, 5 мг |
| Приготовленная чечевица | 1, 5 мг |
| Зеленые бобы | 1, 4 мг |
| Запеченная тыква | 1, 3 мг |
| Овсяные хлопья | 1, 3 мг |
| Вареный горох | 1, 1 мг |
| Сырой свеклы | 0, 8 мг |
| Вареная брокколи | 0, 5 мг |
| мангольд | 0, 3 мг |
| авокадо | 0, 3 мг |
Хотя железо, присутствующее в продуктах растительного происхождения, позволяет поглощать около 5% от общего количества железа, которое они имеют в своем составе. По этой причине важно употреблять их вместе с продуктами, богатыми витамином С, такими как апельсины, ананасы, клубника и перец, потому что это способствует усвоению этого минерала на кишечном уровне.
Посмотрите другие советы из 3 советов по лечению анемии или посмотрите видео:
Советы по улучшению усвоения железа
В дополнение к богатым железом продуктам от анемии, также важно следовать другим советам по еде как:
- Избегайте употребления продуктов, богатых кальцием, с основными приемами пищи, такими как йогурт, пудинг, молоко или сыр, потому что кальций является естественным ингибитором усвоения железа; Избегайте употребления в пищу цельных продуктов во время обеда и ужина, поскольку фитаты, присутствующие в злаках и волокнах цельных продуктов, снижают эффективность поглощения железа, присутствующего в пище; Избегайте употребления сладостей, красного вина, шоколада и некоторых трав для приготовления чая, поскольку в них есть полифенолы и фитаты, которые являются ингибиторами усвоения железа; Приготовление пищи на сковороде - это способ увеличить количество железа в бедных продуктах, таких как рис, например.
Смешивание фруктов и овощей в соках также может быть отличным способом обогатить железную диету. Два замечательных богатых железом рецепта - ананасовый сок, смешанный со свежей петрушкой и стейком из печени. Узнайте больше богатых железом фруктов.
Суточная потребность в железе
Суточная потребность в железе, как показано в таблице, варьируется в зависимости от возраста и пола, поскольку женщины испытывают большую потребность в железе, чем мужчины, особенно во время беременности.
| Возрастной диапазон | Ежедневная железная потребность |
| Младенцы: 7-12 месяцев | 11 мг |
| Дети: 1-3 года | 7 мг |
| Дети: 4-8 лет | 10 мг |
| Мальчики и девочки: 9-13 лет | 8 мг |
| Мальчики: 14-18 лет | 11 мг |
| Девочки: 14-18 лет | 15 мг |
| Мужчины:> 19 лет | 8 мг |
| Женщины: 19-50 лет | 18 мг |
| Женщины:> 50 лет | 8 мг |
| беременная | 27 мг |
| Кормящие матери: <18 лет | 10 мг |
| Кормящие матери:> 19 лет | 9 мг |
Суточные потребности в железе увеличиваются во время беременности, потому что количество крови в организме увеличивается, поэтому железо необходимо для производства большего количества клеток крови, так же как железо необходимо для развития ребенка и плаценты. Удовлетворение потребностей в железе во время беременности очень важно, но при беременности могут потребоваться добавки с железом, о чем всегда должен посоветовать врач.
