- 10 продуктов для увеличения мышечной массы
- Пищевая ценность продуктов для гипертрофии
- Добавки для наращивания мышечной массы
Продукты для наращивания мышечной массы богаты белками, такими как мясо, яйца и бобовые, например, бобы и арахис. Но помимо белков, организму также нужно много энергии и хороших жиров, которые содержатся в таких продуктах, как лосось, тунец и авокадо.
Эти продукты помогают обеспечить больше энергии для тренировок и обеспечивают белки для формирования мышц, помогая вызвать мышечную гипертрофию.
10 продуктов для увеличения мышечной массы
Лучшие продукты для увеличения мышечной массы, которые нельзя упустить при гипертрофической диете:
- Цыпленок: он богат белком и его легко употреблять как в основном, так и в закусках; Мясо: все мясо богато белком и железом, питательными веществами, которые стимулируют гипертрофию и увеличивают количество кислорода в мышцах; Лосось: помимо белка, он богат омега-3, хорошим жиром с противовоспалительным действием, который помогает в восстановлении мышц; Яйцо: помимо того, что он является отличным источником белка, он также содержит железо и витамины группы В, которые улучшают оксигенацию мышц и способствуют их росту; Сыры: особенно сыры с высоким содержанием жира, такие как мины и сычужный фермент, поскольку они значительно увеличивают калории в рационе и также богаты белком; Арахис: богат белками и витаминами группы В, в дополнение к антиоксидантам, способствующим восстановлению мышц после тренировки; Тунец: богатый омега-3 и простой в использовании, он является источником белков и полезных жиров, которые можно использовать во время перекусов или после тренировки; Авокадо: отличный источник калорий и полезных жиров, увеличивающий количество энергии и антиоксидантов в постели. Его можно добавлять в обеденный салат или в витамины до или после тренировки; Молоко: богато белками, кальцием, фосфором и магнием, минералами, важными для стимуляции мышечного сокращения и повышения производительности тренировок; Фасоль: отличный источник растительного белка, она становится еще богаче при употреблении с рисом в основных приемах пищи, так как обеспечивает хорошую комбинацию аминокислот для мышц.
В диете для увеличения мышечной массы идеальным является то, что во всех блюдах содержатся хорошие источники белка, а в закуски необходимо включать такие продукты, как сыр, яйца, йогурт и мясо. Эта стратегия обеспечивает достаточное количество аминокислот для мышц в течение дня, способствуя гипертрофии. Смотрите полный список по адресу: Продукты, богатые белком.
Посмотрите видео и узнайте, как набрать мышечную массу:
Пищевая ценность продуктов для гипертрофии
В следующей таблице показано количество калорий, белков и жиров для 10 продуктов, указанных для гипертрофии:
| питание | калорий | белки | жир |
| Куриная грудка | 163 ккал | 31, 4 г | 3, 1 г |
| Мясо утенка | 219 ккал | 35, 9 г | 7, 3 г |
| Лосось на гриле | 242 ккал | 26, 1 г | 14, 5 г |
| Вареное яйцо (1 UND) | 73 ккал | 6, 6 г | 4, 7 г |
| Сыр Минас | 240 ккал | 17, 6 г | 14, 1 г |
| арахис | 567 ккал | 25, 8 г | 492 г |
| тунец | 166 ккал | 26 г | 6 г |
| авокадо | 96 ккал | 1, 2 г | 8, 4 г |
| молоко | 60 ккал | 3 г | 3 г |
| боб | 76 ккал | 4, 7 ккал | 0, 5 г |
Эти продукты легко включить в свой ежедневный рацион и должны потребляться вместе с хорошими источниками углеводов, такими как рис, макароны из цельного зерна, фрукты и цельнозерновой хлеб.
Добавки для наращивания мышечной массы
Наиболее используемые добавки для увеличения мышечной массы - это сывороточный протеин, который производится из сывороточного протеина, и креатин, который является аминокислотным соединением, которое действует как запас энергии для мышц и стимулирует их гипертрофию.
Важно помнить, что эти и другие добавки следует употреблять в соответствии с рекомендациями диетолога, в которых будет указано, какой из них лучше и сколько использовать в соответствии с характеристиками и типом тренировки каждого человека. Узнайте больше на: Добавки для увеличения мышечной массы.
