- Закуски перед тренировкой
- 1. Йогурт с фруктами и овсом
- 2. Какао-молоко и тосты
- 3. Банановый смузи и арахисовое масло
- Закуски после тренировки
- 1. Бутерброд с паштетом из тунца
- 2. Обед или ужин
- 3. Белковый омлет
- Другие богатые белком продукты
Приготовление питательных закусок перед тренировкой и богатых белком после тренировки помогает стимулировать гипертрофию и улучшать восстановление мышечных волокон, ускоряя их развитие. Эта стратегия должна использоваться в основном теми, кто хочет набрать вес и увеличить количество мышечной массы.
С другой стороны, те, кто хочет похудеть, также могут использовать эту же стратегию, но потребляя меньше пищи для контроля потребления калорий.
Закуски перед тренировкой
В предтренировках идеальным вариантом является прием пищи, богатой углеводами и небольшим количеством белка или полезных жиров, что поможет поддерживать энергию во время всех физических нагрузок.
1. Йогурт с фруктами и овсом
Смешивание йогурта с 1 фруктом и 1 или 2 столовыми ложками овса обеспечивает хорошее количество углеводов и белков для поддержания энергии перед тренировкой. Например, натуральный йогурт содержит 7 г белка в каждой единице, столько же содержится в 1 яйце.
Для тех, кто хочет похудеть, лучший выбор - принимать только натуральный йогурт или смешивать его с фруктами или овсом, не добавляя все в один прием пищи.
2. Какао-молоко и тосты
Какао-молоко и цельнозерновые тосты - это отличная закуска перед тренировкой, поскольку она обеспечивает белки из молока и углеводов, которые снабжают ваши мышцы энергией на протяжении всей тренировки. Кроме того, какао богато антиоксидантами, которые помогут в восстановлении мышц и предотвратят появление сильной боли даже после тяжелой тренировки.
Чтобы похудеть, какао-молока достаточно, чтобы дать энергию и тренировку лица. Еще один хороший вариант - есть цельнозерновой хлеб с рикоттой.
3. Банановый смузи и арахисовое масло
Прием бананового, молочного и арахисового масла - еще один вариант перед тренировкой, который обеспечивает много энергии. Арахисовое масло богато белком, полезными жирами и витаминами группы В, которые увеличивают выработку энергии во время физической активности. Чтобы сделать его еще более калорийным, вы можете добавить овес к витамину.
Для похудения лучший вариант - делать витамин только с молоком и фруктами, так как это снижает калории, сохраняя при этом достаточное количество энергии для тренировок. Смотрите преимущества арахисового масла и как его использовать.
Закуски после тренировки
После тренировки необходимо большее количество белков, антиоксидантов и общих калорий, чтобы способствовать быстрому восстановлению мышечной массы и стимулировать гипертрофию.
1. Бутерброд с паштетом из тунца
Паштет из тунца должен быть приготовлен путем смешивания тунца с творогом или натуральным йогуртом, который можно заправить щепоткой соли, орегано и моросящим оливковым маслом. Тунец богат белком и омега-3, жиром, который обладает противовоспалительным действием и помогает уменьшить мышечную боль.
Хлеб из непросеянной муки желательно использовать, и вы также можете сопровождать это блюдо со стаканом несладкого фруктового сока. Чтобы похудеть, бутерброд также является хорошим вариантом, но следует избегать пить сок.
2. Обед или ужин
Обед или ужин - отличная еда после тренировки, потому что они полны и содержат большое количество белка. Например, при добавлении риса и бобов в дополнение к углеводам эта комбинация также приносит аминокислоты и белки, которые восстанавливают мышечную массу.
Кроме того, в эти блюда обычно входит большое количество мяса, курицы или рыбы, которые богаты белком. Чтобы закончить, вы должны добавить овощи и немного оливкового масла над салатом, который принесет хороший жир и антиоксиданты.
Те, кто хочет похудеть, могут использовать салат и мясо, например, или овощной суп с курицей или сделать пасту из кабачков. Смотрите 4 заменителя риса и пасты.
3. Белковый омлет
Создание омлета также является отличным выбором для пост-тренировки, так как это быстро, полно белков и очень насыщает. Хорошим способом является использование 2 яиц для теста, которые могут содержать 1 или 2 столовые ложки овса, чтобы дать больше энергии, и заполнить, например, измельченной курицей, говяжьим фаршем или тертым сыром, а также овощами. Для сопровождения можно выпить кофе с молоком или стакан натурального фруктового сока, без подслащивания.
Чтобы похудеть, овощной или сырный омлет - отличный выбор, сопровождаемый черным кофе или несладким чаем.
Другие богатые белком продукты
Посмотрите в этом видео больше примеров продуктов, богатых белком, и о том, как сочетать рис с различными овощами и зерновыми культурами, чтобы получить отличный источник белка:
