Здоровое питание для физических нагрузок должно учитывать тип и интенсивность физического и объективного износа спортсмена.
Однако, как правило, перед тренировкой следует отдавать предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом, чтобы, помимо обеспечения необходимой энергии, уменьшить голод во время тренировки. После тренировки желательно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, такие как хлеб, джем, мед, гуава для быстрой замены энергии и улучшения восстановления мышц.
1. Перед тренировкой - принимать углеводы
За 20-30 минут до тренировки следует съесть один из следующих вариантов:
- 200 мл фруктового смузи с натуральным йогуртом (с хлопьями, чтобы сделать его более энергичным), 250 мл грушевого сока, 1 стакан желатина с йогуртом.
Перед началом тренировок важно употреблять углеводы, чтобы организм не использовал мышцы в качестве источника энергии, избегая таких твердых продуктов, как хлеб и сыр, которые требуют больше времени для пищеварения.
2. После тренировки - есть белок
Не более 30 минут после тренировки следует употреблять один из следующих вариантов:
- Eggnog: состоит из яйца, йогурта и с низким содержанием сахара, йогурт или молоко со свежим сыром или ветчиной индейки, салат из тунца.
После тренировки важно принимать белки для улучшения восстановления и роста мышечной массы, что в некоторых случаях требует применения белковых пищевых добавок.
Смотрите другие примеры закусок:
Количество потребляемой пищи зависит от интенсивности выполняемой физической активности, поэтому важно проконсультироваться с диетологом. Например, если упражнение имеет высокую интенсивность и длится более часа, может потребоваться использование спортивного напитка во время тренировки для замены электролитов.
Также прочитайте:
