- Меню с низким гликемическим индексом
- Плоды с низким гликемическим индексом
- Сладкий картофель не имеет низкого гликемического индекса
Продукты с низким гликемическим индексом - это продукты, которые не повышают уровень сахара в крови, и поэтому они являются хорошим выбором, особенно для тех, кто хочет похудеть, и для диабетиков, поскольку они помогают контролировать уровень глюкозы в крови.
Поскольку они не повышают уровень сахара в крови слишком сильно, эти продукты способствуют снижению веса, поскольку они не стимулируют выработку жира, в дополнение к способности усиливать чувство сытости и дольше удерживать чувство голода. Лучше понять, что такое гликемический индекс и как он влияет на диету и тренировки.
Гликемический индекс существует только для продуктов, которые содержат углеводы, и некоторые примеры продуктов с низким гликемическим индексом:
- Молоко, йогурты и сыры, цельные зерна, такие как цельная пшеничная мука, овес, овсяные отруби, мюсли, бобовые: фасоль, соевые бобы, горох, нут, черный хлеб, цельные макароны, кукуруза, фрукты и овощи в целом.
Все эти продукты имеют гликемический индекс менее 55 и поэтому считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Когда гликемический индекс колеблется между 56 и 69, пища классифицируется как имеющая умеренный гликемический индекс и, выше 70, высокий гликемический индекс. См. Значения гликемического индекса продуктов в: Полная таблица гликемического индекса.
Меню с низким гликемическим индексом
В следующей таблице приведен пример 3-дневного меню с низким гликемическим индексом.
| еда | День 1 | День 2 | День 3 |
| завтрак | Натуральный йогурт со злаками All Bran | 1 чашка кофе с несладким молоком + 1 ломтик цельнозернового хлеба с яйцом | Несладкий кофе + 2 яичных омлета с сыром |
| Утренняя закуска | 2 киви + 5 орехов кешью | 1 стакан зеленого сока с яблоком, капустой, лимоном и льняным семенем | 1 груша + 4 целых печенья |
| Обед / Ужин | 3 супа коричневого риса + 2 столовых боба + 1 куриное филе + зеленый салат | Escondidinho маниока с мясом + салат + 1 апельсин | Паста из тунца с овощами и томатным соусом + 1 ломтик ананаса |
| Полдник | Хлеб из цельнозернового хлеба с сыром + 1 чашка чая | 1 йогурт с чиа + 3 целых тоста | Папайя льстец с 1 ложкой льняного семени |
Как правило, низкоуглеводные диеты состоят из продуктов с низким гликемическим индексом, потому что помимо снижения потребления углеводов, в этом типе питания предпочтение отдается цельным продуктам, таким как бобы, рис и макароны. Кроме того, постоянное употребление в пищу продуктов, являющихся источниками белка, таких как йогурт, яйца и мясо в целом, снижает гликемическую нагрузку при приеме пищи, повышает сытость и не стимулирует выработку жира в организме, что является хорошей стратегией, способствующей снижению веса.
Плоды с низким гликемическим индексом
Большинство фруктов имеют низкий гликемический индекс, например, яблочный, киви, клубничный, сливовый и не содержащий сахара соки. Однако такие фрукты, как изюм и арбузы, имеют гликемический индекс от среднего до высокого, поэтому важно не употреблять их вместе с другими продуктами с высоким гликемическим индексом.
Однако важно помнить, что, хотя фрукты имеют низкий гликемический индекс, вы не должны употреблять более одной порции фруктов за прием пищи, так как это увеличивает количество углеводов и сахаров в еде, увеличивает гликемический индекс и влияет на уровень глюкозы в крови.
Сладкий картофель не имеет низкого гликемического индекса
Сладкий картофель имеет гликемический индекс 63, который является средним значением в классификации гликемического индекса. Тем не менее, он прославился тем, что помог похудеть и набрать мышечную массу, будучи вкусной пищей, простой в использовании и в то же время дающей энергию тренировкам, не стимулируя выработку жира в организме.
Сочетание курицы и сладкого картофеля является отличным вариантом, чтобы поесть с низким содержанием жира, низким содержанием калорий и богатых питательными веществами, что дает энергию и сытость. Посмотреть все преимущества сладкого картофеля.
