Гипопрессивные приседания: преимущества и как это сделать

Гипопрессивные приседания, обычно называемые гипопрессивной гимнастикой, - это упражнение, которое помогает тонизировать мышцы живота, интересно людям, которые страдают от болей в спине и не могут выполнять традиционные приседания, и женщинам в послеродовом периоде.

В дополнение к укреплению живота, гипопрессивный метод также борется с недержанием мочи и кала, улучшает осанку тела, лечит выпадение половых органов и улучшает функцию кишечника. Это происходит из-за разницы в давлении, которая существует в животе во время упражнения, а также из-за отсутствия движений позвоночника. Поскольку эти упражнения спасают позвоночник, они могут выполняться даже в случае грыжи межпозвоночного диска, способствуя его лечению.

Как сделать гипопрессивный пресс

Чтобы делать гипопрессивные приседания дома, нужно начинать медленно, обращая пристальное внимание на то, как следует выполнять упражнение. Идеальный вариант - начать серию лежа, а затем перейти к сидению и затем наклониться вперед. Гипопрессивная гимнастика состоит из:

Вдохните нормально, а затем полностью выдохните, пока брюшная полость не начнет сокращаться сама по себе, а затем «сжимает живот», всасывая мышцы живота внутрь, как если бы он хотел коснуться пупка спиной. Это сокращение следует поддерживать в течение 10 минут. до 20 секунд вначале и со временем постепенно увеличивайте время, оставаясь как можно дольше без дыхания. После паузы наполните легкие воздухом и полностью расслабьтесь, возвращаясь к нормальному дыханию.

Рекомендуется, чтобы эти приседания не выполнялись после еды и начинались легко и с небольшими сокращениями, увеличиваясь с течением времени. Кроме того, чтобы получить желаемую пользу, всегда рекомендуется сокращать мышцы таза и выполнять упражнения для живота от 3 до 5 раз в неделю в течение примерно 20 минут.

Следуя этим рекомендациям, можно наблюдать уменьшение талии и уменьшение симптомов недержания мочи. Через 6–8 недель должно быть видно уменьшение от 2 до 10 см от талии и облегчение выполнения упражнений.

Через 12 недель вы должны войти в фазу обслуживания, делая 20 минут в неделю, перед вашей обычной тренировкой, но для достижения наилучших результатов рекомендуется делать от 20 минут до 1 часа два раза в неделю в первый месяц и от 3 до 4 раз в неделю. со 2-го месяца.

Пошаговые инструкции для выполнения гипопрессивных приседаний могут выполняться в разных положениях, таких как:

Упражнение 1: лежа

Лежа на спине, согнув ноги и руки вдоль тела, следуйте инструкциям выше. Для начала сделайте 3 повторения этого упражнения.

Упражнение 2: Сидеть

В этом упражнении человек должен оставаться в кресле с плоскими ступнями на полу, или можно сидеть на полу с согнутыми ногами, в случае начинающих, и с вытянутыми ногами для более опытных. Полностью выдохните, а затем «всосите» свой живот полностью, не дыша так долго, как можете.

Упражнение 3: наклонившись вперед

В положении стоя наклоните тело вперед, слегка согнув колени. Сделайте глубокий вдох, и когда вы выдыхаете, «втяните» живот и мышцы таза, задерживая дыхание как можно дольше.

Упражнение 4: на коленях на полу

В положении 4 опор выпустите весь воздух из легких и всосите живот так долго, как сможете, и задержите дыхание как можно дольше.

Есть еще другие позы, которые могут быть приняты для выполнения этого упражнения, например, стоя и 4 поддержки. Всякий раз, когда вы собираетесь делать серию гипопрессантов, вы должны менять положение, так как для человека нормальнее легче поддерживать сокращение дольше в одном положении, чем в другом. И лучший способ узнать, какие позиции наиболее эффективны для сокращения, - это проверить каждую из них.

Проверьте больше советов в следующем видео:

Преимущества гипопрессивных приседаний

Гипопрессивные приседания при правильной практике имеют несколько преимуществ для здоровья, основными из которых являются:

Уменьшите талию из-за изометрических сокращений, которые выполняются во время упражнений, потому что при «сосании» живота происходит изменение внутреннего брюшного давления, что способствует уменьшению окружности живота; Укрепляет мышцы спины из-за снижения давления в брюшной полости и декомпрессии позвонков, снимая боль в спине и предотвращая образование грыж; Это предотвращает потерю мочи и кала, потому что во время постепенного брюшного пресса может быть изменение положения мочевого пузыря и укрепление связок, борьба с калом, недержание мочи и выпадение матки; Предотвращает образование грыж, поскольку способствует декомпрессии позвонков; Борется с отклонениями позвоночника, так как способствует выравниванию позвоночника; Это улучшает сексуальные возможности, потому что во время упражнений происходит увеличение кровотока в интимной области, повышение чувствительности и удовольствия; Улучшает осанку и равновесие, так как способствует укреплению мышц живота.

Гипопрессивная потеря веса живота?

Чтобы похудеть с помощью этого упражнения, необходимо адаптировать диету, сокращая потребление продуктов, богатых жирами, сахаром и калориями, а также тратить больше энергии на выполнение других упражнений, которые сжигают жир, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде или катание на роликах.

Это связано с тем, что гипопрессивная гимнастика не требует больших калорий и, следовательно, неэффективна при сжигании жира и, следовательно, теряет вес только тогда, когда приняты эти другие стратегии. Тем не менее, эти приседания отлично подходят для определения и тонизирования живота, делая живот жестким.