Магний является минералом, содержащимся в различных продуктах питания, таких как семена, арахис и молоко, и выполняет различные функции в организме, например, регулирует работу нервов и мышц и помогает контролировать уровень сахара в крови.
Ежедневная рекомендация по потреблению магния обычно легко достигается при сбалансированном и разнообразном питании, но в некоторых случаях может потребоваться использование добавок, которые должны быть назначены врачом или диетологом.
Для чего нужен магний?
Магний выполняет функции организма, такие как:
- Улучшение физической работоспособности, потому что это важно для сокращения мышц; Предотвращение остеопороза, потому что оно помогает вырабатывать гормоны, которые увеличивают образование костей; Помогать контролировать диабет, потому что оно регулирует транспорт сахара; Уменьшить риск сердечных заболеваний, так как уменьшает накопление жировых бляшек в кровеносных сосудах, облегчает изжогу и плохое пищеварение, особенно при использовании в форме гидроксида магния, контролирует артериальное давление, особенно у беременных с риском развития эклампсии.
Кроме того, магний также используется в слабительных лекарствах для борьбы с запорами и в лекарствах, которые действуют как антациды для желудка.
Рекомендуемое количество
Рекомендуемое суточное количество магния варьируется в зависимости от пола и возраста, как показано ниже:
| возраст | Ежедневная рекомендация магния |
| От 0 до 6 месяцев | 30 мг |
| От 7 до 12 месяцев | 75 мг |
| От 1 до 3 лет | 80 мг |
| От 4 до 8 лет | 130 мг |
| От 9 до 13 лет | 240 мг |
| Мальчики в возрасте от 14 до 18 лет | 410 мг |
| Девочки от 14 до 18 мг | 360 мг |
| Мужчины в возрасте от 19 до 30 лет | 400 мг |
| Женщины в возрасте от 19 до 30 лет | 310 мг |
| Беременные женщины до 18 лет | 400 мг |
| Беременные женщины в возрасте от 19 до 30 лет | 350 мг |
| Беременные женщины от 31 до 50 лет | 360 мг |
| Во время кормления грудью (женщина до 18 лет) | 360 мг |
| Во время кормления грудью (женщина в возрасте от 19 до 30 лет) | 310 мг |
| Во время кормления грудью (женщина в возрасте от 31 до 50 лет) | 320 мг |
В целом, здоровой и сбалансированной диеты достаточно для получения ежедневных рекомендаций по магнию. Смотрите важность магния при беременности.
Продукты, богатые магнием
Продукты, богатые магнием, обычно также богаты клетчаткой, основными из которых являются цельные зерна, бобовые и овощи. Смотрите полный список:
- Бобовые, такие как фасоль и чечевица; Цельные зерна, такие как овес, цельная пшеница и коричневый рис; Фрукты, такие как авокадо, банан и киви; Овощи, особенно брокколи, тыква и зеленые листья, такие как капуста и шпинат; Семена, особенно тыква и семена подсолнечника; Масличные культуры, такие как миндаль, фундук, бразильские орехи, орехи кешью, арахис; Молоко, йогурт и другие производные; Другие: кофе, мясо и шоколад.
В дополнение к этим продуктам некоторые промышленные продукты также обогащены магнием, например, хлопья для завтрака или шоколад, и, хотя они не являются лучшим вариантом, их также можно использовать в некоторых случаях. Посмотрите 10 самых богатых магнием продуктов.
Дополнения магния
Магниевые добавки обычно рекомендуются в случаях дефицита этого минерала, поскольку возможно использование как поливитаминных добавок, содержащих магний, так и добавок магния, которые обычно используются в форме хелатного магния, аспартата магния, цитрата магния., лактат магния или хлорид магния.
Дополнение должно быть указано врачом или диетологом, так как рекомендуемая доза зависит от причины, вызывающей ваш дефицит, кроме того, ее избыток может вызвать тошноту, рвоту, гипотензию, сонливость, двоение в глазах и слабость.
