Как правило, рекомендуется использовать прием пищи с низким гликемическим индексом перед тренировкой или тестом, после чего следует употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом во время длительных тестов, а для восстановления следует употреблять продукты со средним или высоким гликемическим индексом в течение длительного времени. после тренировки, чтобы увеличить и улучшить восстановление мышц.
Посмотрите в таблице гликемического индекса пищевых продуктов, как выбирать продукты с правильным гликемическим индексом до и после тренировки для повышения эффективности тренировок, чтобы:
- Дайте больше энергии во время соревнований; Ускорьте восстановление мышц после тренировки или гонки; Подготовьте тело к улучшению производительности на следующей тренировке.
Кроме того, гликемическая нагрузка, то есть объем выбранной пищи, должна быть тем больше, чем больше интенсивность физической активности и расход энергии, чтобы не было мышечного истощения, как в случае пловцов или бегунов, которые расходуют энергию очень интенсивно При легких тренировках объем следует уменьшить, чтобы не прибавлять в весе из-за лишних калорий.
В следующем видео диетолог Татьяна Занина объясняет, какой именно гликемический индекс лучше всего подходит для тренировок:
Чтобы облегчить работу по обдумыванию идеальных приемов пищи, вот несколько предложений о приеме пищи, основанных на скорости, с которой сахар поступает в кровь и дает энергию, для улучшения каждой фазы физической активности и повышения эффективности тренировок, ускорения, сопротивление или гипертрофия мышц.
Еда перед тренировкой
Перед тренировкой или соревнованиями следует употреблять углеводы с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые продукты, хлеб и цельнозерновые макароны, так как эти продукты будут постепенно давать энергию, поддерживая стабильный уровень глюкозы в крови, способствуя сжиганию жира и поддерживая уровень энергия на протяжении всей тренировки.
Эту еду следует принимать примерно за 1-4 часа до тренировки, что также рекомендуется, чтобы избежать тошноты и кишечного дискомфорта из-за пищеварения. Примером еды перед тренировкой является употребление 1 сэндвича с цельнозерновым хлебом с сыром и 1 стаканом несладкого апельсинового сока.
Питание во время тренировки
Во время длительных и интенсивных тренировок или гонок, которые длятся более 1 часа, важно потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, чтобы быстро отдавать энергию мышцам, повышая работоспособность и выносливость для завершения теста. Эта стратегия помогает экономить мышечную энергию, которая будет расходоваться на заключительных этапах гонки.
На этой стадии можно использовать углеводные гели или пить изотонические напитки с такими веществами, как глюкоза, сахар, мальтодекстрин или декстроза, которые имеют высокий гликемический индекс, легко перевариваются и всасываются и не вызывают кишечного дискомфорта. Вот, как сделать самодельный Gatorade, чтобы взять во время физической активности.
Еда после тренировки
Чтобы ускорить восстановление мышц, сразу после тренировки следует употреблять продукты с умеренным или высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, тапиока и рис, поскольку они быстро заменят мышечный гликоген, который является быстрым источником энергии, используемой мышцами.
Как правило, прием пищи после тренировки также должен содержать источники белка, способствующие росту мышц, и его следует принимать не позднее, чем через 2–4 часа после тренировки. Также важно помнить, что чем короче интервал между тренировками, тем быстрее должно быть потребление углеводов, чтобы способствовать восстановлению мышц и повышению производительности. Смотрите 10 дополнений для увеличения мышечной массы
