Работа посменно увеличивает вероятность развития таких проблем, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с пищеварением и депрессия, потому что нерегулярные часы могут поставить под угрозу адекватное производство гормонов.
Сменные работники также должны есть 5 или 6 раз в день, не пропуская прием пищи. Необходимо избегать избытка кофеина за 3 часа до сна, чтобы не ухудшить сон, в дополнение к легким приемам пищи, чтобы организм мог заснуть и хорошо отдохнуть. См. Как улучшить сон для сменных рабочих.
Вот как можно есть в этих случаях:
Что есть перед сном
Когда человек работает всю ночь, перед сном ему нужно легкий, но питательный завтрак, чтобы кишечник не был слишком активным, а тело могло лучше отдыхать. Некоторые примеры того, что вы можете съесть на завтрак:
- Обезжиренный йогурт с цельнозерновым хлебом и сыром; Обезжиренное молоко с 6 печеньями Мария и фруктами; Фруктовый смузи с 5 тостами из непросеянной муки с маслом.
Работники, которые спят в течение дня, должны выбрать тихое и непонятное место, чтобы тело могло погрузиться в глубокий сон. Также важно избегать пить кофе за 3 часа до сна, чтобы кофеин не вызывал бессонницу.
Что есть, прежде чем начать работать
Перед началом работы у вас должна быть полноценная еда, которая обеспечивает энергией и питательными веществами для рабочего дня. В это время вы также можете пить напитки с кофеином, такие как кофе, чтобы поддерживать свое тело в активном состоянии. Примеры предварительных приемов пищи по расписанию:
- Завтрак: 1 стакан молока с несладким кофе + 1 бутерброд с цельнозерновым хлебом с вареным яйцом и ломтиком сыра + 1 банан Обед: 120 г стейка-гриль + 5 столовых ложек коричневого риса + 3 столовые ложки фасоль + сырой салат + 1 десертный фрукт Ужин: 130 г рыбы в духовке + вареный картофель + тушеный салат с овощами и нутом + 1 десертный фрукт
Перед началом работы вы также можете выпить кофе в конце еды или в первые часы работы. Те, кто приезжают домой рано днем, могут пообедать на работе или пообедать утром 2 раза и пообедать, как только они вернутся домой, важно не тратить больше 4 часов, не съедая ничего.
Что есть во время работы
В дополнение к основному питанию человеку необходимо иметь хотя бы 1 перекус во время работы, например:
- Йогурт + хлеб из непросеянной муки с маслом, фруктовый салат с льняным семенем, кофе с молоком + 4 целых тоста.
Сменные работники должны стараться регулярно есть, спать и просыпаться. Поддержание рутины обеспечит нормальное функционирование организма, правильное поглощение питательных веществ и поддержание веса. Смотрите советы о том, как контролировать желание есть на рассвете.
Вот несколько полезных для здоровья закусок на ночь:
В дополнение к еде, важно также заниматься физическими упражнениями по крайней мере 3 раза в неделю, так как это поможет поддерживать соответствующий вес и предотвратить заболевание.
